Ciao a tutti e richiesta aiuto

[SIMONE1788]

CIAO A TUTTI MI PRESENTO M CHIAMO SIMON
ALTO 1,80
PESO 83 KG
HO INIZIATO DA NOVEMBRE A FARE UN PO DI PALESTRA PASSANDO DA KG 70 AGLI ATTUALI 83
PURTROPPO METTENDO ANCHE UN PO DI PANCETTA
SIA L ALLENAMENTO CHE LA DIETA MI ERANO STATE IMPOSTATE DA UN PT PARECCHI MESI PRIMA, QUANDO MI ERO ISCRITTO IN PALESTRA, CHE POI HO DOVUTO ABBANDONARE PER LAVORO ECC...
MI SONO ATTREZZATO CON UNA BUONA PANCA CON POSA BILANCIERE E 100KG DI PESI COMPRESO BILANCIERE DA 20KG. PENSO, COME HO SCRITTO SOPRA, DI ESSERMI SPORCATO UN PO PER CUI CHIEDO GENTILMENTE UNA MANO DA PARTE VOSTRA:
POSTO INTANTO LA DIETA POI POSTERÒ L ALLENAMENTO STRUTTURATO SU 4 GG:


COLAZIONE
100g riso integrale o 166g di pane di segale con una porzioncina di marmellata light(5,5G)
40g whey VB 104


SPUNTINO
66g pane di segale
50g bresaola
Una spalmata di Filadelfia tra uno e l altro
30g grana
/ oppure 66g di pane di segale con 112g tonno


PRANZO
280g gnocchi + 112g tonno o 150g carne rossa
/ oppure riso integrale olio e parmigiano + 112g tonno o 150g carne rossa
/ 166g di pane di segale(2 panini) uno con 50g di crudo l altro con 50g di bresaola
in tutti e tre i casi quando mi ricordo circa 200g di verdura(siccome sono a lavoro mi porto del minestrone in una bottiglia
con varie verdure frullate senza alcun legume


SPUNTINO
40g WHEY
40g FARINA DI TAPIOCA


CENA
Come il pranzo ma senza gnocchi come alternativa solo riso integrale e come dosi circa 60g o 100g di segale e al posto del tonno quasi sempre mangio o 200g di orata
o di merluzzo
e sempre 200g di verdura


PRENANNA
30g grana


NEI GIORNI DI WO nel pre prendo N1 e lo stimolatore dell OLIMP
durante il WO bevo un litro e mezzo d acqua con 10g GLICOBOL
e nel post 30g WHEY +3g LEUCINA + 5g GLUTAMMINA PEPTIDICA
é in teoria niente CARBO(così m aveva messo il PT) ma a volte ammetto k mangio una banana xk m sento svenire.


GIORNO 1
50reps SQUAT barra da 7,5KG
poi alterno una volta faccio 4 serie da 12 peso 55KG
la settimana dopo faccio 5 serie da 6 peso(70KG)
PIEGAMENTI GAMBE anche qui faccio una volta 5 serie da 6 peso 20kg ovviamente per ogni gamba
L altra settimana faccio 4 serie da 12 peso 10kg
GOOD MORNING (STACCO RUMENO) con bumper 15KGx2 4 serie da 12
ESERCIZIO CON L ELASTICO LEGATO PER TERRA PER LE COSCIE POSTERIORI/ FORZA ELASTICO 45 KG 4 serie da 12
CALF per polpacci 4 serie da 12 70 KG (nn fatti benissimo ammetto)


GIORNO2
50 reps ESTENSIONI PANCA PIANA con manubri 2KG per braccio
PANCA PIANA BILANCIEREuna settimana 4 serie da 12 (55 55 55 60 kg) l altra settimana 5 serie da 6(65 65 65 70 70 kg)
PANCA INCLINATA BILANCIERE 5 serie da 6 (55kg)
ESTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI 3 serie da 18 20kg per braccio
50reps ABDUZIONI 2KG per braccio
ABDUZIONI MANUBRI 3 serie da 21 a scalare( 7 serie 6kg/7kg, 7 serie 4 kg, 7 serie 2 kg) il tutto x 3 volte
LENTO MANUBRI 5 serie da 6(17KG per braccio)
ABDUZIONI POLLICE ROVESCIATO ALL PANCA 3 serie da 12
ALZATE FRONTALI SEDUTO 3 PER 12
questi ultimi 2 sono sequenziali cioè finita la prima pollice rovesciato inizio la prima delle alzate e così via
PESO 2KG per braccio le prime 2 serie 3kg l ultima serie


GIORNO3
50reps CURL BILANCIERE peso 7,5kg
una settimana faccio
PANCA INCLINATA(SIMIL SCOTT) ALTERNATO 4 serie da 12(12 12 12 13kg)
SEMPRE PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 5 serie da 6 (20 22,5 22,5 22,5 25kg)
l altra settimana faccio
CURL CON MANUBRI A PRESA SUPINA SU PANCA INCLINATA
4 serie da 12 (10 10 11 11kg)
CURL CONCENTRATO SEDUTO ALTERNATO 5 serie da 6 (14kg)
poi in entrambe le settimane continuo con
ESERCIZIO per tricipiti SDRAIATO SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
50reps con bilanciere da 7,5kg
5 serie da 6(25kg)
push down con piedi su sedia e mani su panca 4 serie da 12
Non potendo fare pulley e rematori vari con macchine
ho inserito questi esercizi
PULLOVER su panca piana con pumper da 20kg 4 serie da 12
ESERCIZIO DORSALI(REMATORE CON BILANCIERE)IN PIEDI 55 KG 5 serie da 6


GIORNO 4
ESERCIZIO SIMIL SHOULDER PRESS ma con manubri da 2 kg per braccio reps 50
DIETRO BILANCIERE 5 serie da 6 (35kg)
ABDUZIONI 4 serie da 12 5 kg o 5 serie da 6 (7 8 8 8 8KG)
ABDUZIONI SU PANCA INCLINATA 5 serie da 6(6kg) o 4 serie da 12(4 4 5 5kg)
ESTENSIONI SU PANCA INCLINATA 2KG per braccio 50 reps
PANCA INCLINATA BILANCIERE 4 serie da 10 (50kg)
ESTENSIONI PANCA INCLINATA MANUBRI 4 serie da 10(20kg per braccio)
GHIGLIOTTINA BILANCIERE 4 serie da 10(50kg)


AH POI DIMENTICAVO NEI GIORNI 2 e 4 FACCIO ALLA FINE DEGLI ADDOMINALI
vari esercizi come chiusure a libro crunch inversi
per ogni esercizio 4 serie da 20 reps e più o meno 4 esercizi in tot
pero ammetto esecuzione nn sempre perfetta e anzi a volte veloce sia per il tempo k x l stanchezza e il dolore


tuttosommato sto crescendo ma anche la pancia e le maniglie e x questo trovo difficolta anche con gli addominali
vi chiedo quindi consiglio se c é qualcosa da cambiare o se posso inserire qualche seduta di cardio senza perdere troppo chili ma solo nei punti giusti consapevole k nn esiste il dimagrimento localizzato...v ringrazio in anticipo e m scuso per qualsivoglia errore o cavolata possa aver scritto nn voglio offendere nessuno ma sono solo esperienze da neofita autodidatta k ha palesemente bisogno di aiuto

[lucaaa97]

Ciao Simone e benvenuto, come regola sul forum c'è quella di presentarsi in questa sezione, qualche admin potrebbe fartelo presente: https://www.bbhomepage.com/forum/mi-chiamo-arnold/

Proverò a risponderti là dove posso/sono capace. Innanzitutto potrebbe essere utile sapere anche la tua età.

Il PT della palestra ha tenuto conto delle calorie oppure ti ha dato una lista di alimenti con quantità e basta? E magari qualche integratore, per caso venduto nella palestra (Non per essere malizioso, ma quell'integrazione già per uno che si allena da qualche anno potrebbe essere discutibile, per un neofita ancor di più). Le proteine potrebbero avere un senso se non riesci a raggiungere la quota proteica con il cibo. Oltre alla creatina, per pochissimi integratori è stato dimostrato scientificamente che funzionino.

Calcolando la tua dieta sono circa 2200Kcal, ma ci sarebbe da vedere il tuo reale fabbisogno. Devi munirti di una bilancia, un'app conta calorie (es. MyFitnessPal, Yazio) e un po' di pazienza. Calcola il tuo fabbisogno calorico con questo strumento: https://tdeecalculator.net/ Visto che l'allenamento in palestra non è molto dispendioso, ti consiglio di stare basso nella sezione "activity", se lavori o ti muovi molto durante la giornata metti "moderate exercise" altrimenti dovrebbe bastare "light". Quella che ti esce è una stima, partendo dalla quale puoi conoscere il tuo reale fabbisogno calcolando le kcal e controllando il peso, magari ogni due giorni, per vedere le variazioni. Se vedi che stai aumentando, diminuisci le kcal gradualmente, magari di 100kcal alla volta, se il peso cala alzale un pochino. Una volta che conosci il tuo reale fabbisogno calorico puoi cominciare a pensare a impostare una dieta con un deficit calorico per perdere peso. Tieni conto del fatto che tra mattina e la sera il peso del corpo varia parecchio anche in base a quello che mangi, i liquidi ecc, quindi pesati sempre nelle stesse condizioni, ad esempio appena sveglio, dopo aver "evacuato" e senza vestiti per avere una stima precisa. Potresti anche mettere una foto del fisico, così che qualcuno più esperto possa valutare la tua condizione (magari una davanti e una dietro, censura la faccia con qualche scarabocchio se temi per la privacy).

Per l'allenamento non sono un esperto ma la tua scheda mi sembra confusa. Se vuoi crescere l'unica via è cercare di aumentare progressivamente il carico nei grandi esercizi multiarticolari: Squat, Panca, Stacco, rematore, military press, trazioni. Per farti un'idea su come costruirti un allenamento come si deve, questa è la bibbia del forum: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
Concentrati a fare esercizi pesanti cercando di aumentare il carico, poi qualche complementare ci sta sempre, ma il focus deve essere sui multiarticolari.
Inoltre potrebbe esserti molto utile tenere un diario di allenamento, dove pubblichi ogni tuo allenamento, magari anche con i video delle alzate in modo che qualcuno ti possa correggere l'esecuzione. In più tenere il diario se diventa un abitudine è anche un modo di tenere alta la motivazione (a me è stato molto utile). La sezione è questa, guarda magari i diari degli altri utenti per farti un'idea: https://www.bbhomepage.com/forum/onl...ining-journal/

[SIMONE1788]

GRAZIE MILLE ALLORA PROVO ADESSO A DARVI PIÙ DATI...comunque ho 32 anni ah e dimenticato bevo 3/4 litri d acqua al giorno...eppoi la dieta nn la seguo sempre in modo ferreo nel senso che i giorni che vado da mia madre o da mio suocero ovviamente sgarro di brutto ma nn potrei fare altrimenti...di integratori prendo LA VITAMINA D, N1, GLICOBOL, PROTEINTE WHEY VB, leucina e glutammina...eppoi le pastiglie di stimolatore di testosterone(TESTOXEED).
t ringrazio davvero per gli aiuti preziosi

[SIMONE1788]

PS MA COME MAI DICI K L ALLENAMENTO T SEMBRA CONFUSO?? COME POTREI CAMBIARLO?? E SECONDO TE POTREI FARE DEL CARDIO??
GRAZIE PER IL CONSIGLIO M SONO PRESENTATO NELLA SEZIONE APPOSITA


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[SIMONE1788]

SCUSATE SE INSISTO MA QUALCUNO PUÒ DARMI UNA MANO? RINGRAZIO OVVIAMENTE LUCA MA MI PIACEREBBE RACCOGLIERE PIÙ OPINIONI...SECONDO VOI INTRODURRE UNA CORSETTA NEI GIORNI OFF SAREBBE SBAGLIATO??


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[MrDoc]

GRAZIE MILLE ALLORA PROVO ADESSO A DARVI PIÙ DATI...comunque ho 32 anni ah e dimenticato bevo 3/4 litri d acqua al giorno...eppoi la dieta nn la seguo sempre in modo ferreo nel senso che i giorni che vado da mia madre o da mio suocero ovviamente sgarro di brutto ma nn potrei fare altrimenti...di integratori prendo LA VITAMINA D, N1, GLICOBOL, PROTEINTE WHEY VB, leucina e glutammina...eppoi le pastiglie di stimolatore di testosterone(TESTOXEED).
t ringrazio davvero per gli aiuti preziosi

Lascia stare gli integratori che sono soldi buttati

PS MA COME MAI DICI K L ALLENAMENTO T SEMBRA CONFUSO?? COME POTREI CAMBIARLO?? E SECONDO TE POTREI FARE DEL CARDIO??
GRAZIE PER IL CONSIGLIO M SONO PRESENTATO NELLA SEZIONE APPOSITA


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Per l' allenamento, se hai letto il link che ti ha messo Luca dovrebbe essere tutto chiaro, spiegato meglio di così non potrebbe, se non l' hai letto invece "Male!" leggilo:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

SCUSATE SE INSISTO MA QUALCUNO PUÒ DARMI UNA MANO? RINGRAZIO OVVIAMENTE LUCA MA MI PIACEREBBE RACCOGLIERE PIÙ OPINIONI...SECONDO VOI INTRODURRE UNA CORSETTA NEI GIORNI OFF SAREBBE SBAGLIATO??


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Puoi correre quanto vuoi, basta che lo metti nel bilancio delle calorie utilizzate.

Tieni comunque presente che "Uppare" (richiamare con un nuovo post) le discussioni è contro il regolamento, se non hai risposte è perchè o nessuno ha voglia di risponderti (e non è obbligatorio risponderti) o perchè la risposta ti è già stata data in modo completo ma tu te ne sei fregato.

[SIMONE1788]

OK Scusate tanto é k sono proprio inesperto...ho letto tutto ma nn capisco molto nel senso che questa scheda mi era stata fatta da un pt molto famoso qui a Torino e niente vedrò se riesco a trovare una quadra v ringrazio davvero per l aiuto...


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[MrDoc]

OK Scusate tanto é k sono proprio inesperto...ho letto tutto ma nn capisco molto nel senso che questa scheda mi era stata fatta da un pt molto famoso qui a Torino e niente vedrò se riesco a trovare una quadra v ringrazio davvero per l aiuto...

L' essere famoso non è garanzia di nulla, se vuoi diventare forte e muscoloso fai quella scheda senza cercare nessuna quadra.
Io ho 54 anni, peso 66kg e, per fare un esempio, alzo di Stacco più di 200kg (e non sono nessuno e nessuno mi conosce )

[SIMONE1788]

Oook allora mi segno tutto e provo ad eseguirla...ma nel caso in cui mi allenassi un giorno si è un giorno no?? Posso ripetere il giorno A?? Eppoi volevo chiederti ma 5X5 intendi 5 serie da 5 ripetizioni?? E 1’di recupero tra una e l altra va bene?? Sugli addominali m pare nn c sia nulla posso svolgerli ogni giorno d allenamento? T ringrazio e complimenti...


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[SIMONE1788]

Ps sugli addominali perdonami ho visto ora c é tutto grazie


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[MrDoc]

Oook allora mi segno tutto e provo ad eseguirla...ma nel caso in cui mi allenassi un giorno si è un giorno no?? Posso ripetere il giorno A?? Eppoi volevo chiederti ma 5X5 intendi 5 serie da 5 ripetizioni?? E 1’di recupero tra una e l altra va bene?? Sugli addominali m pare nn c sia nulla posso svolgerli ogni giorno d allenamento? T ringrazio e complimenti...


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se vuoi ho fatto anche una versione su 4 giorni la settimana di quella piccola scheda (si, 5x5 significa 5 serie da 5 ripetizioni con lo stesso carico e il recupero fallo a sensazione da uno a due minuti in base a quanto ti serve per potere fare bene la serie successiva):

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

[SIMONE1788]

Ok grazie mille ultimissime domande...per 8rm intendi una sesta ripetizione da 8??? Progressione peso crescente?? al posto delle trazioni alla sbarra/lat machine nn posso fare altro? Ho una panca un posa bilanciere bilanciere da20kg e peso per un totale di 100kg circa di pesi...per l alimentazione invece dove posso guardare??grazie mille x tutto


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[MrDoc]

8rm significa il carico con cui fai 8 ripetizioni tirate. Al posto delle trazioni si possono fare le trazioni orizzontali anche mettendo il bilanciere tra due sedie


Purtroppo sull alimentazione non ti posso dire molto, io per rimanere nelle mia categoria di gara (-66kg) mi limito a mangiare meno e non stò a fare troppi conti

[SIMONE1788]

Grazie mille nel mio piccolo se posso sdebitarmi nn hai k da chiedere...


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[domej1988]

Ciao Simon per quanto riguarda il cardio io faccio tre sessioni di allenamento a settimana più 1-2 giorni di corsa o camminata. Il problema dell'allenamento adesso è che se non hai un buon allestimento di attrezzature a casa ti ritrovi a fare sempre gli stessi esercizi e alzi sempre gli stessi carichi praticamente. Quindi quando ritorneremo in palestra secondo me sarà più facile dare consigli ed usi pratici sia per allenamento che per la dieta.