dieta, periodo di definizione e strane variazioni nel peso

[andrew881]

sono BB a livello amatoriale, tecnicamente mi colloco a livello intermedio, mi alleno a casa 4 volte a settimana circa, ho sempre seguito un programma di tipo PHAT modificato per svolgere tutti gli esercizi con bilancere o pesi anzichè macchine, l'ho abbandonato per brevi periodi per tornarci perchè non ne trovavo altri di migliori. Ho gradualmente messo massa nei mesi invernali primaverili, anche se non in modo costante, piuttosto in modo altalenante. Sono arrivato a 16/17% di body fat ed a pesare 86kg per 178 cm, da lì ho deciso di iniziare un periodo di definizione. Il problema è che pur modificando la dieta in modo netto, ad esempio non mangio quasi mai pasta ma l'ho sostituita con pane integrale e frutta (visto il periodo estivo), non mangio mai dolci, al massimo yoghurt con frutta, perdo peso in modo estremamente lento, anzi l'ultima volta che mi son pesato, oggi, pesavo 1 kg più della settimana prima: questo, ripeto, facendo palestra 4 volte a settimana privilegiando esercizi compound a carico alto. Ho la bilancia impendenziometrica che mi consente di vedere che ho acquisito anche massa grassa. Nelle settimane scorse, invece, nonostante la dieta il mio peso rimaneva uguale. Premetto che ho cercato di tener traccia di tutto ciò che mangiavo, ma per impegni o semplice dimenticanza dopo poche volte ho rinunciato, però ho visto che mi collocavo attorno alle 2300 calorie in una giornata tipo, mentre prima ero abituato a superare le 3000. Un esempio di ciò che assumo attualmente può essere questo:
colazione (in realtà la faccio prestissimo, tipo alle 4 del mattino, perchè mi sveglio per la fame, forse per la cena troppo leggera): latte intero una tazza con proteine whey, una fetta grossa di pane integrale di segale/grano saraceno (es 70/80 grammi) con miele, due pesche noci
Colazione reale (7 del mattino): caffè ed un frutto
pranzo: due pesche noci, petto di pollo in padella con olio sui 130-150 grammi, insalata condita, due fette di pane integrale (come sopra) sui 140/50 grammi, yoghurt greco
merenda: cocomero / pesche / ananas, porzioni abbondanti, se pesche o ananas spesso con yoghurt 150/200 grammi
cena: minestrone di verdure, una fetta di pane integrale grossa, petto di pollo 150 grammi, insalata, frutta con youghurt o solo frutta
Spuntino post cena: tazza di latte intero con proteine, eventualmente con aggiunta di 3/4 gallette di riso con miele

La cosa strana è che sono andato in vacanza all'estero una settimana e, facendo colazione in albergo decisamente abbondante, poi pranzo fuori sempre, mangiando almeno un paio di gelati al giorno e cenando sempre fuori a ristorante in modo abbondante (essendo in Turchia, spesso erano pasti principalmente a base di carne/kebab, va detto, anche se con contorno di riso), dolce, spesso anche al fast food coi menu di quelli "supersize", ho PERSO 2 kg in una sola settimana, arrivando ad una BF sotto il 15%, circa 84 kg, per poi risalire ultimamente verso gli 85/86 (c'è da dire che camminavo più di ora, ma neanche così tanto, ora comunque faccio palestra e prima no)... ora che son tornato e sto seguendo una alimentazione sana, senza pasta, solo pane integrale, petto di pollo, frutta... prendo peso. Spiegazioni? Forse ho perso peso solo perchè camminavo più di ora?

[PistolPete]

Non so rispondere a nessuna delle tue domande.
Solitamente in definizione si tengono le proteine tra le 2.2 e 2.5 per kg, 0.8 grassi, il resto carbo.
Indicativamente, c'è anche chi tiene i grassi abbondanti sopra il 30%... le reazioni sono personali e vanno monitorate periodicamente con specchio, circonferenze e bilancia.
La dieta è disordinata, proteine mischiate nei pasti (che non è per forza sbagliato, ma ti serve?), troppa frutta, i grassi?
Non è nessun consiglio, non ho la competenza per farlo, ma io proverei a settarmi su quei valori indicativi.
Diminuirei la frutta, metterei a posto i grassi e la quota proteica, di conseguenza andrei ad aggiustare i chos.
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[andrew881]

sono BB a livello amatoriale, tecnicamente mi colloco a livello intermedio, mi alleno a casa 4 volte a settimana circa, ho sempre seguito un programma di tipo PHAT modificato per svolgere tutti gli esercizi con bilancere o pesi anzichè macchine, l'ho abbandonato per brevi periodi per tornarci perchè non ne trovavo altri di migliori. Ho gradualmente messo massa nei mesi invernali primaverili, anche se non in modo costante, piuttosto in modo altalenante. Sono arrivato a 16/17% di body fat ed a pesare 86kg per 178 cm, da lì ho deciso di iniziare un periodo di definizione. Il problema è che pur modificando la dieta in modo netto, ad esempio non mangio quasi mai pasta ma l'ho sostituita con pane integrale e frutta (visto il periodo estivo), non mangio mai dolci, al massimo yoghurt con frutta, perdo peso in modo estremamente lento, anzi l'ultima volta che mi son pesato, oggi, pesavo 1 kg più della settimana prima: questo, ripeto, facendo palestra 4 volte a settimana privilegiando esercizi compound a carico alto. Ho la bilancia impendenziometrica che mi consente di vedere che ho acquisito anche massa grassa. Nelle settimane scorse, invece, nonostante la dieta il mio peso rimaneva uguale. Premetto che ho cercato di tener traccia di tutto ciò che mangiavo, ma per impegni o semplice dimenticanza dopo poche volte ho rinunciato, però ho visto che mi collocavo attorno alle 2300 calorie in una giornata tipo, mentre prima ero abituato a superare le 3000. Un esempio di ciò che assumo attualmente può essere questo:
colazione (in realtà la faccio prestissimo, tipo alle 4 del mattino, perchè mi sveglio per la fame, forse per la cena troppo leggera): latte intero una tazza con proteine whey, una fetta grossa di pane integrale di segale/grano saraceno (es 70/80 grammi) con miele, due pesche noci
Colazione reale (7 del mattino): caffè ed un frutto
pranzo: due pesche noci, petto di pollo in padella con olio sui 130-150 grammi, insalata condita, due fette di pane integrale (come sopra) sui 140/50 grammi, yoghurt greco
merenda: cocomero / pesche / ananas, porzioni abbondanti, se pesche o ananas spesso con yoghurt 150/200 grammi
cena: minestrone di verdure, una fetta di pane integrale grossa, petto di pollo 150 grammi, insalata, frutta con youghurt o solo frutta
Spuntino post cena: tazza di latte intero con proteine, eventualmente con aggiunta di 3/4 gallette di riso con miele

La cosa strana è che sono andato in vacanza all'estero una settimana e, facendo colazione in albergo decisamente abbondante, poi pranzo fuori sempre, mangiando almeno un paio di gelati al giorno e cenando sempre fuori a ristorante in modo abbondante (essendo in Turchia, spesso erano pasti principalmente a base di carne/kebab, va detto, anche se con contorno di riso), dolce, spesso anche al fast food coi menu di quelli "supersize", ho PERSO 2 kg in una sola settimana, arrivando ad una BF sotto il 15%, circa 84 kg, per poi risalire ultimamente verso gli 85/86 (c'è da dire che camminavo più di ora, ma neanche così tanto, ora comunque faccio palestra e prima no)... ora che son tornato e sto seguendo una alimentazione sana, senza pasta, solo pane integrale, petto di pollo, frutta... prendo peso. Spiegazioni? Forse ho perso peso solo perchè camminavo più di ora?

grazie mille per la risposta, in che senso "proteine mischiate nei pasti?" intendi le whey? io le uso come integrazione, sempre fuori dai pasti principali, per aumentare la quantità di proteine totali senza dover stare a mangiare chili di petto di pollo. Cosa sono i chos? La frutta la mangio in abbondanza primo perchè mi piace, poi perchè mi riempie senza avere troppe calorie.

[PistolPete]

Intendo diversi fonti proteiche, tipo pollo e yogurt insieme, non è sbagliato di fondo e se non hai problemi di digestione è ok.
Sarebbe migliore ripartirle, ma tant'è.
Non hai bisogno di mangiare quintali di pollo, le proteine sono contenute in buona dose in tanti altri alimenti. La varietà è la base di una dieta sostenibile e che non ci scassi troppo le gonadi nel tempo.
Per chos intendo i carboidrati.
Si, di frutta se ne consigliano 3 porzioni al giorno. Ok che le linee guida alimentari dell'uomo medio in qualche caso lasciano il tempo che trovano ed in molte alimentazioni da bb vengono stravolte, ma non dimenticare che la frutta è fonte di carbo.
Ok giocare sulla densitá calorica in ipo, ma per lo stesso ragionamento che fai ti potresti mangiare anche 6kg di verdura al giorno...

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[carnera]

Secondo me devi affidarti meno alla bilancia impendenziometrica (che non è mai precisa, soprattutto per uno sportivo) e più allo specchio.
E' normale avere fluttuazioni di peso, soprattutto dopo una vacanza in cui mangi diversamente e ti muovi diversamente. Come riferimento tieni la media del peso settimanale e confronta le medie di settimana in settimana.

[betazeta]

sto seguendo una alimentazione sana, senza pasta, solo pane integrale, petto di pollo, frutta...

Secondo me il fatto che tu non mangi pasta ma solo pane integrale petto di pollo e frutta non mette il bollino "SANA" alla tua alimentazione.

[PistolPete]

Secondo me il fatto che tu non mangi pasta ma solo pane integrale petto di pollo e frutta non mette il bollino "SANA" alla tua alimentazione.

La non varietà é gia sinonimo di qualcosa di sbagliato.

Soprattutto che differenza c'è tra non mangiare pasta e mangiarsi 150g di pane integrale? A livello di macronutrienti, intendo.
Sulla qualità del cibo, senso di sazietà ed IG ok...

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[andrew881]

Secondo me il fatto che tu non mangi pasta ma solo pane integrale petto di pollo e frutta non mette il bollino "SANA" alla tua alimentazione.

mangio anche altre cose, tipo insalata e minestrone di verdure. Sana nel senso che evito bevande gassate, evito dolci, evito alcolici, evito cibi fritti, merendine e biscotti, questo dovrà pur contare qualcosa, anche se sicuramente potrei migliorare molto, senza dubbio sulla varietà (ma vivendo solo e non essendo particolarmente abile nella cucina, tendo a ripetere le stesse cose anche per comodità).

[PistolPete]

mangio anche altre cose, tipo insalata e minestrone di verdure. Sana nel senso che evito bevande gassate, evito dolci, evito alcolici, evito cibi fritti, merendine e biscotti, questo dovrà pur contare qualcosa, anche se sicuramente potrei migliorare molto, senza dubbio sulla varietà (ma vivendo solo e non essendo particolarmente abile nella cucina, tendo a ripetere le stesse cose anche per comodità).

Se ti definisci bb amatoriale queste cose le eviti a prescindere, magari con qualche sgarro. Altrimenti sei uno che si allena in palestra e mangia male. L'alimentazione nel bb conta come l'allenamento, se non di più.
Comunque ti consiglio di riguardare un po' la ripartizione dei macronutrienti e controllarti settimanalmente.
In bocca al lupo e tienici aggiornati.

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