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Risultati da 1 a 4 di 4

Discussione: Consigli aumento calorico dieta da definizione->massa

  1. #1
    F.1989 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Consigli aumento calorico dieta da definizione->massa



    Buongiorno, avrei bisogno di pareri su come modificare una dieta di 2500 kcal, con la quale ho raggiunto una ottima definizione (76kg per 181cm, bodybuilder Natural da 15anni), per un aumento di massa, non necessariamente eccessivo ma 'pulito'.


    Allego dieta attuale(con cui mi trovo davvero bene, ma urgono modifiche)

    Colazione (500/520kcal):
    40g proteine siero latte
    4g glutammina+3g creatina+multivit.
    35g carboidrati complessi medio/basso IG(crusca/segale integrale/cereali integrali)
    10/12g zuccheri da frutta/latte di mandorla/kefir
    5/6g grassi non saturi da frutta secca(e kefir/latte mandorla)

    Pranzo (800kcal):
    2g HMB
    40g proteine da petto di pollo/ fesa di tacchino/bresaola/bianco d'uovo/pesce magro(rotazione)
    67/75g carboidrati complessi basso IG da riso integrale/pasta integrale/farro/lenticchie/gallette mais e legumi/cereali vari(rotazione)
    18g grassi da olio extravergine o mandorle(rotazione)
    7/8g zuccheri da verdura (ampia rotazione, 15+alimenti), apporto totale 45/60 kcal supplementari

    Spuntino1 (430 kcal):
    40g proteine da petto di pollo/ fesa di tacchino/bresaola/bianco d'uovo/pesce magro(rotazione)
    15/18g carboidrati complessi basso IG da legumi/segale/cereali integrali
    9g grassi da olio extravergine Bo mandorle(rotazione)
    5/6g zuccheri da verdura (ampia rotazione, 15+alimenti), apporto totale 35/50 kcal supplementari

    Spuntino2 (345 kcal):
    40g proteine da petto di pollo/ fesa di tacchino/bresaola/bianco d'uovo/pesce magro(rotazione)
    15/18g carboidrati complessi basso IG da legumi/segale/cereali integrali
    5/6g zuccheri da verdura (ampia rotazione, 15+alimenti), apporto totale 35/50 kcal supplementari

    Cena (290 kcal):
    40g proteine da petto di pollo/ fesa di tacchino/bresaola/bianco d'uovo/pesce magro(rotazione)
    10/12g zuccheri da verdura (ampia rotazione, 15+ alimenti), apporto totale 65/75 kcal supplementari

    Pre notte (115 kcal)
    30g proteine caseinato
    4g glutammina
    Zmb6

    Non essendo molto pratico nell'utilizzo del forum non ho ancora ben presente come inserire foto... Me ne scuso

  2. #2
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito

    La foto non è che sia per forza necessaria, io scrivo da cellulare, non so come si mette.
    Premetto che ti scrivo da "amatore" dell'alimentazione sana come te, non ho alcun titolo.
    Non capisco bene, questa è una dieta ipocalorica con la quale hai perso peso o normocalorica?
    La quantità di pro mi farebbe pensare alla prima... ma non saprei.
    Se è la prima sicuramente conoscerai anche la tua normocalorica, vista la tua meticolosità.
    Io cosa farei? Andrei a cercare la mia normocalorica se non la conosco, andando ogni settimana ad aggiungere 30g di carbo e tenendo controllato il peso ogni Week. Quando il peso si stabilizza sei in normo. Da qui, a seconda delle tue necessità, aggiungi un 10 o 15 per cento di calorie. Ti fissi i macronutrienti, solitamente pro 1.6/2.2 g per kg, grassi 0.8/1 per kg, gli altri carbo. Quanto tenere di forbice tra le pro, i grassi e i carbo. Ti sporchi con troppi carbo? Giochi con le proteine e i grassi. Occhio solamente a non sforare troppo di pro, perché dopo in definizione andranno alzate. Se vuoi fare un bulk pulito, come scrivi, invece di aggiungere il surplus calorico di botto, puoi fare una sorta di reverse. Aggiungi 30g di carbo dalla normocalorica ogni volta e ti tieni controllato. Questo perché quel numero è solo un indicatore, magari ti può bastare meno introito per crescere. Cosi come ce ne potrebbero volere più. Quando da a un Week all'altro trovi aumenti di peso, ti stabilizzi alle calorie ingerite in quella settimana.
    Visto che sei preciso e vuoi un Lean bulk, ci sarebbe un'altra cosa da tenere ipoteticamente in conto. Non necessariamente, ma la nozione la lascio, ognuno ha una soggettivitá diversa.
    Far ruotare la maggior parte dei carbo intorno al pasto pre e post workout, se ne tieni conto. Ciò che perché ti aiuta a migliorare la resistenza insulinica e a stoccarli quando ti servono. Indicativamente tra pre e post workout dovresti tenere una quota di carbo tra il 50% e il 60%. Naturalmente, visto che la quota sarà alta, in modo sensato. Se ti avanzano, li vai ad aggiungere nei pasti più vicini al workout. Questo è un approccio, addirittura c'è chi fa colazioni a zero carbo se si allena il pomeriggio. Se serve o meno, non sono io a deciderlo.
    Altra cosa da tenere in conto per crescere più pulito, l'alternanza di calorie tra giorni on ed off. Sugli on puoi spingere un po' di più con i carbo, sugli off togliere 75/100g di carbo e magari alzare un po' i fat. L'importante che la quota calorica del bulking sia rispettata settimanalmente.
    Questo é piu efficace rispetto a tenere la quota costante ogni giorno? Non lo so, nulla è scritto nella pietra, ma io elenco tutte le informazioni che ho estrapolato dal forum, ognuno poi dovrà fare conto delle sue individualità, feedback, risposte fisiche, necessità.
    Spero di essere stato utile.
    Ultima modifica di PistolPete; 09-09-2021 alle 01:09 PM

  3. #3
    F.1989 non  è collegato Principiante
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    Sì, è la dieta più ipocalorica abbia mai fatto, e sono passato da 90 kg a 76, perdendo pochissima forza(quasi zero) e tanta zavorra.

    Di per sé funziona davvero bene e sono restio a cambiarla, ma per aumentare leggermente senza rovinare tutto il lavoro fatto dovrò necessariamente prendere spunto dalle vostre riflessioni!

    Grazie mille per il tempo mi hai dedicato e la cortesia

  4. #4
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Si, considerale appunto come riflessioni e consigli che darei ad una persona che mi chiede lumi in merito, eh.
    Tu dici di avere 15 anni di esperienza, sicuramente ne sai più di me e sai come risponde il tuo fisico.
    Io sto ancora cercando la chiave per domare la mia seccaggine!
    Quindi sono informazioni date da un niubbo ad una persona evidentemente già con la sua esperienza.
    Se puoi prenderne spunto, sono contento.
    Buona fortuna.

    Ps beh, se ti sei definito a 2500 calorie sicuramente il metabolismo viaggia bene, con calma puoi costruire. L'approccio soft e graduale per aumentare pulito, secondo me, nel tuo caso è quello migliore.
    Ultima modifica di PistolPete; 09-09-2021 alle 01:16 PM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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