Bulk impegni=pochi past

[8709xeros]

Salve, sono in bulk da quatteo mesi, sono riuscito a guadagnare 3kg, molto più di quello che volevo prendere essendo che sono skinnyfat, ho perso 36kg fino ad arrivare ad hp-20, ed ora sono in bulk dopo aver migliorato la mia composizione corporea.
Sono sempre stato molto metodico con i macros, ho sempre tenuto in considerazione di non sforare troppo con le proteine, i grassi mai ad 1g per kg corporeo.
Il mio problema, è che sono una persona lavorativamente parlando molto impegnata, quindi possibilità di fare pochi pasti al giorno, pochi minuti di pausa pranzo se ce l'ho, arrivo in palestra alle 19, e alle 21:30 la cena. Esatto, la cena con cui devo recuperare 1300kcal. Beh...diciamo che da ex obeso non mi manca l'appetito, il problema è che ho problemi a digerire grandi quantità, mangerei anche più di quello che devo, ma non posso andare in giro con lo stomaco bloccato.

Attualmente mi trovo a:
2300kcal 320carbo, 128pro, 60grassi.

Ma da questa settimana, ho puntato sulle kcal, con un pasto abbondante quanto basta per essere digerito a cena post allenamento, e puntando sui grassi a colazione e a pranzo, con più olio a pranzo, e più burro di arachidi a colazione.

Quindi
2300kcal 231 di carbo, 157 di pro, 85 di grassi.
Il che vuol dire stesse kcal ma meno volume

Ecco...so che l'ingrassare o dimagrire dipende dalle kcal, ma i macros hanno secondo me un ruolo fondamentale. Secondo voi il mio approccio, che conseguenze può avere sulla mia composizione corporea nel lungo periodo? E sulla mia salute ovviamente

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[PistolPete]

Età.
Anni.
Peso attuale ed altezza. (Dai primi macronutrienti scritti direi 50kg abbondanti su 1.70 abbondanti, ma non posso saperlo).
Percentuale bf.
Come sei arrivato da una ipocalorica ad un bulk.
Come ti alleni.
Quanta attività fisica fai.
Chi l'ha detto che i grassi non devono superare il grammo per kg in bulk, è soggettivo.
Non c'è nessuna controindicazione a fare pasti di 1300 calorie se non hai problemi a livello digestivo.
Per una volta che un integratore di proteine di buona fattura sarebbe la soluzione, non lo usi. Se hai poco tempo direi che si può fare.
A livello di salute niente se scegli alimenti decenti, a livello di composizione corporea non lo so, a livello di bulk i carbo mi sembrano bassi sull'ultima soluzione.
Ma non avendo alcun dato preciso su di te vado a naso.
Comunque tutto va valutato sulla propria pelle.
Se fornisci i dati mancanti, magari ti posso dare un parere più specifico, sempre premettendo che non ho nessun titolo per farlo.

Unica cosa che ti posso dire, è che se vieni da una condizione di sovrappeso, non so quanto recente, e vuoi costruire muscolo devi mangiare. Detto questo, metterai anche del grasso. Quanto lo deciderà la bontà della tua dieta e del tuo allenamento.
Quindi capisco benissimo se psicologicamente una persona è ancorata al passato, ma la verità è questa.
Detto questo, ti dichiari skinny fat ma hp-20... non so quanto grasso tu possa avere, quindi. Nel caso bisognerebbe lavorare anche sulla resistenza insulinica e sul timing degli alimenti, specie dei carbo.

[the77joker]

oltre a quanto scritto da Pete ci sono alimenti ad alta densità che si possono mangiare velocemente in modo da usarli come snack, ad esempio
frutta secca
banane
uova sode
occupano poco spazio e puoi averle facilmente a portata di mano. ti basta spostare 300kcal dalla cena a questi snack per avere una cena più leggera.

[8709xeros]

Ora non sono più hp-20, da tre mesi sono in bulk, partendo da -18(-20 è stato il picco), e in questi e mesi ho raggiunto i 64kg, per 178cm. Lo so, sembrerà strano ma ho una bf intorno al 15/18, nonostante estremi sacrifici 0 sgarri ecc..., ma è un 25/18 che mi tengo stretto, perchè la composizione corporea per quanto miserabile, è totalmente stravolta, dall'ultima volta che ero pesato così quando ancora stavo perdendo peso, che ero an-32kg mi si vede l'addome solo nella parte superiore, riesco a fare il vaccum, ma intorno all'ombelico ho un accumulo notevole, nonostante su petto, spalle, braccia e gambe e polpacci sia striato e svanato, quasi come uno con la bf al 7 non si scherza.

A molti sembra strano un bulk da 2300, ma è da considerare il mio basale, ormai molto basso a causa di una dieta che da 96 mi portò ad un picco minino di 58.8, piano piano si sta rispettando. Quindi il surplus sul basale, c'è tutto.
Ho omesso, che all'inizio del bulk, ciclizzavo giorno on e off, stavo a 2500 on e 2200 off, ma per il problema che appunto spiegavo 2500 era un problema digestivo per la vita che faccio, ovvero una sorta di "digiuno intermittente" forzato.
Così ho deciso di avere la stessa media calorica settimanale senza ciclizzazione.
Chiaramente, ho alzato di 100kcal a settimana

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[8709xeros]

oltre a quanto scritto da Pete ci sono alimenti ad alta densità che si possono mangiare velocemente in modo da usarli come snack, ad esempio
frutta secca
banane
uova sode
occupano poco spazio e puoi averle facilmente a portata di mano. ti basta spostare 300kcal dalla cena a questi snack per avere una cena più leggera.

Frutta secca e uova sode si, infatti io non parlo di alimenti, ma di macronutrienti, ovvero meno carbo e più grassi(e inevitabilmente da queste fonti di grassi, proteine extra delle uova, frutta secca, burro di arachidi pesce grasso tipo sgombro)

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[the77joker]

Frutta secca e uova sode si, infatti io non parlo di alimenti, ma di macronutrienti, ovvero meno carbo e più grassi(e inevitabilmente da queste fonti di grassi, proteine extra delle uova, frutta secca, burro di arachidi pesce grasso tipo sgombro)

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certamente, comunque ad esempio faccio il pane in casa con farine che lievitano poco come farro, segale, miglio, senza olio o sale. ogni pagnotta mi fa 350kcal. anche queste piccole e facili da portarsi appresso.

[PistolPete]

Secondo me è la classica situazione in cui guardi al dito e non alla luna.
Ammetti di avere il metabolismo sminchiato e non fai nulla per riparare.
Stai facendo un bulk in normocalorica... quanto tornerai a mangiare isocaloricamente, di cosa ti nutrirai? Delle briciole sulla tovaglia?
C'è da fare un lavoro di fino di reverse diet, io ti consiglierei di rivolgerti ad un professionista per riattivarti.
Ok l'approccio soft dopo un dimagrimento importante (complimenti), gli adipociti saranno in agguato e tutto... ma se hai il metabolismo "lento" credo tu debba porre riparo. Poi io non ci capisco nulla, sono solo parole nell'etere.

Asserisci di essere hp-14 al 18 di bf.
Dovresti fare un lavoro di miglioramento della resistenza insulinica.
Puoi trovare come nella firma dell'uterna carnera.
In soldoni, è cosi:
Colazione
Zero carbo o pochi, pro, grassi
Spuntino
Pochi carbo o zero, pro, grassi
Pranzo
Non tanti carbo, pro, grassi
Pre-workout
Carbo, pro, pochissimi grassi
Post workout
Tanti carbo, pro, pochi grassi

Praticamente tra pre e post workout dovresti assumere tra il 50% ed il 60% dei carbo quotidiani.
Naturalmente, se siamo in ipercalorica
ed i carbo saranno alti, il concetto è che li vado ad aggiungere nei pasti più vicino all'allenamento. Non è che ci possiamo mangiare 4 etti di riso post workout, insomma, anche se niente lo vieterebbe.
Importante è anche la distinzione tra on ed off, nel caso. -75/100g di carbo negli off e fat leggermente alzati, ma tu dici che non ti trovi bene, quindi il problema non si pone.
I carbo negli off li tieni nella seconda parte della giornata.
Basta leggere TUTTO quello che ha in firma Carnera.

La ripartizione nuova dei macronutrienti potrebbe anche andare, alla fine è una 40-30-30, leggermente sfalsata da qualche grasso in più a discapito delle pro.
Tutto sta a vedere come reagisci, a livello di salute cosa vuoi che succeda.

Per la storia del "lavoro, no ho tempo" non ci sono scuse. Lo schiavismo credo sia finito da un bel po'. 30 minuti per fare 2 spuntini e un pasto si trovano. Conosco gente che lavora 10/12 ore al giorno, va in palestra e segue una dieta. Come fa? Si alza prima la mattina, se proprio non ha tempo si porta dietro il suo shaker di proteine (cosa da evitare se possiamo coprire il fabbisogno proteico col cibo), mentre fa colazione si prepara il suo bel cereale, una fonte proteica da mangiare prima della palestra, butta tutto insieme con un po' d'olio dentro al thermos e lo mangia al bisogno. Per pranzo uguale.
Oltre ai consigli ottimi che ti ha dato Joker.
Ci sono migliaia di cose pronte o fredde, gallette, frutta, uova, salmone, formaggi magri, pane, burro arachidi etc...
Tutto sta nell'organizzarsi, questo non lo possiamo fare noi per te.

Ps come prima cosa vale il suggerimento iniziale. Fatti seguire da un professionista.

[8709xeros]

Sensibilizzazione insulica già l'ho fatta, ilper di più se per reverse diete intendi dire alzare le kcal ad ogni stallo è quello che sto facendo, ma lo vedo ogni due settimane, non voglio farmi illudere da uno stallo di una sola settimana

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[8709xeros]

Ti dirò anche di più ho anche perso peso facendolo dovendo alzare ulteriormente le kcal, infatti molti sostengono che io non sia in bulk, forse non ancora, come hai detto tu c'è prima da pensare al metabolismo "sminchiato"

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[PistolPete]

Reverse diet intendo ritornare in normocalorica e risalire riuscendo a bulkare da una base più ampia di calorie, rispettando ciò che ti ho scritto.
Ma non ho titoli e non sono in grado di dirti come fare.
Se l'hai già fatta vuol dire che non hai fatto le cose troppo bene se sei hp-14 con una bf del 18, anche se andrebbe vista la base di partenza. Le diete drastiche fai da te lasciano il tempo che trovano. Questo non è un giudizio verso il tuo operato, semplicemente sono pochi quelli che si possono permettere di conoscersi e fare le cose nel verso giusto.
Oppure che hai una genetica veramente sfavorevole, a cui si può rimediare con il lavoro che io non sono in grado di proporti, ma un professionista si.
Per il resto vale quanto detto sopra.
Oltretutto ricordiamoci di dove stiamo scrivendo, una bf intorno al 12-15 per la società civile é un fisico normale, se non atletico. In palestra VERA sei quasi "grasso". Anche se ancora nella mia gym gente grossa definita devo ancora vederla.
Ma se scrivi in un forum di bodybuilding in cui si ricerca l'ottimale, questa è la verità.
E te lo dice uno che è hp-15 al 9, è passato dal fai dai te e poi ha deciso di farsi seguire.
Quindi devo farmi il culo quanto te, se non di più. Non ti parla il grosso arrivato da un piedistallo, ecco.
Mettere carne buona è un massacro di sangue e lacrime, richiede tempo ed ogni variabile al punto giusto, vorrei dare false speranze ma lo stato dei fatti è questo.
I risultati si vedono in anni ed anni, più siamo in là con l'età più diventa difficile.
Se hai altri obiettivi, altro paio di maniche.
In bocca al lupo.

[8709xeros]

Sotto quella bf, non scendo, nemmeno a 58kg. Poi come ho già scritto, nonnl so se la pelle in eccesso "valga" come bf, sono squartato ovunque di vene e striature meno intorno all'ombelico, anzi lì è drastica. 77 cm di vita ma adiposi, e l'abs si intravede pure nella parte superiore.

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[PistolPete]

Ti dirò anche di più ho anche perso peso facendolo dovendo alzare ulteriormente le kcal, infatti molti sostengono che io non sia in bulk, forse non ancora, come hai detto tu c'è prima da pensare al metabolismo "sminchiato"

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Probabile tu non sia in bulk, allora.
Comunque intanto spaccati in palestra.

[8709xeros]

Probabile tu non sia in bulk, allora.
Comunque intanto spaccati in palestra.

Tranquillo che io non mi sono mai fermato, né in pandemia né "in vacanza, mai...

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[PistolPete]

Sotto quella bf, non scendo, nemmeno a 58kg. Poi come ho già scritto, nonnl so se la pelle in eccesso "valga" come bf, sono squartato ovunque di vene e striature meno intorno all'ombelico, anzi lì è drastica. 77 cm di vita ma adiposi, e l'abs si intravede pure nella parte superiore.

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Eros, metti una foto se non hai remore.
La pelle in eccesso non è grasso.
È data dal dimagrimento repentino.
77cm di girovita e 18 di bf mi paiono discordanti... ma boh.
Come l'hai misurata?

[8709xeros]

Eros, metti una foto se non hai remore.
La pelle in eccesso non è grasso.
È data dal dimagrimento repentino.
77cm di girovita e 18 di bf mi paiono discordanti... ma boh.
Come l'hai misurata?

Con il metro. In più in gym mi hanno fatto la plicometria e inserendo dei dati dava una bf del 10, poi considera che non ti prendono solo alla vita ma ovunque

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