Dieta personale

[Berba]

Ciao a tutti. Vi spiego la mia situazione.
Ho 16 anni quasi 17 sono alto 174 cm e peso 60 kg ho un FB di circa 2200 calorie (forse qualcosa in piu), ho calcolato la mia massa grassa ed é sul 13%. Normalmente faccio 3 allenamenti di calcio piú la partita e in mezzo a questi giorni integro con della palestra a corpo libero. In questo periodo di lockdown ho fatto circa 6 mesi con 4 allenamenti in palestra con pesi e attrezzi. Sto cercando una dieta che mi permetta di mantenere o ridurre la percentuale di massa grassa e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare.
La dieta personale riguarda:
Colazione
5 fette biscottate da 9 grammi l una
25 g di marmellata o muesli
Una tazza di latte parzialmente scremato
10 g di mandorle
Spuntino
Frutta di stagione ( in questo periodo per esempio sto prendendo pesca o albicocca ecc..)
10 g di mandorle
Pranzo
1 fetta di pane
100 g di pasta condita con verdure
Pollo o pesce
Spuntino
Frutta di stagione
10 g di mandorle
Tonno con pane o yogurt greco o un insaccato
Cena
1 fetta di pane
Contorno con verdura
Legumi 100 g o pesce o pollo

Cosi non raggiungo il mio fb, arrivo circa a 18-20 mila calorie. Il fatto é che non so cosa aggiungere e dove aggiungere, qualche consiglio e modifica? Ripeto che non deve essere principalmente una dieta per la massa muscolare, deve essere una dieta che mi dia le energie ottimali per affrontare gli allenamenti e le partite di calcio e in contemporanea deve sviluppare un po di massa.

[ThorSon]

Le energie te le danno i carboidrati, quindi devi aumentare quelli. Potresti aggiungere un po' di riso come "contorno" al pollo/pesce la sera.

Comunque tutti i numeri ottenuti dai calcolatori online (fabbisogno e massa grassa) devi prenderli con le pinze, non sono mai affidabili. Dovresti fare delle prove per vedere quale sia il tuo fabbisogno reale che secondo me è più alto di quello che dici

[Berba]

Grazie per il consiglio. I miei macro sono 350 g carbo, 100 g proteine e 60 g grassi. Secondo voi sono buone? Nel primo spuntino, oltre alla frutta e alle mandorle devo inserire un po di carboidrati?(ad esempio dei crekers o delle gallette di riso o pane condito il tutto con miele). Faccio questa domanda perché so che i carboidrati sono come la "benzina", quando si é in campo.

[ThorSon]

Dipende, ti ripeto se non sai il tuo fabbisogno reale potrebbero essere troppi così come potrebbero essere pochi.

Prima trova quello e poi si vedrà, di solito consiglio di segnare TUTTO quello che si mangia cercando di mantenere le stesse kcal per 2 settimane, contemporaneamente ti pesi tutti i giorni nelle stesse condizioni (ad esempio alla mattina appena sveglio dopo la pipì). Se a parità di kcal il peso MEDIO della prima settimana è uguale al peso MEDIO della seconda allora quello è il tuo fabbisogno.

Ovviamente se mangi a casaccio e un giorno mangi 1000kcal, poi 3000kcal poi 2500kcal, poi 1800kcal ecc non serve a niente. Fare due settimane così ti permette anche di capire se potresti essere in grado di tenere quei ritmi per dei mesi (visto che i risultati non si vedono in pochi giorni), se già dopo una settimana hai sgarrato troppo non vale nemmeno la pena mettersi dietro