Impostare fase di massa

**pietben** · 30-08-2021, 11:16 PM

Buonasera a tutti, mi stavo chiedendo come potrei impostare una fase di aumento della massa muscolare dopo un periodo di "inattivita" di qualche mese, infatti è da qualche mese che non mi alleno con costanza e che non seguo delle progressioni in allenamento, ma adesso vorrei riiniziare per prepararmi a una gara di forza, ma vorrei aumentare il mio peso di circa 4/5 kg
I miei dati:
Età 20
Peso 63/64 kg a digiuno
Altezza 174cm
Bf 8%

Tdee calcolato circa 2200/300 che probabilmente potrebbe essere realistico, ma non calcolando da mesi le calorie e i macro non riesco a affermarlo con precisione.

Detto ciò potrebbe aver senso passare qualche settimana a queste calorie quelle sopra indicate per vedere la risposta del corpo più o meno veloce per poi andare a aumentare i macro?/ da quali macro potrei partire e cosa potrei aumentare?, probabilmente riiniziando a allenarmi il mio fabbisogno aumenterebbe, si può fare un grande salto calorico magari 400kcal in questo caso o è sempre meglio andare per gradi? Premetto che non sono un esperto quindi ogni consiglio è ben accetto

**PistolPete** · 31-08-2021, 02:40 AM

Certe volte fare un search puo sembrare una montagna da scalare. C'e una discussione evidenziata in alto, oltre alle linee guida sotto la firma dell'utente Carnera. Nel forum ci si aiuta tutti, ma io sono dell'idea che nel 2021, specie se vogliamo intraprendere un percorso da soli, l'ignoranza non é concessa. Quando ci sono un trilione di discussioni sull'argomento, molte evidenziate. Sia chiaro, non ce l'ho con te nello specifico, ma un po' di curiosità e voglia di fare salva l'uomo.
Devi calcolare il tuo fabbisogno calorico.
Ci sono molti modi empirici di farlo, l'unico reale è di segnare tutto quello che mangi in una settimana, rimangiare le stesse calorie la settimana dopo, se il peso non si muove quella è la tua normocalorica.
Da qui vai ad aggiungere tra il 5% e il 20%.
Fare salti di 400 calorie é sbagliato, ti consiglio di stare conservativo ed aggiungere il 5% a settimana, ti tieni controllato bilancia-circonferenze-specchio , quando il peso sale ti fermi.
Impostazioni macronutrienti: pro dai 1,6 ai 2.2g/kg corporeo, grassi 0.8/1, resto carbo. Controlli settimanali. Naturalmente queste sono linee guida, i feedback li devi vedere sul tuo corpo.
Ho letto che non ti alleni, non ha senso fare massa da sedentari, spero questo sia chiaro.
Per il resto, pazienza.
Rimane utile il consiglio di base di affidarsi ad un professionista, qui nessuno può farti diete, se non consigliarti ed io lo faccio ma non ho alcun titolo in merito.
Scrivo su Internet e faccio tutt'altro nella vita.
Ciao.