Alimentazione di un tipo alla “me”

[Sammy_rne]

Salve a tutti !
Dato che vorrei avere un’opinione a 360 gradi rispetto a quel che sto facendo e in surplus permettere ai vari utenti di conoscere meglio me e il mio percorso mi tocca aprire una Discussione riguardo l’alimentazione che seguo. Spero che gli eventuali vari consigli scritti in risposta al mio post possano servire a tutti quelli che leggeranno .


Comincio col scrivere qualche info in più.


2760 kcal giornaliere suddivise così :
Colazione 20% (552 kcal)
Spuntino 5% (138 kcal)
Pranzo 35% (966 kcal)
Spuntino 10% (274 kcal)
Cena 25% (690 kcal)
Spuntino 5% (138 kcal)


Suddivisione macro : 50% Carbo, 25% Prote e 25% Grassi


Secondo l’applicazione MyFitnessPal ecco le quantità in grammi dei vari macronutrienti che dovrei assumere ->
Carbo 347 g
Proteine 174 g (un po’ altine mi pare)
Grassi 77 g


Tengo a specificare che suddivido tutto in 6 pasti da non molto tempo, prima tendevo a mangiare molto distrattamente più a pranzo e a cena che il resto della giornata piuttosto che suddividere per bene.
Ecco ciò che mangio solitamente :


Colazione : 75 g Kellogs cereali int.+latte ps 200 ml+25 g ciocc.fondente extra


Spuntino : uovo sodo + gallette o crackers int.


Pranzo : riso basmati 175/200 g+ pollo 200 g (sto cercando di diminuirlo e inserire altre fonti proteiche )+ olio di oliva 1 cucchiaio


Spuntino : avena 50 g+ latte ps 50 ml


Cena : pasta integrale 125 g + tonno al naturale 60 g+ 1 cucch.olio di oliva+ verdure


Spuntino : gallette o yogurt 125 ml o parmiggiano 35 g


Vario molto il riso con patate lesse, il pollo con carne rossa e il tonno con il merluzzo.
Verdura e frutta cerco di mangiarne molto, a volte inserisco legumi come fonte proteica !
Allego le mie condizioni fisiche ad oggi 26/04/20 con due mesi di stacco dalla palestra.


Spero di non aver dimenticato nulla, volutamente non ho parlato di micronutrienti !
Aggiungo dati come altezza 183 e peso 87,3 kg all’incirca.


BMR : 1835 kcal
BMR x LA (1,4) : 2569 kcal
Kcal assunte giornalmente : 2760 kcal

[MrDoc]

Io non sono portato per questi post, non ho la competenza, non c'è qualcuno che possa dare una mano?

[Romulano]

Be', mi pare tu, Samuele, abbia già un bel po' di informazioni, inclusa la suddivisione in macro per quello che riguarda il tuo fabbisogno.
Ora io non sono così esperto da poter controllare i conti che hai fatto per vedere se vanno bene.
Quello che mi viene in mente ora è: hai fatto un monitoraggio delle tue condizioni (intendo come peso e percentuale di grasso) nel tempo, per veder se aumentano, diminuiscono o rimangono sostanzialmente stabili? Questo potrebbe darti un'idea più precisa della validità dell'alimentazione che stai seguendo.

[Sammy_rne]

Be', mi pare tu, Samuele, abbia già un bel po' di informazioni, inclusa la suddivisione in macro per quello che riguarda il tuo fabbisogno.
Ora io non sono così esperto da poter controllare i conti che hai fatto per vedere se vanno bene.
Quello che mi viene in mente ora è: hai fatto un monitoraggio delle tue condizioni (intendo come peso e percentuale di grasso) nel tempo, per veder se aumentano, diminuiscono o rimangono sostanzialmente stabili? Questo potrebbe darti un'idea più precisa della validità dell'alimentazione che stai seguendo.

Salve ! Si ho monitorato nel tempo le mie condizioni , quali il peso e i vari parametri come massa magra/grassa , nell’ultimo periodo solamente ho notato un accumulo di grasso maggiore dei periodi precedenti, probabilmente dovuto ad un aumento delle kcal di cui non avevo realmente bisogno, quindi tutt’ora sto cercando di rimediare facendo dietrofront. Nel mese di Febbraio secondo un macchinario specifico utilizzato in palestra dai PT la mia massa grassa era del 15.5 %. Questo è tutto, da allora non ho potuto fare misurazioni ma solo annotare il peso, ovviamente con questo fermo per forze maggiori sono ingrassato un po’ piuttosto che mettere muscolo, cosa che sto cercando di rimediare abbassando le kcal e aggiungendo un po’ di cardio al workout ... una specie di corsa ai ripari.

[ThorSon]

Premesso che non ho capito bene quale sia la domanda di fondo e che consigli vorresti ricevere vado sul generico, poi nel caso entriamo nello specifico.
Partiamo dai dati importanti:

altezza 183cm
peso 87,3kg

BMR : 1835 kcal
BMR x LA (1,4) : 2569 kcal
Kcal assunte giornalmente : 2760 kcal

Carbo 347 g
Proteine 174 g
Grassi 77 g

Massa grassa 15%

Partiamo dal primo problema, il TDEE. In qualsiasi modo venga calcolato è una stima pesantemente affetta da errore perché non tiene assolutamente conto del tuo reale stato metabolico ma è basato su dati statistici.
Per farti un esempio io, stando a questi calcolatori, dovrei avere un basale di circa 1950kcal e con il coefficiente arrivo a un TDEE di mantenimento di 2800kcal (ad aprile ho fatto 26 allenamenti in 30 giorni, quindi sono parecchio attivo).
Peccato che venga da 5 settimane di forte ipocalorica e ho praticamente spento il metabolismo, in più lavoro da casa quindi circa 22h su 24 sono seduto su una sedia o sul divano o sono a letto. La mia normocalorica REALE è di circa 1800kcal.
Quindi come fai a trovare il valore reale? Per un paio di settimane cerca di mantenere le kcal e la ripartizione dei macro stabili e pesati tutti i giorni. Se la media del peso della prima settimana è molto simile (+ o - 0.1kg) alla media del peso della seconda hai trovato il tuo reale TDEE. Se la media della seconda settimana è più alta sei in ipercalorica, se è più bassa sei in ipo.

Tu immagina il disastro che farei su me stesso se introducessi 2800kcal in un corpo che ormai è abituato a gestirne 1800.

Altro discorso da vedere e valutare è da quanto sei in ipercalorica (perché se stai ingrassando sei in ipercalorica) senza fare dei "break".
Molto brevemente (e superficialmente, non è questa la sede di fare trattazioni sul metabolismo) gli zuccheri entrano nelle cellule per essere usati come fonte energetica grazie a dei trasportatori (chiamati GLUT4) che vengono attivati dall'insulina. In pratica quando il pancreas si accorge che nel sangue c'è un valore elevato di zuccheri (innalzamento dovuto alla digestione) immette nel sangue l'insulina, questa attiva i GLUT4 sulle cellule che catturano gli zuccheri e li portano nel nucleo dove poi verranno consumati.
Un continuo apporto alto di carboidrati genera insulinoresistenza, ovvero i GLUT4 iniziano a non rispondere più correttamente all'insulina e le cellule non consumano gli zuccheri in circolo. Questi zuccheri, una volta che anche il fegato è pieno (solo fegato e muscoli sono in grado di conservare gli zuccheri sotto forma di glicogeno), vengono catturati dalle cellule adipose per essere tenuti come riserva energetica.
Quindi se sono mesi che stai in ipercalorica ti consiglio un 4-8 settimane di forte taglio dei carboidrati (scendi a 150g-180g, non di meno) così da riattivare la sensibilità all'insulina.

Infine discorso massa grassa. Indovina? Anche questa è una misura che lascia il tempo che trova. L'unico metodo veramente efficace per misurare la quantità di grasso corporeo è scioglierci nell'acido, visto che è una tecnica leggermente invasiva viene sconsigliata ai più. BIA, DEXA e compagnia bella hanno dei margini di errore anche del 10% quindi non ha senso; addirittura la BIA è molto influenzata dall'acqua nel tuo corpo e se provi a fare due misurazioni a distanza di pochi giorni dove cambi drasticamente la quantità di carbo che mangi (1g di carbo si porta dietro 3g di acqua) vedrai due risultati molto diversi.
Il consiglio è di prendere circonferenze e plicometrie e basarti su come variano quelle nel tempo. In quanto uomo avrai un miglioramento se aumentano le circonferenze di petto, braccia e gambe e diminuiscono quelle in vita.

[Sammy_rne]

Premesso che non ho capito bene quale sia la domanda di fondo e che consigli vorresti ricevere vado sul generico, poi nel caso entriamo nello specifico.
Partiamo dai dati importanti:


Partiamo dal primo problema, il TDEE. In qualsiasi modo venga calcolato è una stima pesantemente affetta da errore perché non tiene assolutamente conto del tuo reale stato metabolico ma è basato su dati statistici.
Per farti un esempio io, stando a questi calcolatori, dovrei avere un basale di circa 1950kcal e con il coefficiente arrivo a un TDEE di mantenimento di 2800kcal (ad aprile ho fatto 26 allenamenti in 30 giorni, quindi sono parecchio attivo).
Peccato che venga da 5 settimane di forte ipocalorica e ho praticamente spento il metabolismo, in più lavoro da casa quindi circa 22h su 24 sono seduto su una sedia o sul divano o sono a letto. La mia normocalorica REALE è di circa 1800kcal.
Quindi come fai a trovare il valore reale? Per un paio di settimane cerca di mantenere le kcal e la ripartizione dei macro stabili e pesati tutti i giorni. Se la media del peso della prima settimana è molto simile (+ o - 0.1kg) alla media del peso della seconda hai trovato il tuo reale TDEE. Se la media della seconda settimana è più alta sei in ipercalorica, se è più bassa sei in ipo.

Tu immagina il disastro che farei su me stesso se introducessi 2800kcal in un corpo che ormai è abituato a gestirne 1800.

Altro discorso da vedere e valutare è da quanto sei in ipercalorica (perché se stai ingrassando sei in ipercalorica) senza fare dei "break".
Molto brevemente (e superficialmente, non è questa la sede di fare trattazioni sul metabolismo) gli zuccheri entrano nelle cellule per essere usati come fonte energetica grazie a dei trasportatori (chiamati GLUT4) che vengono attivati dall'insulina. In pratica quando il pancreas si accorge che nel sangue c'è un valore elevato di zuccheri (innalzamento dovuto alla digestione) immette nel sangue l'insulina, questa attiva i GLUT4 sulle cellule che catturano gli zuccheri e li portano nel nucleo dove poi verranno consumati.
Un continuo apporto alto di carboidrati genera insulinoresistenza, ovvero i GLUT4 iniziano a non rispondere più correttamente all'insulina e le cellule non consumano gli zuccheri in circolo. Questi zuccheri, una volta che anche il fegato è pieno (solo fegato e muscoli sono in grado di conservare gli zuccheri sotto forma di glicogeno), vengono catturati dalle cellule adipose per essere tenuti come riserva energetica.
Quindi se sono mesi che stai in ipercalorica ti consiglio un 4-8 settimane di forte taglio dei carboidrati (scendi a 150g-180g, non di meno) così da riattivare la sensibilità all'insulina.

Infine discorso massa grassa. Indovina? Anche questa è una misura che lascia il tempo che trova. L'unico metodo veramente efficace per misurare la quantità di grasso corporeo è scioglierci nell'acido, visto che è una tecnica leggermente invasiva viene sconsigliata ai più. BIA, DEXA e compagnia bella hanno dei margini di errore anche del 10% quindi non ha senso; addirittura la BIA è molto influenzata dall'acqua nel tuo corpo e se provi a fare due misurazioni a distanza di pochi giorni dove cambi drasticamente la quantità di carbo che mangi (1g di carbo si porta dietro 3g di acqua) vedrai due risultati molto diversi.
Il consiglio è di prendere circonferenze e plicometrie e basarti su come variano quelle nel tempo. In quanto uomo avrai un miglioramento se aumentano le circonferenze di petto, braccia e gambe e diminuiscono quelle in vita.

Ciao ThorSon , comincio nello specificare che il mio post non era obbiettivo di chissà quale risposta, anzi ! Volevo creare argomento di discussione e scambio di opinioni con persone che la sanno lunga ecco. Seguirò il tuo consiglio riguardo il calcolo della TDEE , attualmente sono a 2569 kcal ma mi rendo conto che il calcolo ha una percentuale di errore elevata, d’altronde sono calcoli approssimativi e come hai ben detto tu basati su statistiche e parametri che possono essere molto diversi da soggetto a soggetto. Riguardo questo argomento ci pensavo già da parecchio, ma ovviamente ho fatto solo alcune considerazioni che non mi han portato a prendere strade diverse per tenere conto dei veri cambiamenti in atto nel mio metabolismo, quindi in sostanza mi sono affidato ai metodi comuni...
In ipercalorica ci sono stato un bel po’ e non mi è mai venuto in mente di fare un break se non in alcuni periodi dove andavo ad abbassare le kcal gradualmente nelle settimane. Il taglio netto dei carbo a 150-180 g come devo gestirlo ? I grassi e le proteine a quanto dovrei tenerli ? Il calcolo delle kcal lo faccio io facilmente, bastano quelle poche basi di chimica organica per sapere la differenza tra zuccheri semplici, lipidi e proteine e, visto che ancora non l’ho detto, il campo in cui studio è quello delle Scienze Naturali, simile a Biologia diciamo.
Ora , tolto questo, capisco anche il discorso sulla massa grassa e nei prossimi mesi proverò direttamente a misurare le circonferenze, mentre per la plicometria per ora non saprei proprio come e dove farla, inoltre sarebbe anche la prima volta.
Anyway, ti ringrazio per i preziosi consigli, mi hai aperto un po’ la testa a nuove strade .

[ThorSon]

Ciao ThorSon , comincio nello specificare che il mio post non era obbiettivo di chissà quale risposta, anzi ! Volevo creare argomento di discussione e scambio di opinioni con persone che la sanno lunga ecco.

Ah ok, scusa se ho chiesto ma tante volte arriva gente che scrive quattro cose e pretende che gli si diano consigli sulla base di non si sa quali domande perché semplicemente non le scrivono.
Credo sia anche il motivo per cui non hai ricevuto risposte fino a ieri quando Doc ha riuppato il topic (io sono tornato a bazzicare il forum lunedì, se non avesse fatto l'up non avrei letto).

In ipercalorica ci sono stato un bel po’ e non mi è mai venuto in mente di fare un break se non in alcuni periodi dove andavo ad abbassare le kcal gradualmente nelle settimane. Il taglio netto dei carbo a 150-180 g come devo gestirlo ? I grassi e le proteine a quanto dovrei tenerli ?

Hai detto che vuoi perdere il grasso che hai accumulato...prova a dare uno shock al tuo corpo, porta i carbo a 180g, le proteine a 180g (poco più di 2g/kg che non è tanto, soprattutto in ipocalorica) e i grassi a 85g (quasi 1g/kg).
Dovresti avere un taglio del 25% delle kcal totali e del 50% dei carbo. Fai così per una settimana poi sali di 20g/gg di carbo a settimana (quindi settimana 1 fai 180 al giorno, settimana 2 fai 200 al giorno, settimana 3 fai 220 al giorno e così via).
Importantissimo tenere d'occhio il peso: inizialmente ovviamente calerà, ci sarà una settimana in cui più o meno si stabilizzerà per poi tornare lentamente a salire. Quando arrivi alla settimana del leggero aumento (mi aspetto attorno alla 5°/6° settimana) avrai trovato la tua normocalorica (le kcal della settimana precedente).

Ora , tolto questo, capisco anche il discorso sulla massa grassa e nei prossimi mesi proverò direttamente a misurare le circonferenze, mentre per la plicometria per ora non saprei proprio come e dove farla, inoltre sarebbe anche la prima volta.

La plicometria di solito la fa il nutrizionista, forse anche alcune farmacie. L'importante è che te la faccia sempre la stessa persona con lo stesso strumento così da minimizzare l'errore.


Ah, una cosa che avevo dimenticato riguardo al tuo primo messaggio

Tengo a specificare che suddivido tutto in 6 pasti da non molto tempo, prima tendevo a mangiare molto distrattamente più a pranzo e a cena che il resto della giornata piuttosto che suddividere per bene.

La suddivisione in 6 pasti si basa sul concetto del picco glicemico, teoria molto in voga anni fa e ora molto ridimensionata (per non dire che non la caga quasi più nessuno) ma rimasta viva e vegeta nella "bro-science" come la monofrequenza, i carboidrati che fanno ingrassare se mangiati la sera e altre storielle più o meno prive di fondamento.

A meno che tu non sia un atleta professionista con aspirazioni agonistiche il timing non è così importante, alla base delle priorità ci sono (in ordine)
- Bilancio calorico
- Macronutrienti
- Micronutrienti

Quindi se sei comodo a fare 6 pasti va bene, questo però non ti garantisce di ottenere risultati. Altrimenti chi fa il digiuno intermittente (16 ore a digiuno e pasti concentrati in 8 ore) non otterrebbe niente.
La dieta deve essere in primis sostenibile, se seguirla diventa un peso allora fallisce in partenza

[MrDoc]

Grazie ThorSon

[Sammy_rne]

Hai detto che vuoi perdere il grasso che hai accumulato...prova a dare uno shock al tuo corpo, porta i carbo a 180g, le proteine a 180g (poco più di 2g/kg che non è tanto, soprattutto in ipocalorica) e i grassi a 85g (quasi 1g/kg).
Dovresti avere un taglio del 25% delle kcal totali e del 50% dei carbo. Fai così per una settimana poi sali di 20g/gg di carbo a settimana (quindi settimana 1 fai 180 al giorno, settimana 2 fai 200 al giorno, settimana 3 fai 220 al giorno e così via).
Importantissimo tenere d'occhio il peso: inizialmente ovviamente calerà, ci sarà una settimana in cui più o meno si stabilizzerà per poi tornare lentamente a salire. Quando arrivi alla settimana del leggero aumento (mi aspetto attorno alla 5°/6° settimana) avrai trovato la tua normocalorica (le kcal della settimana precedente).



La plicometria di solito la fa il nutrizionista, forse anche alcune farmacie. L'importante è che te la faccia sempre la stessa persona con lo stesso strumento così da minimizzare l'errore.


Ah, una cosa che avevo dimenticato riguardo al tuo primo messaggio



La suddivisione in 6 pasti si basa sul concetto del picco glicemico, teoria molto in voga anni fa e ora molto ridimensionata (per non dire che non la caga quasi più nessuno) ma rimasta viva e vegeta nella "bro-science" come la monofrequenza, i carboidrati che fanno ingrassare se mangiati la sera e altre storielle più o meno prive di fondamento.

A meno che tu non sia un atleta professionista con aspirazioni agonistiche il timing non è così importante, alla base delle priorità ci sono (in ordine)
- Bilancio calorico
- Macronutrienti
- Micronutrienti

Quindi se sei comodo a fare 6 pasti va bene, questo però non ti garantisce di ottenere risultati. Altrimenti chi fa il digiuno intermittente (16 ore a digiuno e pasti concentrati in 8 ore) non otterrebbe niente.
La dieta deve essere in primis sostenibile, se seguirla diventa un peso allora fallisce in partenza

Rieccomi qui, scusami se rispondo solo ora.
Allora, ho letto precisamente tutto quello che mi hai consigliato. Proverò ad utilizzare questa modalità per calcolarmi la normocalorica, conviene scendere gradualmente o tagliare subito nettamente a 180 g di Carbo ecc... ? È vero che ho accumulato grasso, ma su di me non è poi così evidente, molto più evidente invece sulle gambe.
Per quanto riguarda la plicometria è una di quelle cose che ho annotato in agenda e che devo ancora fare, nonostante sia passato parecchio da quando ci avevo pensato, ma ahimè sono fatto così !


Sinceramente da quando faccio 6 pasti suddivisi come si deve ho notato un miglioramento, non saprei bene come spiegarlo, non é un fattore fisico. È solo che ho bisogno di dividere quelle kcal in più pasti, perché prima concentravo la maggior parte delle kcal sul pranzo e la cena e arrivavo abbastanza appesantito sia in allenamento che la sera quando andavo a dormire. Attualmente quindi ritengo che l’alimentazione che sto seguendo è sostenibile per i ritmi di questa quarantena, cosa che cambierà quando si riprenderà la vita normale, inoltre vorrei elminare/sostituire il più possibile il cibo in scatola, che spesso è un abuso

[ThorSon]

Rieccomi qui, scusami se rispondo solo ora.
Allora, ho letto precisamente tutto quello che mi hai consigliato. Proverò ad utilizzare questa modalità per calcolarmi la normocalorica, conviene scendere gradualmente o tagliare subito nettamente a 180 g di Carbo ecc... ? È vero che ho accumulato grasso, ma su di me non è poi così evidente, molto più evidente invece sulle gambe.

Come ti dicevo proverei il metodo shock e imposterei subito i nuovi macro. Se già dalla settimana successiva ricominci ad alzare le kcal gradualmente non sarà una vera e propria "definizione", l'obiettivo principale è ripristinare la sensibilità insulinica.
Ovvio, i primi giorni saranno faticosi ma altrimenti non sarebbe uno shock

Sinceramente da quando faccio 6 pasti suddivisi come si deve ho notato un miglioramento, non saprei bene come spiegarlo, non é un fattore fisico. È solo che ho bisogno di dividere quelle kcal in più pasti, perché prima concentravo la maggior parte delle kcal sul pranzo e la cena e arrivavo abbastanza appesantito sia in allenamento che la sera quando andavo a dormire. Attualmente quindi ritengo che l’alimentazione che sto seguendo è sostenibile per i ritmi di questa quarantena, cosa che cambierà quando si riprenderà la vita normale, inoltre vorrei elminare/sostituire il più possibile il cibo in scatola, che spesso è un abuso

Mi ripeto: la dieta deve essere sostenibile PER TE, se la suddivisione in sei pasti ti è comoda e la preferisci continua così. Tu avevi scritto:

Tengo a specificare che suddivido tutto in 6 pasti da non molto tempo

Io, erroneamente e viziato dall'esperienza dei molteplici messaggi di gente che "studia" le cose sui libri di bro-science, avevo interpretato questa tua frase come un "So che nel BB si fa così, quindi ho iniziato anche io a farlo".
Cercavo solo di puntualizzare che questa strategia non è un obbligo e non garantisce a tutti gli stessi risultati, tutto lì.

[Sammy_rne]

Io, erroneamente e viziato dall'esperienza dei molteplici messaggi di gente che "studia" le cose sui libri di bro-science, avevo interpretato questa tua frase come un "So che nel BB si fa così, quindi ho iniziato anche io a farlo".
Cercavo solo di puntualizzare che questa strategia non è un obbligo e non garantisce a tutti gli stessi risultati, tutto lì.[/QUOTE]

Effettivamente ció che ho scritto se letto da qualcuno con conoscenze maggiori può sembrare una scelta data da “lo fanno questi, mi metto a farlo anche io” , diciamo che prendo spunto e cerco di non omologarmi troppo, ovviamente nei limiti, perché non sarebbe giusto nemmeno andare alla cieca . Detto questo tu ringrazio infinitamente per avermi dato dalla tua opinione e preziosi consigli ! Nelle prossime settimane cercherò di mettere qualche aggiornamento a proposito.