Definizione o massa? *foto*

[Boyadeh]

Mi presento:
Ho 26 anni, sono alto 1.78m e, ad oggi, peso 64 Kg.
Gioco a basket da sempre ( purtroppo non negli ultimi due anni causa Covid ), e solo da due anni pratico calisthenics con l'obiettivo di migliorare la mia composizione corporea.

Sono sempre stato un bambino e un ragazzo sovrappeso con elevata %bf, a causa di un'alimentazione sbagliata ed eccessiva nonostante i miei 3 allenamenti settimanali di pallacanestro.

A 18 anni sono arrivato a pesare 82 Kg, ma da lì ho intrapreso una troppo veloce dieta che mi ha portato a raggiungere i 63 Kg in 4 mesi circa e ad essere, oltre che sottopeso, anche all'apparenza malnutrito. Con il tempo ho recuperato peso, in quanto in evidente malnutrizione, raggiungendo i 71-73 Kg stabili, ma senza mai effettuare allenamenti in palestra o a corpo libero, dunque la mia %bf è sempre stata elevata.

Negli ultimi due anni ho iniziato un regime di allenamento a corpo libero, consistente di push ups ( tanti modi diversi), dips, pull ups, chin ups, inverted rows, esercizi per addominali,con l'ausilio di zavorre (+ corsa due volte a settimana), seguendo un programma Push-Pull-Abs+cardio-Push-Pull-Abs+cardio-riposo. Questo programma mi ha portato ad aumentare la mia massa muscolare e a ottenere una decente ricomposizione corporea, mangiando nel frattempo in modo sano: zero alcol ( questo da sempre ), zero bibite zuccherate, dolci si e no una volta ogni 2/3 settimane, ecc ma senza contare calorie e macronutrienti; controllando la bilancia, ho cercato di mangiare in modo intuitivo per calare peso e "vedere gli addominali" . Dunque, ho raggiunto i 67 kg. A questo punto, dopo mi vedevo ancora con una %bf alta nella zona del basso ventre.

Da soli 6 mesi ho iniziato a controllare la mia dieta con Myfitnesspal, con lo scopo di introdurre almeno 1.6g/kg corporeo di proteine ( circa 110g), una quantità variabile di grassi (30-50 g) e il resto di carboidrati. Inizialmente in normocalorica (2000-2100 kcals circa ), poi da maggio ho aggiustato la mia dieta puntando a un leggero deficit calorico ( meno 200-300 kcals al giorno, dunque 1700-1800 kcals ) e ho raggiunto i 63 kg a fine agosto, momento in cui ho ripreso con una normocalorica fino ad oggi.

So bene che 64 kg su 178 cm sono pochi, dunque sono sottopeso ( c'è da considerare che negli ultimi due anni non ho più fatto allenamenti di basket causa Covid, dunque le gambe, che allenavo in palestra a volte anche con pesi, sono state trascurate quasi completamente: se avessi 3-4kg in più sulle gambe sarebbe già meglio).
Ciò nonostante, ho ancora un bello strato di grasso che mi ricopre il basso ventre, anche se un pò di addominali sono visibili, e le cosiddette maniglie dell'amore. Vorrei proprio liberarmi di questo grasso residuo, che però è assente in altre zone del corpo come braccia, gambe, schiena alta, ecc.

Vi metto il link per le FOTO.
Nota: prime due e ultime due foto fatte dopo un allenamento pull ( pull ups, chin ups, rows ).
Nota:si vede bene che soffro di ginecomastia, ma quello è un discorso a parte.

https://imgur.com/a/1ux08nG

Cosa mi consigliate di fare: Continuare a perdere peso ( rischiando di scomparire ), o cominciare a mangiare in leggero surplus calorico (+300kcals) fino a raggiungere almeno i 70 kg, per una definizione futura?
Dal mio punto di vista, non avendo una grande massa muscolare ( Non ho fatto fasi di massa e ho avuto i miei "newbie gains" in deficit calorico o in normocalorica), forse sarebbe il caso di aumentare di peso, che è già basso ( nonostante una buona %bf nelle zone interessate). Non so se una normocalorica possa rappresentare un'alternativa.

Grazie.

[PistolPete]

Ciao, non ho capito cosa ci sia da definire (termine veramente antipatico) guardando la foto.
Capisco che vieni da un passato in cui eri un po' più in carne, sei dimagrito ed ora hai dei dubbi o ti vedi del grasso addosso ostinato.
Sei ampiamente nella media di un ragazzo della tua età con poca massa muscolare.
Io ti consiglierei di mangiare bene, formarti una cultura alimentare che ti rimarrá nel tempo e magari in lieve ipercalorica per cercare di costruire qualche kg buono. Senza forzare troppo. Perché sei magro, te ne accorgi e lo dici tu stesso... se lo vorrai fare, ti consiglio un approccio graduale, iniziando a piccoli scalini a mangiare un po' di più.
Per quanto riguarda l'allenamento, non entro nello specifico perché non lo richiedi, ma sappi che sicuramente il corpo libero può darti risultati in termini di massa magra, ma sicuramente in più tempo, rispetto ad altro, se non sei portato.
Questo non significa nulla, se ti piace non vedo perché smettere.
Anzi, qualche skill mi piacerebbe saperla fare pure a me, ma sono un trampolo.
Buona fortuna.

[the77joker]

benvenuto, ci si presenta nella sezione dedicata: mi chiamo Arnold.

io non ho né titoli ne esperienza però provo a dirti la mia:

hai una buona condizione se tuttavia vuoi migliorare probabilmente potresti provare a fare una reverse per arrivare lentamente ad un tdee ben maggiore. dopodiché tagliare nuovamente. altrimenti ti troveresti a dover tagliare da un tdee già basso.
in ogni caso perché solo calisthenics e non anche i pesi?
da quello che hai scritto hai una dieta coi grassi piuttosto bassi, direi al limite, occhio che i grassi servono per la produzione ormonale.
le gambe vanno allenate porca zozza!

[Boyadeh]

Ciao, non ho capito cosa ci sia da definire (termine veramente antipatico) guardando la foto.
Capisco che vieni da un passato in cui eri un po' più in carne, sei dimagrito ed ora hai dei dubbi o ti vedi del grasso addosso ostinato.
Sei ampiamente nella media di un ragazzo della tua età con poca massa muscolare.
Io ti consiglierei di mangiare bene, formarti una cultura alimentare che ti rimarrá nel tempo e magari in lieve ipercalorica per cercare di costruire qualche kg buono. Senza forzare troppo. Perché sei magro, te ne accorgi e lo dici tu stesso... se lo vorrai fare, ti consiglio un approccio graduale, iniziando a piccoli scalini a mangiare un po' di più.
Per quanto riguarda l'allenamento, non entro nello specifico perché non lo richiedi, ma sappi che sicuramente il corpo libero può darti risultati in termini di massa magra, ma sicuramente in più tempo, rispetto ad altro, se non sei portato.
Questo non significa nulla, se ti piace non vedo perché smettere.
Anzi, qualche skill mi piacerebbe saperla fare pure a me, ma sono un trampolo.
Buona fortuna.

Ciao PistolPete, bell'username
Da "definire" ( dimagrire forse è meglio ) non c'è molto effettivamente, e lo si capisce anche solo guardando il peso rapportato all'altezza. Come dici tu, ho un passato da ragazzo sovrappeso, che negli anni mi ha pesato psicologicamente e che sto cercando di migliorare. Probabilmente la questione psicologica entra in ballo e questa mi porterebbe a voler raggiungere i 50Kg pur di non vedere ma grasso, ma rimango ragionevole e so che non posso perdere ancora molto peso senza soffrirne.

Probabilmente la scelta migliore è, come dici, quella di aumentare, di poco, l'introito calorico per mettere massa pian piano e in modo più pulito possibile, anche se mi rimane la paura di ingrassare.

Per quanto riguarda l'allenamento, so molto bene che il bodybuilding fatto in palestra, con pesi, macchine, ecc è molto più funzionale allo sviluppo della massa magra, ma preferisco ad oggi il calisthenics per diverse ragioni:
- semplicemente, mi dà più soddisfazioni
- mi alleno a casa e dunque risparmio molto tempo
- mi alleno a casa e dunque risparmio molto soldi
L'ideale ovviamente sarebbe avere attrezzi a casa per effettuare panca, squat, stacchi, ecc in modo da integrare per bene, nonché per isolare i veri muscoli ( cosa molto difficile nel calisthenics ).

Ti ringrazio.

[Boyadeh]

benvenuto, ci si presenta nella sezione dedicata: mi chiamo Arnold.

io non ho né titoli ne esperienza però provo a dirti la mia:

hai una buona condizione se tuttavia vuoi migliorare probabilmente potresti provare a fare una reverse per arrivare lentamente ad un tdee ben maggiore. dopodiché tagliare nuovamente. altrimenti ti troveresti a dover tagliare da un tdee già basso.
in ogni caso perché solo calisthenics e non anche i pesi?
da quello che hai scritto hai una dieta coi grassi piuttosto bassi, direi al limite, occhio che i grassi servono per la produzione ormonale.
le gambe vanno allenate porca zozza!

Ciao Arnold. Non volevo aprire due discussioni separate e dunque ho scelto, evidentemente in modo sbagliato, di condensare presentazione e quesito in un'unica discussione.

Un po' mi rincuora leggere "buona condizione" ahah ti ringrazio.

Guarda tagliare, dal mio attuale tdee di 2000 kcals circa, fino a 1700kcals non mi peserebbe troppo, mi basterebbe fare il digiuno intermittente. Il dubbio era se fosse o meno conveniente dimagrire ancora per eliminare il grasso ostinato, o se fosse preferibile cercare di mettere qualche kg buono.

Il solo calisthenics dipende principalmente da tre motivi:
semplicemente, mi dà più soddisfazioni
- mi alleno a casa e dunque risparmio molto tempo
- mi alleno a casa e dunque risparmio molti soldi (50€ al mese mi possono fare la differenza, purtroppo)
L'ideale ovviamente sarebbe avere attrezzi a casa per effettuare panca, squat, stacchi, ecc in modo da integrare per bene, nonché per isolare i vari muscoli ( cosa molto difficile nel calisthenics ).

Le gambe si che devono essere allenate! Me ne rendo conto! Senza pesi, le progressioni s corpo libero porterebbero fino ai pistol squats e poco oltre ( che evidentemente non ho, avendole colpevolmente trascurate ). Con i pesi sarebbe molto meglio e molto più facile allenare la parte bassa, e questa è la differenza principale con il calisthenics.

Infine per quanto riguarda i grassi, riguardando gli ultimi giorni sull'applicazione, sono effettivamente più alti e spesso sfiorano, a volte superando leggermente, i 60 g al giorno.

[PistolPete]

Ciao PistolPete, bell'username
Da "definire" ( dimagrire forse è meglio ) non c'è molto effettivamente, e lo si capisce anche solo guardando il peso rapportato all'altezza. Come dici tu, ho un passato da ragazzo sovrappeso, che negli anni mi ha pesato psicologicamente e che sto cercando di migliorare. Probabilmente la questione psicologica entra in ballo e questa mi porterebbe a voler raggiungere i 50Kg pur di non vedere ma grasso, ma rimango ragionevole e so che non posso perdere ancora molto peso senza soffrirne.

Probabilmente la scelta migliore è, come dici, quella di aumentare, di poco, l'introito calorico per mettere massa pian piano e in modo più pulito possibile, anche se mi rimane la paura di ingrassare.

Per quanto riguarda l'allenamento, so molto bene che il bodybuilding fatto in palestra, con pesi, macchine, ecc è molto più funzionale allo sviluppo della massa magra, ma preferisco ad oggi il calisthenics per diverse ragioni:
- semplicemente, mi dà più soddisfazioni
- mi alleno a casa e dunque risparmio molto tempo
- mi alleno a casa e dunque risparmio molto soldi
L'ideale ovviamente sarebbe avere attrezzi a casa per effettuare panca, squat, stacchi, ecc in modo da integrare per bene, nonché per isolare i veri muscoli ( cosa molto difficile nel calisthenics ).

Ti ringrazio.

Puoi anche decidere di entrare in normocalorica pian piano in reverse diet e rimanere li.
Se ti alleni bene non è detto che nel tempo tu non possa avere un po' di ricomposizione corporea.
Comunque, ti ripeto, capisco che per i tuoi trascorsi tu ti veda con occhi diversi dai nostri, ma sei assolutamente normale.
Così come se affrontassi una leggera ipercalorica, quanto peso credi di mettere? Basterebbe tenersi controllati con specchio, bilancia e misure, fare le cose in modo graduale senza troppi sbalzi calorici, se dovessi vedere che ti appanni troppo torni indietro.
Però, vedi, i compromessi non esistono.
Per crescere devi mangiare di più con metodo e sporcarti sicuramente un po' in grasso.
Se sei pronto per affrontarlo lo devi sapere solo tu.
Le mie rimangono solo parole nel web, non sono nutrizionista e parlo per confronto è cercare di aiutare. Punto.
La scelta la fai tu.
Nulla è obbligatorio.
La cosa che, imho, non avrebbe proprio alcun senso, è cercare un dimagrimento ulteriore.
Ciao.

[Boyadeh]

Puoi anche decidere di entrare in normocalorica pian piano in reverse diet e rimanere li.
Se ti alleni bene non è detto che nel tempo tu non possa avere un po' di ricomposizione corporea.
Comunque, ti ripeto, capisco che per i tuoi trascorsi tu ti veda con occhi diversi dai nostri, ma sei assolutamente normale.
Così come se affrontassi una leggera ipercalorica, quanto peso credi di mettere? Basterebbe tenersi controllati con specchio, bilancia e misure, fare le cose in modo graduale senza troppi sbalzi calorici, se dovessi vedere che ti appanni troppo torni indietro.
Però, vedi, i compromessi non esistono.
Per crescere devi mangiare di più con metodo e sporcarti sicuramente un po' in grasso.
Se sei pronto per affrontarlo lo devi sapere solo tu.
Le mie rimangono solo parole nel web, non sono nutrizionista e parlo per confronto è cercare di aiutare. Punto.
La scelta la fai tu.
Nulla è obbligatorio.
La cosa che, imho, non avrebbe proprio alcun senso, è cercare un dimagrimento ulteriore.
Ciao.

Ti ringrazio ancora per offrirmi un punto di vista diverso, che mi fa vedere la mia situazione sotto un'altra lente.

Ad ogni modo, la reverse diet, nonostante non l'abbia mai praticata, la conosco, ma non capisco cosa intendi quando mi consigli, nel caso ne veda gli aspetti positivi, di raggiungere in questo modo la normocalorica:
Già da diverse settimane sono in normocalorica ( circa 2000 kcals ), raggiunta quasi subito appena terminata l'ipocalorica di 1700 kcals circa. Dunque, l'incremento lento e graduale di calorie dovrebbe essere fatto con lo scopo di raggiungere, ingrassando poco, un nuovo tdee?

Grazie

[PistolPete]

Ti ringrazio ancora per offrirmi un punto di vista diverso, che mi fa vedere la mia situazione sotto un'altra lente.

Ad ogni modo, la reverse diet, nonostante non l'abbia mai praticata, la conosco, ma non capisco cosa intendi quando mi consigli, nel caso ne veda gli aspetti positivi, di raggiungere in questo modo la normocalorica:
Già da diverse settimane sono in normocalorica ( circa 2000 kcals ), raggiunta quasi subito appena terminata l'ipocalorica di 1700 kcals circa. Dunque, l'incremento lento e graduale di calorie dovrebbe essere fatto con lo scopo di raggiungere, ingrassando poco, un nuovo tdee?

Grazie

Scusami non avevo letto bene.
Di solito la reverse è usata ANCHE a queĺlo scopo.
Se deciderai per una iper, ti consiglierei di aggiungere conservativamente 25g Week di carbo e tenerti monitorato. Quando prendi peso stop.
Come ti ha detto Joker, occhio ai grassi.
Almeno 0.85 g/kg SEMPRE.

[nasmil]

Hai un nickname geniale ahahah

Comunque, non c'entra con l'alimentazione, posso chiederti quali sono i tuoi massimali di dip e trazioni? Intendo qual è la massima zavorra che puoi alzare con questi due esercizi compiendo una ripetizione valida?

[nasmil]

Ciao Arnold. Non volevo aprire due discussioni separate e dunque ho scelto, evidentemente in modo sbagliato, di condensare presentazione e quesito in un'unica discussione.

Un po' mi rincuora leggere "buona condizione" ahah ti ringrazio.

Guarda tagliare, dal mio attuale tdee di 2000 kcals circa, fino a 1700kcals non mi peserebbe troppo, mi basterebbe fare il digiuno intermittente. Il dubbio era se fosse o meno conveniente dimagrire ancora per eliminare il grasso ostinato, o se fosse preferibile cercare di mettere qualche kg buono.

Il solo calisthenics dipende principalmente da tre motivi:
semplicemente, mi dà più soddisfazioni
- mi alleno a casa e dunque risparmio molto tempo
- mi alleno a casa e dunque risparmio molti soldi (50€ al mese mi possono fare la differenza, purtroppo)
L'ideale ovviamente sarebbe avere attrezzi a casa per effettuare panca, squat, stacchi, ecc in modo da integrare per bene, nonché per isolare i vari muscoli ( cosa molto difficile nel calisthenics ).

Le gambe si che devono essere allenate! Me ne rendo conto! Senza pesi, le progressioni s corpo libero porterebbero fino ai pistol squats e poco oltre ( che evidentemente non ho, avendole colpevolmente trascurate ). Con i pesi sarebbe molto meglio e molto più facile allenare la parte bassa, e questa è la differenza principale con il calisthenics.

Infine per quanto riguarda i grassi, riguardando gli ultimi giorni sull'applicazione, sono effettivamente più alti e spesso sfiorano, a volte superando leggermente, i 60 g al giorno.

Aggiungo un'altra cosa, l'utente the77joker ti ha invitato a presentarti nella sezione "Mi chiamo Arnold", non è che lui si chiama Arnold.
https://www.bbhomepage.com/forum/mi-chiamo-arnold/
Questo giusto per farti capire dove trovarla

[Boyadeh]

Scusami non avevo letto bene.
Di solito la reverse è usata ANCHE a queĺlo scopo.
Se deciderai per una iper, ti consiglierei di aggiungere conservativamente 25g Week di carbo e tenerti monitorato. Quando prendi peso stop.
Come ti ha detto Joker, occhio ai grassi.
Almeno 0.85 g/kg SEMPRE.

Ti ringrazio. Credo che seguirò il tuo consiglio iniziale e manterrò la normocalorica per un po' di tempo, stando più attento al quantitativo di grassi.

[Boyadeh]

Hai un nickname geniale ahahah

Comunque, non c'entra con l'alimentazione, posso chiederti quali sono i tuoi massimali di dip e trazioni? Intendo qual è la massima zavorra che puoi alzare con questi due esercizi compiendo una ripetizione valida?

Lo dici da livornese? Ahaha io sono veneto, non so nemmeno io il perché usi spesso questo nickname.

Ad ogni modo, è da moooolto che non testo i miei massimali, ma in base alle ripetizioni e alle zavorra attuali, stimerei:

Dips: 18/19 Kg. Trazione prona: 13 Kg

Altri dati, di cui sono invece sicuro, sono:

Dips + 5 Kg: 4x10
Trazioni + 5 Kg: 4x6 ( che è più un 6-6-5.5-5.5 )

[Boyadeh]

Aggiungo un'altra cosa, l'utente the77joker ti ha invitato a presentarti nella sezione "Mi chiamo Arnold", non è che lui si chiama Arnold.
https://www.bbhomepage.com/forum/mi-chiamo-arnold/
Questo giusto per farti capire dove trovarla

Lo avevo sospettato 😬

[PistolPete]

Lo dici da livornese? Ahaha io sono veneto, non so nemmeno io il perché usi spesso questo nickname.

Ad ogni modo, è da moooolto che non testo i miei massimali, ma in base alle ripetizioni e alle zavorra attuali, stimerei:

Dips: 18/19 Kg. Trazione prona: 13 Kg

Altri dati, di cui sono invece sicuro, sono:

Dips + 5 Kg: 4x10
Trazioni + 5 Kg: 4x6 ( che è più un 6-6-5.5-5.5 )

Allora non mi interessano i numeri.
Non parlo da arrivato, sono al tuo stesso hp e mi alleno da meno di te.
Quindi il mio giudizio lascia il tempo che trova, anche perché ho un fisico del cacchio e non sono nessuno in quanto a cultura fisica e risultati.
Guardo la foto frontale e se dovessi dire qualcosa non ti direi che ti alleni da due anni.
Lasciando perdere i volumi, ecc..
Quando tiri si nota la schiena e un po' di braccia.
Quindi, qualunque cosa tu faccia, ti direi di portare il tuo allenamento gradualmente ad un altro livello. Bastonare tanto lá.
Ultima postilla: santo dio, le gambe!
Usale, frustale, crea sovraccarichi di fortuna, ma allenale.
Nel calishtecnics vengono trascurate? Trova metodi alternativi.
Le mie sono grissini, ma tu mi batti
Forza!

Ps leggo che ti alleni 6xweek, sicuro che a 2000kcal al gg mantieni il tuo peso?
È una domanda, non un' "accusa".

[nasmil]

Lo dici da livornese? Ahaha io sono veneto, non so nemmeno io il perché usi spesso questo nickname.

Ad ogni modo, è da moooolto che non testo i miei massimali, ma in base alle ripetizioni e alle zavorra attuali, stimerei:

Dips: 18/19 Kg. Trazione prona: 13 Kg

Altri dati, di cui sono invece sicuro, sono:

Dips + 5 Kg: 4x10
Trazioni + 5 Kg: 4x6 ( che è più un 6-6-5.5-5.5 )

No in realtà sono napoletano, però il livornese mi diverte moltissimo e come hai intuito pensavo fosse un rimando a quello.

Comunque sia, ponendo il fatto che vuoi fare Calisthenics, devi aumentare un po' i massimali, quindi ti consiglierei di puntare su quello...

Ora il problema è che non hai tanto da "definire" allo stesso tempo non hai una bf bassa (sul 10% per dire) per poter fare una fase di massa "standard".
Io ho praticamente la stessa situazione tua (al netto delle differenze fisiche)... Quello che ho deciso di fare è stare in una leggera ipercalorica (+150-300 kcal/day) e vedere quello che succede.

A mio parere questo si può fare, altrimenti si rischia di scendere troppo con le calorie per provare a sgrassare ancora, ma non si fa altro che stallare, visto che non hai nulla da definire e i tuoi massimali sono ancora troppo bassi.

Almeno è quello che sto iniziando a fare io: stabilizzarmi su una normocalorica, dopodiché fare un leggero surplus, mantenerlo valutando ogni settimana le proprie circonferenze (quella della vita in particolare, cercando di mantenerla costante nelle settimane).
In questo modo poni il tuo corpo in una condizione migliore, puoi spingere di più e quando dovrai tornare in ipocalorica dopo n mesi, potrai farlo in modo più conveniente.
Un conto è fare una ipo di 1500-1700 kcal, un altro è farne una da 2000-2200 kcal.

Questo però è solo ciò che sto iniziando a fare io da amatore! Non ho alcun titolo in merito, sono solo mie considerazioni basate solo sulle mie esperienze e quindi non valgono nulla in un contesto generico.

Ovviamente in questo frangente è obbligatorio aumentare i massimali, aumentare il volume di allenamento etc.... Devi arrivare ad un livello atletico più elevato.

ps: allena le gambe in qualche modo, non so come, ma fallo.