Alimentazione Ipercalorica Carbo Ciclizzati

[Luix87]

Ciao a tutti,

Pensavo di strutturare la dieta in modo da ottimizzare la risposta insulinica. Non so se ho strutturato la dieta correttamente ma vi presento quello che ho pensato.
TDEE: 2448kcal
Target: 2650kcal
PRO: 200gr
CHO: 330gr
FAT: 62gr

GIORNO ON - WO MATTINO

In caso di allenamento al tardo pomeriggio inverto cena con pranzo. Il salmone può essere sostituito con orata o carne rossa (a parità di macro circa). I fagiolini sostituiti da piselli.

GIORNO OFF

I cereali possono essere sostituiti con avena. Le lenticchie con altri legumi (ceci, piselli, fave, fagioli). Il merluzzo sostituito con platessa, nasello o calamari.

Che ne pensate? Mi rimangono ancora un po’ di calorie, cosa posso aggiungere? Considerate che vorrei evitare latticini a causa di un’intolleranza.

Grazie


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[ThorSon]

Come sai che il tuo TDEE è esattamente 2448? I calcolatori online non sono affidabili. Da quanto parti ora? Perché io mi baserei su quello (che è un valore REALE) e non su una stima

Quanto pesi? perché 200g di proteine, in massa, mi sembrano un'esagerazione e i 62g di grassi potrebbero essere pochi

Detto ciò io penso che a livelli amatoriali cercare la "risposta insulinica" sia un dettaglio superfluo.

Adesso come mangi? Stai già curando ripartizioni e quantità?
Il primo obiettivo deve essere ottenere una dieta sana, varia e SOSTENIBILE nel tempo; ottenuto questo allora avrai dei risultati, in futuro potrai considerare i dettagli.
È inutile cercare di correre prima di imparare a camminare

[Luix87]

Come sai che il tuo TDEE è esattamente 2448? I calcolatori online non sono affidabili. Da quanto parti ora? Perché io mi baserei su quello (che è un valore REALE) e non su una stima

Quanto pesi? perché 200g di proteine, in massa, mi sembrano un'esagerazione e i 62g di grassi potrebbero essere pochi

Detto ciò io penso che a livelli amatoriali cercare la "risposta insulinica" sia un dettaglio superfluo.

Adesso come mangi? Stai già curando ripartizioni e quantità?
Il primo obiettivo deve essere ottenere una dieta sana, varia e SOSTENIBILE nel tempo; ottenuto questo allora avrai dei risultati, in futuro potrai considerare i dettagli.
È inutile cercare di correre prima di imparare a camminare

L’ho calcolato come sempre con le formule. Al momento sono sui 2300-2400kcal ma è difficile a dirsi perché negli ultimi mesi sto mangiando non controllato. In passato ho sempre fatto diete controllate nei macro ed equilibrate. Motivo per il quale mi sto nuovamente preparando una dieta da seguire per aumentare di peso.
Sono 72kg per 178cm e 12-13%BF.

Ho cercato di fare la dieta in modo che sia sostenibile ma equilibrata. Così come l’ho fatta mi sembra fattibile.


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[nasmil]

Non sono un esperto di nutrizione, però ti voglio dire che a mio parere puoi sostituire lenticchie con ceci e fagioli, ma non con fave e piselli. Questi ultimi sono molto meno calorici, mentre i primi 3 si assomigliano molto e quindi li puoi inserire più facilmente.

Sembra brutto da dire, ma io per aumentare il fabbisogno calorico mangio biscotti ai cereali al cioccolato, prima dell'allenamento, mangiarne 5 di solito mi porta 200 kcal in più.
Inoltre al mattino metto del cioccolato fondente (di solito 20 g) nel latte, dopodiché metto i fiocchi d'avena.
Poi mangio anche formaggi/latticini anche se non spesso... comunque a te non vanno bene da come dici..

Questi sono gli strumenti che mi consentono di passare dalla normocalorica all'ipercalorica, in una situazione simile a quella da te descritta, anche se per quanto riguarda consigli specifici io non sono esperto, lascio la parola agli altri..

DImenticavo: non aver paura dei grassi, in fase di ipercalorica aumento anche i grassi usando molto più olio rispetto a prima... Certo non bisogna esagerare, ma nemmeno averne paura.

[ThorSon]

L’ho calcolato come sempre con le formule. Al momento sono sui 2300-2400kcal ma è difficile a dirsi perché negli ultimi mesi sto mangiando non controllato. In passato ho sempre fatto diete controllate nei macro ed equilibrate. Motivo per il quale mi sto nuovamente preparando una dieta da seguire per aumentare di peso.
Sono 72kg per 178cm e 12-13%BF.

Ho cercato di fare la dieta in modo che sia sostenibile ma equilibrata. Così come l’ho fatta mi sembra fattibile.


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Scarica un'app conta calorie, fai un paio di settimane a registrare cosa mangi e parti da quei valori.
Ribaltare tutto da un giorno all'altro non è mai una buona idea

[carnera]

Io invece non trovo eccessivi 200g di proteine per un ragazzo di 72kg. Trovo perè che sono distribuite male, io metterei una fonte in ogni pasto.

Qual'è il pasto precedente e il pasto successivo al wo?

[Luix87]

Io invece non trovo eccessivi 200g di proteine per un ragazzo di 72kg. Trovo perè che sono distribuite male, io metterei una fonte in ogni pasto.

Qual'è il pasto precedente e il pasto successivo al wo?

Tendenzialmente mi alleno alle 11:30 di mattina e finisco per le 13.

Se mi alleno al pomeriggio inverto cena e pranzo e gli spuntini.


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