Originariamente Scritto da
Nickten03
Salve ragazzi, vorrei condividere con voi quella che è la mia dieta (anche se io preferisco chiamarla alimentazione) che seguo quotidianamente, oltre ad allenarmi.
Parto col dire che ho 29 anni, mi alleno da febbraio (durante il lockdown mi sono allenato in casa con kettlebell), i primi mesi sono stati dedicati ad allenamenti “preparatori” e perlopiu metabolici con lo scopo di diminuire quanto più possibile la massa grassa per poi poter iniziare un percorso mirato invece all’ipertrofia (iniziato da metà settembre).
Svolgo i miei allenamenti con un Personal Trainer, per cui non ho schede d’allenamento prefissate ma, ad ora, gli allenamenti sono bene o male costruiti in base alle giornate.
Lunedì dedicati specialmente ai pettorali, svolgo panca piana classica,
distensioni con manubri su panca inclinata, piegamenti a terra, esercizi per tricipiti (uno in genere) affondi dietro, swing con kettlebell.
Mercoledì dedicati al dorso con trazioni (sto cominciando a svolgerli senza l’ausilio di elastici, mentre all’inizio non riuscivo a farne neanche uno senza), rematore con kettlebell ad un braccio ma anche rematore classico con bilanciere, dopodiché svolgo stacchi da terra nella stessa sezione.
Venerdì dedicati a muscoli più piccoli, quindi esercizi per spalle con press o push press con manubri, arnold press, alzate posteriori, ma ancora gambe con squat (eseguire con trap bar, ma inizieremo presto col bilanciere).
A volte svolgo comunque esercizi diversi, specialmente quelli accessori, in base alle direttive del pt che programma le sedute.
Martedì e sabato (rispettivamente un’ora) ho allenamento di tennis.
Per quanto riguarda i miei dati antropometrici, sono:
180cm altezza
72,8kg
Circonferenza vita 83cm
Circonferenza fianchi 97cm
BMI 22,7
Massa magra 66,9kg (92%)
Massa grassa 5,9kg (8%)
Metabolismo basale 1816 kcal
BCM (massa cellulare) 40,8kg, 61%
ECM (massa extracellulare) 26,1kg, 39%
(Dati riferiti all’ultima BIA effettuata il 22 settembre 2020)
Per quanto riguarda invece l’alimentazione, tornando all’argomento della sezione del forum quindi, dalla nutrizionista mi è stata suddivisa in due giorni, quello in cui mi alleno a tennis o riposo (li equipara) e quello in cui mi alleno in palestra per ipertrofia.
-Giorno di riposo/allenamento tennis
•Colazione (dolce)
Latte parz. scremato 200g
o
Yogurt Vipiteno 0.1%
6 oro saiwa ai 5 cereali
o
30g di cereali nice morning
o 30g di pane integrale con un cucchiaino e mezzo di marmellata
•colazione (salata)
Pane integrale 60g con (a scelta tra)
Albume 80g
Salmone affumicato 30g
Bresaola/crudo/fesa tacchino 30g
•spuntino mattina
Frutta fresca 150g con, a scelta
4 frollìni enerzona (i 40 - 30 - 30)
Cioccolata fondente 10g
Frutta secca 10g
•pranzo
Pasta integrale/riso integrale/altro cereale 80g con, a scelta
Legumi 100g
o
Tonno/sgombro sgocciolato/salmone affumicato 100g
o
Feta light 130g
o
Fiocchi di latte 200g
Verdure 200g
1 cucchiaio d’olio evo
P.S: quando, alla pasta o al riso, aggiungo un secondo di origine animale, aumento i carboidrati di 20g (che passano quindi da 80g a 100g), mentre rimangono 80g quando abbino cereale/legumi
•merenda
Pane integrale 60g con, a scelta
Bresaola/crudo/fesa di tacchino 40g
Oppure
Frutta fresca 200g con uno yogurt greco 0% grassi
•cena
Pesce azzurro (o altro pesce) 200g
o
uovo (2 intere più 200g di albume)
o
Petto di pollo/bovino adulto/vitellone 200g
Pane integrale 60g
o
Patate 200g
o
Riso integrale 40g
Verdure 250g
1 cucchiaio d’olio Evo
-giornata con allenamento in palestra per ipertrofia
Colazione, spuntino e merenda non subiscono variazioni
•pranzo
Pasta integrale/riso integrale/altro cereale 120g con, a scelta
Legumi 120g
o
Tonno/sgombro sgocciolato/salmone affumicato 120g
o
Feta light 150g
o
Fiocchi di latte 250g
Verdure 250g
1 cucchiaio d’olio evo
P.S: anche in tal caso, se mangio un secondo di origine animale, i carboidrati salgono a 140g mentre rimangono a 120g quando abbino legumi
•cena
Pesce azzurro (o altro pesce) 200g
o
uovo (2 intere più 200g di albume)
o
Petto di pollo/bovino adulto/vitellone 200g
Pane integrale 90g
o
Patate 250g
o
Riso integrale 60g
Verdure 250g
2 cucchiai d’olio Evo
Mi scuso se mi sono dilungato, ma ho preferito essere più dettagliato possibile per sapere cosa pensate anzitutto dell’alimentazione (tenendo presente che, ora, sto lavorando per aumentare la massa muscolare, quindi ipertrofia).
L’alimentazione che seguivo durante gli allenamenti metabolici e miranti alla perdita di massa grassa era molto simile a quella che vi ho postato, con la differenza che nella giornata di allenamento in palestra mangiavo 30g meno di carboidrati a pranzo e 30g in meno di carbo anche a cena.
Sto tentando di vedovare alcune mie foto di inizio percorso ed attuali, ma non riesco. Spero di poterle caricare quanto prima.
Grazie a tutti
La mia dieta
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