Reverse diet

[the77joker]

scrivo due righe su questo argomento perché mi va, non sono un esperto, ma ho appena terminato 20 settimane di sta cosa e quindi riporto un po' le mie considerazioni. Non é un articolo ma un post libero, pertanto se venite da una esperienza analoga scrivete sotto la vostra e/o alimentate la discussione se vi interessa, fate domande, se ho omesso informazioni le aggiungero'.

Allora cos'é una reverse diet? beh essenzialmente consiste nel aumentare lentamente le calorie. Perché? A che e a chi serve?
Serve principalmente a chi é in un regime di restrizione calorica protratto per lungo tempo e/o a chi ha una dieta squilibrata:

• Esempio tipico nelle donne che sono sempre a dieta. Ma puo' accadere anche negli uomini che magari sono skinny fat o comunque sottopeso.
• Nel mio caso: uomo con lavoro sedentario che si allena da 5+ anni, 177cm x 90kg, bf oltre al 26% a 2000kcal scarse, 39% carbo - 38% grassi - 23% pro. Da questi dati si capisce che ero ad una bf elevata nonostante le calorie basse e sbilanciata.

Nel primo caso serve a riportare il TDEE verso un valore normale, nel secondo caso serve a portare il TDEE ad un valore adeguato per chi si allena e vuole spingere tanto, in modo da avere abbastanza margine per un cutting per fare ricomposizione corporea.

Serve una premessa: tutto quello che mangiamo e consumiamo é suddiviso tra:

• una quota é il metabolismo basale: cioé quello che consumate semplicemente per vivere, mangiare, cagare, dormire
• una quota é data dall'allenamento
• una quota é data da attività extra (tutto il resto)

E' stato verificato che se viene alzato o abbassato l'apporto calorico noi aumentiamo o riduciamo le attività extra, cose banali a cui non pensiamo neanche come fare dei lavoretti in casa oppure andare a piedi al lavoro o cosi via. La curiosità é che queste attività extra vengono regolate in maniera semi/involontaria e possono arrivare a circa un 15%. Questo puo' avere un grosso impatto ma vediamolo dopo.

Ho iniziato a conteggiare le calorie con cura e costanza, e nelle prime due settimane mi sono imposto di non variare la dieta in modo da capire come mangiassi, fallendo in quanto accortomi subito di come fosse sbilanciata sono immediatamente corso ai ripari portandomi a 2200kcal e i macro a 45-33-22.
Passate queste due settimane di verifica iniziale ho aumentato le calorie di 50-80kcal a settimana principalmente sui carboidrati, cercando di portare i grassi intorno a 0.9-1g x kg corporeo quindi 90g di grassi al giorno nel mio caso.
Questo incremento é avvenuto ogni 1-2 settimana, quindi abbastanza lentamente.
Aumentando i carbo sino ad arrivare circa ad un classico 50-30-20 dopodiché ho aumentato un po' tutto sempre cercando di stare intorno a queste percentuali magiche.

Ora grazie ad un aumento dei carbo ho iniziato a sentirmi piu' energico, ad allenarmi piu' forte e piu' o meno volontariamente ho iniziato ad aumentare le mie attività extra. Ho iniziato ad andare piu' spesso a fare spesa, a pulire casa, e diverse attività che normalmente avrei rimandato. Ho iniziato ad aver maggior voglia di uscire e man mano mi sono trovato a fare camminate piu' o meno impegnative anche tutti i giorni. Quindi in pratica ho compensato l'aumento di calorie con maggiori attività extra.

Ora questo cosa significa? Beh che arrivato a 2800 posso tagliare e fare cutting, ma vengo da una situazione in cui sono abituato ad allenarmi forte e a fare molte cose extra, che anche mentalmente mi hanno portato verso un altro equilibrio. Ora se é vero questo discorso mi aspetto che queste attività extra caleranno, ma mi sforzero' di mantenerle essendo già abituato.

Ora tutto questo é necessario? Proviamo a guardare il tutto da un punto di vista piu' distante, confrontiamo i due stati:

• stato iniziale larva umana a 2200kcal in modalità bradipo (preferisco considerare 2200 perché le mie 2000 iniziali non erano conteggiate in maniera precisa pertanto voglio prendere quanto ho conteggiato seriamente nelle prime due settimane)
• stato attuale attivo a 2800kcal

Ora cosa possiamo dire guardando solo questi due stati? che in un caso ero una larva e nell'altro molto attivo, ora gli studi dicono che le attività involontarie extra possono contribuire a un +/- 15% delle calorie. su 2200 sono 330, su 2800 sono 415kcal.
Questo significa che anche solo diventando molto attivi si puo' aumentare il proprio dispendio calorico di 3-400 calorie, come all'opposto si puo' passare in modalità a "risparmio energetico" e perderle.
Perché questo é importante? Beh molto semplicemente perché per dimagrire partendo da un valore iniziale di 2200kcal basterebbe diventare molto attivi lasciando invariata la dieta. Purtroppo questa cosa in parte potrebbe essere fattibile ma in parte no, perché appunto molte di queste attività extra sono limitate dal nostro stato. Il corpo umano si autoregola in maniera incredibile. Certamente essendo a conoscenza di questa cosa ora cerchero' di sforzarmi di essere attivo anche in fase di cutting.

[PistolPete]

Bel post.
Aggiungo le mie poche conoscenze in merito.
Le attività extra che non siano considerate attività fisica vengono inglobate sotto il nome di NEAT, un acronimo di cui non ricordo l'estensione e non ho voglia di cercare. Sembra una cazzata, ma ho letto cose simili e le percentuali sono più o meno quelle riportate da Joker.
Fate i vostri conti se essere attivi o meno.
Unica considerazione: purtroppo non è matematica pura, di solito funziona, ma se vediamo che nonostante l'aumento calorico controllato il nostro peso cambia, probabilmente stiamo sbagliando qualcosa nelle tempistiche o nel quantitativo dell'aumento. Quindi è importante non affidarsi ciecamente al metodo, ma provarlo e tenersi periodicamente ben registrati su peso, misure, ecc...
Casi che mi vengono in mente in cui può essere utile una reverse diet, oltre a quelli già citati:
- dieta dimagrimento andata in porto, adipociti affamati dalla restrizione calorica, aggiungo pian piano calorie settimanalmente dai carbo per riportarmi in dieta di mantenimento senza tornare a mettere su peso
- dieta troppo restrittiva, ad un certo punto il metabolismo si abitua alla restrizione troppo ampia e repentina e smettiamo di dimagrire. Cosa fare? Riportarsi pian piano come sopra in una normocalorica, salire ad un TDEE decente che mi consenta di non fare la fame e da lì ritagliare per dimagrire. Potrei avere anche un minimo di ricomposizione corporea.
- per i "palestrati", da fase di massa a fase di definizione/dimagrimento. Se ho fatto un bulk abbastanza pulito mettendo su non troppo grasso, posso dare un taglio radicale all'ipercalorica. Esempio: da 3000 a 2400 calorie. E' obbligatorio tagliare cosi tanto? No, si puo anche scalare calorie dai carbo con piu calma. Ma io farei la scelta radicale per 2 motivi: shock metabolico e miglioramento della resistenza insulinica con una drastica dimunizione dei carbo.
Dagli ipotetici 2400, risalire pian piano verso la normocalorica come già detto, tenere questo stile fino al raggiungimento del peso desiderato. Se arrivassi in normocalorica prima di aver perso il peso che volevo cosa posso fare? Lo stesso giochetto. Ritaglio radicalmente e risalgo. Così mi troverò senza troppa restrizione, dopo, chessó, 1 mese e mezzo/due già in dieta di mantenimento, ma con meno peso addosso. Come preservare più massa magra possibile? Con un apporto proteico adeguato (ci sono indicazioni in merito, ma vi accorgerete da soli che saranno più di 2g/kg) e con l'allenamento con sovraccarico.
Da qui si può stare in isocalorica o ribulkare. Bulk pulito? Sorta di reverse anche qui, invece di aggiungere di botto 300 o più calorie, ci arrivo pian piano. Anche se la genuinita del bulk dipenderà dalla qualità degli alimenti, dai macronutrienti, dalla genetica personale e dall'allenamento.
Da definizione/dimagrimento a massa o isocalorica, stesso concetto del primo punto. Risalgo coi carbo gradualmente, per non vedere l'ago della bilancia salire con sbalzi calorici troppo importanti.
- non é proprio una reverse, ma i concetti sono gli stessi. Fase di massa. Punto a raggiungere un certo introito calorico per crescere, ci arrivo con piccoli surplus calorici. Non cresco? Aggiungo settimanalmente o bisettimanalmente 25/30g di carbo. Invece di andare ad aggiungere troppo, a caso. Mi controllo, se non salgo altri carbo, se salgo BINGO.
Piccoli passi, sempre controllati.

Sicuramente ce ne sono altri che, ad ora, ignoro.
C'è anche la mia esperienza che non è proprio una reverse ma ci si avvicina molto. Praticamente è l'ultimo punto che ho scritto ma in maniera decuplicata.
Ma non ho voglia di rivangare.
Rep per Joker.

[nasmil]

Bel post, grazie per aver condiviso le tue informazioni...
La questione del corpo che si autoregola è una cosa pazzesca, l'ho vissuta anche io un sacco di volte e anche in malo modo. Alcune settimane in cui vuoi fare "tutto e subito", ma dopo il corpo ti dà la mazzata.