La mia dieta e si accettano consigli

[colubra]

Buongiorno a tutti, premesso che:
- ho 38 anni
- sono alto 170 cm
- peso 55 kg
- mi vado bene così, non voglio né aumentare né diminuire
- come sono, mi vedete nelle foto
- per lavoro esco di casa alle 7 e rientro a casa alle 21
- mi alleno 3-4 volte alla settimana in palestra un'oretta da quando ho 16 anni
- mi alleno alle 17.30 circa
- se mangio carne/pesce/altre fonti proteiche a cena, non so perché, non dormo bene
- purtroppo i legumi a parte i fagiolini mi creano problemi intestinali, anche se lasciati ammollo o decorticati ecc.

Premesso questo, vi mando la mia dieta giornaliera "tipo", e vi chiedo come potrei in base alla vostra esperienza comunque migliorarla.
NB. Fino alle 21.30 non ho modo di essere a casa, quindi inserire piatti "cotti" prima di quell'ora, se non a colazione, non mi è possibile.
NB2. Dove vedete indicato "salmone", vario in realtà ogni giorno tra pollo, merluzzo, tacchino, tonno, uova, ecc. Idem dove trovate scritto "fagiolini", dove vario tra carote, zucchine, cetrioli, ecc.
Buon divertimento, grazie!

Alimento	Pasto	Grammi
Olio d'oliva	1-COLAZ	12
Fiocchi di mais	1-COLAZ	36
Fagiolini	1-COLAZ	146,67
Merluzzo	1-COLAZ	125
Noci	1-COLAZ	10
Banana	1-COLAZ	100
Crackers riso e mais	2-PRANZO	40
Latte intero	2-PRANZO	200
Cioccolato 90% extra fondente	2-PRANZO	10
Mandorle sgusciate	2-PRANZO	10
Mela	2-PRANZO	150
Integraz. WHEY	3-MERENDA	10
Yogurt colato greco	3-MERENDA	150
Miele	3-MERENDA	10
Fette biscottate ai cereali	3-MERENDA	35,6
Riso parboiled	4-CENA	80
Olio d'oliva	4-CENA	12
Grana Padano (grattato)	4-CENA	10
Polpa di pomodoro	4-CENA	50
Crostata	4-CENA	40

[PistolPete]

A guardare le foto per me hai una buona struttura di partenza, sinceramente ti avrei dato qualche kg in più.
Gambe da far zeppare a manetta.
Colazione fantasiosa, pranzo superfantasioso.
A livello di macronutrienti ci sei in un 40-30-30.
Il livello proteico è da persona sedentaria, non è necessariamente un male, ognuno si comporta secondo i propri feedback corporei.
Premetti che ti vedi bene così, non vuoi cambiare.
Quindi dov'è il problema? Stai mangiando quelle calorie con la ripartizione di quei macronutrienti.
Ingrassi? Tagli.
Dimagrisci? Aggiungi.
Sei stabile? Sei a posto.
Se invece è un problema di varietà alimentare basta cercare un database alimentare.

[colubra]

Non si capisce nulla.
Se vuoi una maggiore propensione alla risposta ti direi di riscriverla a mano.
Ok grazie, fatto
Quindi dov'è il problema? Stai mangiando quelle calorie con la ripartizione di quei macronutrienti.
Capire se posso variare comunque qualcosa, anche se a me va già bene così sono curioso di sapere se ci sono alternative
Se invece è un problema di varietà alimentare c'è un database alimentare sulla sezione in cui ha postato.
Grazie, ma più un discorso di tipo di alimenti, è più un discorso di ripartizione tra i pasti, considerando i miei vincoli di orari come indicato.

[PistolPete]

Non saprei.
È una dieta molto naif, vedi appunto colazione e pranzo.
Andrebbe guardata bene, cosa di cui non ho voglia e competenza.
Se hai risultati che vuoi non vedo perché cambiare.
Cerca di variare le fonti proteiche.
Se scrivi in un forum di bb, il consiglio che mi sento di darti è quello di tentare di costruire muscolo, perché a vederti, secondo il mio nullo parere, saresti anche propenso come struttura, almeno vedendo l'upper.
Ma se stai bene, non perdi peso, sei in pace con il tuo fisico, continua così.
Io sono più secco di te come volume, specie nel back.
Certo che caloricamente mangi pochetto...

[the77joker]

ho guardato solo macro e calorie.
dai numeri ti consiglierei solo di alzare un po' le proteine che ora sono a 1.4xg/kg, se aumenti di altri 10-20g arrivi a 1.5-1.7

per il resto sembra che hai le gambe magre ma difficile dire. l'upper buono.

[colubra]

Grazie a tutti per le risposte ed i consigli che fino a qui mi avete dato. Sì, effettivamente non ho mai provato ad aumentare o comunque variare di un pochino l'apporto proteico giornaliero e "vedere l'effetto che fa" su di me come diceva la vecchia canzone, anche perché non saprei che cosa portarmi dietro di proteico per il "pranzo al volo" che faccio quotidianamente: cercando sui database, forse l'unico alimento potrebbe essere l'albume d'uovo da fare bollire sodo utilizzando le formine in silicone la sera prima (tipo 150g, due formine), per metterlo già tagliato a fette in un piccolo contenitore, al posto del latte che metto abitualmente nel thermos. Questo giusto per "variare" un po' dalla monotonia quotidiana Per il resto, cerco di fare mente locale su quanto finora mi avete detto!

[domej1988]

Ciao per quello che ti posso dire non è che porti le proteine a140-150 e vedrai dei cambiamenti sul fisico, se vuoi qualche miglioramento dovresti rivedere e migliorare appunto un pò tutti i macro e gli allenamenti a mio modesto parere, comunque dalle foto stai benissimo soprattutto spalle e dorso!

[PistolPete]

Non gli cambiano la vita, ma il limite minimo per chi pratica sport contro resistenze è attestato intorno all'1.2/1.4 g/kg corporeo.
Non è che rischi una carenza proteica, fantascienza quasi, visto anche le foto, ma di sicuro che non lo stecchiscono.
Poi per crescere hai ragione tu, ma ha premesso che si trova bene così.

[colubra]

Grazie per i vostri consigli fino a qui!
Eventualmente albume d'uovo sodo insieme allo yogurt greco avrebbe controindicazioni (fonti proteiche di diversa origine)?

[PistolPete]

Grazie per i vostri consigli fino a qui!
Eventualmente albume d'uovo sodo insieme allo yogurt greco avrebbe controindicazioni (fonti proteiche di diversa origine)?

Se non hai problemi digestivi no.
Non è l'optimum, ma cosa vuoi che ti faccia.