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  • 1 Post By ThorSon

Discussione: Dubbi su proposta dieta nutrizionista in periodo massa

  1. #1
    Coteaz non  è collegato Principiante
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    Predefinito Dubbi su proposta dieta nutrizionista in periodo massa



    Salve a tutti, mi presento in quanto nuovo del forum.

    Prima dell'iscrizione ho letto molte discussioni sia riguardo all'allenamento che alle linee guida per una corretta impostazione del piano alimentare.

    La mia ricerca di informazioni attraverso questo thread è dovuta al fatto che attualmente mi trovo a dover affrontare il mio pieno periodo di massa, e gradirei un vostro cortese parere a fronte di un dilemma che mi si presenta.

    Premetto che sono un soggetto che si allena da circa 10 anni, ma mai a livello avanzato e supportato da una dieta in linea con gli obiettivi che avrei voluto raggiungere. Dal passato autunno invece, ho cercato di impostare il mio programma d'allenamento con più costanza e serietà e mi sono rivolto al parere di una nutrizionista. purtroppo ho avuto un problema fisico che mi ha costretto ad iniziare ad allenarmi con serietà solo da inizio gennaio 2020. Ma adesso si parte alla grande.

    Il mio metodo d'allenamento, grazie ai molti consigli ricevuti, è passato dalla mono alla multi su 3 sessioni settimanali da circa 60 minuti ciascuna. Ho seguito alcune indicazioni che ho recepito anche da questo forum (vi ringrazio molto!) che mi hanno introdotto per la prima volta agli esercizi fondamentali che avevo sempre trascurato troppo (squat, stacchi).

    Di seguito il resoconto dell'esame che feci in autunno scorso:

    Età: 34
    Peso: 68kg
    Altezza: 173cm
    BMI: 22,7kg/m2
    FFM: 63,1kg
    FM: 4,9kg
    BMR: 1598kcal
    TDEE: 2318kcal



    ....ed ecco il programma di allenamento che sto seguendo attualmente a scopo aumento della massa muscolare:

    Giorno 1:

    panca piana 5x6
    squat 4x8
    trazioni alla sbarra 4x8
    parallele 3x10
    crunch 4x25

    Giorno 2:

    stacchi 5x6
    military presso 4x8
    rematore manubri 4x8
    french press 3x10 / curl manubri 3x10
    crunch 4x25

    Giorno 3:

    squat 5x6
    panca 4x8
    trazioni alla sbarra 4x8
    parallele 3x10
    crunch 4x25


    Chiaramente la nutrizionista mi ha preparato una dieta a supporto di questa tipologia di allenamento e delle sue finalità. Tuttavia, leggendo qua sul forum ed informandomi in generale sulla rete, noto due cose fondamentali:

    1) apporto energetico inferiore al TDEE stimato
    2) percentuale bassa di proteine


    E' per questo che vorrei un vostro parere esperto, se possibile. In rosso solo nei giorni di allenamento:

    Colazione
    Latte parzialmente scremato di vacca (120g)
    Fette biscottate integrali (40g)
    Marmellata (2 cucchiaini)
    Yogurt magro (150g)
    Muesli (15g)

    Spuntino
    Mandorle (20g)
    Caffè

    Pranzo (mensa aziendale)
    Carne bianca o rossa (100g)
    Verdura disponibile (100g)
    Pane (50g)

    Spuntino
    Pane integrale (60g)
    Bresaola (30g)
    Frutto


    Post-Workout
    Shaker Whey (30g)


    Cena
    Pasta o riso integrale al pomodoro (120g)
    Uova (2 pz)


    Siamo orientativamente sulle 2100kcal da suoi calcoli effettuati... ora io non vorrei disconoscere il parere di un'esperta a priori. Ma allenarmi e seguire delle istruzioni sbagliate, neanche!

    Mi scuso anticipatamente per il mio grado di "beginner" in caso di esposione incompleta o inesatta di alcuni punti.

    Vi ringrazio

    Saluti
    Alessandro

  2. #2
    L'avatar di ThorSon
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    Domanda che potrebbe sembrare scema ma che in realtà potrebbe essere la chiave di volta di tutto: ne hai parlato con il nutrizionista che paghi e che ti ha visto dal vivo?
    Cosa ti fa credere che noi ne sappiamo di più di lui? Noi potremmo darti delle risposte da "bro" che però nel tuo caso non vanno bene.

    Ma ammettiamo anche che ti diamo dei suggerimenti più o meno sensati e tu li applichi. Alla prossima visita dal nutrizionista sei ingrassato di 10kg rispetto ad oggi, secondo te cosa fa il nutrizionista? Come fa a regolarsi se ti dice di fare una cosa e tu fai tutt'altro?

    Sia chiaro, sembra un rimprovero ma in realtà lo dico per te. Perché io ora potrei dirti come la penso, ma non ho una laurea né sono iscritto all'albo. Tutto quello che ti potrei dire si baserebbe sulle lezioni imparate su di me all'università della vita e che quindi vanno bene per me (ma non è detto vadano bene per te).
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
    L'avatar di RobyFZ6
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    Così a primo impatto mi pare strano che lo spuntino pomeridiano ci sia solo nei giorni di allenamento e che a cena non ci siano verdure.
    Lo spuntino pomeridiano dovrebbe esserci sempre, poi nei giorni off va moderato, ma comunque deve esserci.
    Per il resto, da quel che ho potuto capire anche io con la mia nutrizionista precedente e quella attuale, è che loro le prime volte partono un pò conservativi, non ci conoscono e non sanno come il nostro corpo reagisce ai vari stimoli, sopratutto alimentari, infatti di solito il primo controllo, o almeno nel mio caso, viene fatto a distanza di circa 20gg.
    Esempio nel mio caso in base all'andamento più che positivo si è deciso di aggiustare e aumentare un pò il tiro, cosa che rifaremo di nuovo domani al secondo controllo.
    Comunque se hai dubbi ti consiglio di parlargliene. Il rapporto con il/la nutrizionista e il piano alimentare è un rapporto che va gestito con pazienza senza avere fretta, come con gli allenamenti.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da RobyFZ6 Visualizza Messaggio
    Lo spuntino pomeridiano dovrebbe esserci sempre, poi nei giorni off va moderato, ma comunque deve esserci.
    Cortesemente mi spieghi per quale principio lo spuntino pomeridiano deve esserci sempre?
    E ti prego non dirmi che è per mantenere stabile la glicemia.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Cortesemente mi spieghi per quale principio lo spuntino pomeridiano deve esserci sempre?
    E ti prego non dirmi che è per mantenere stabile la glicemia.
    Secondo nessun principio deliberato e protocollato sicuramente.
    Ovviamente non è legge, ma è quello che consigliano gli esperti, e non per questioni metaboliche, o di indice glicemico,broscienze ecc...solamente per una questione di equilibrio e bilanciamento giornaliero, tutto qui, ma rimangono suggerimenti, e sopratutto suggerimenti non miei, quindi ognuno fà come gli pare ovviamente.
    Mi sembrava solo strano, visto che i nutrizionisti ci tengono a questo bilanciamento, e sopratutto essendo un periodo di massa, che lo spuntino ci fosse solo nel pomeriggio.
    Non ho detto nè inseriscilo nè altro, anzi, l'unico suggerimento che ho dato è stato di parlare con la professionista che ha pagato, perchè solo lei può chiarire tutti i suoi dubbi.

  6. #6
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    In realtà non hai scritto questo prima.
    Se leggi anche il quote che ho fatto io tu dici che deve esserci sempre. Che è ben diverso da dire che è un suggerimento.

    Sulla distribuzione dei pasti la cosa è estremamente soggettiva, ricorda che c'è chi pratica l'intermittent fasting (16 ore consecutive di digiuno), chi mangia 3 volte e chi mangia 6 o 8.
    Quello che conta davvero è la quantità di kcal che assumi, se la nutrizionista gli mette lo spuntino solo nei giorni on è perché vuole sfruttare la sintesi proteica che si avvia con l'allenamento. Nei giorni off non porterebbe gli stessi benefici.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Domanda che potrebbe sembrare scema ma che in realtà potrebbe essere la chiave di volta di tutto: ne hai parlato con il nutrizionista che paghi e che ti ha visto dal vivo?
    Cosa ti fa credere che noi ne sappiamo di più di lui? Noi potremmo darti delle risposte da "bro" che però nel tuo caso non vanno bene.

    Ma ammettiamo anche che ti diamo dei suggerimenti più o meno sensati e tu li applichi. Alla prossima visita dal nutrizionista sei ingrassato di 10kg rispetto ad oggi, secondo te cosa fa il nutrizionista? Come fa a regolarsi se ti dice di fare una cosa e tu fai tutt'altro?

    Sia chiaro, sembra un rimprovero ma in realtà lo dico per te. Perché io ora potrei dirti come la penso, ma non ho una laurea né sono iscritto all'albo. Tutto quello che ti potrei dire si baserebbe sulle lezioni imparate su di me all'università della vita e che quindi vanno bene per me (ma non è detto vadano bene per te).
    Grazie mille ThorSon per il riscontro così a pelle. Capisco perfettamente quanto dici, e appunto è chiaro che intendo parlarne nuovamente con lei. Anche perché, come tu dici, la pago.

    Per quanto riguarda lo spuntino pomeridiano, devo correggermi e dire che nei giorni OFF mi viene comunque proposto di farlo con circa 150g di frutta fresca e 15g di frutta secca.

    Ho il panino con bresaola o tacchino invece nei giorni di allenamento.

    Quello che mi ha stupito maggiormente è la ripartizione percentuale macro, che sono state così fissate:

    Glucidi 57%
    Protidi 17%
    Lipidi 26%

    che si sostanzia nella pratica in questa ripartizione giornaliera in termini di apporto energetico:
    Protidi 89g, 357 kcal
    Glucidi 300g, 1.201 kcal
    Lipidi 60g, 542kcal


    Totale: 2.100 kcal


    Mi sembra abbastanza "basso" come target e come apporto proteico totale. Il vostro riscontro basato sull'esperienza mi farebbe comodo. Anche perché se è pur vero che qua nessuno ha una laurea, é altresì palese che non esiste solo una nutrizionista nella città in cui vivo.

    Grazie a tutti

    Alessandro

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Coteaz Visualizza Messaggio
    Protidi 89g, 357 kcal
    Glucidi 300g, 1.201 kcal
    Lipidi 60g, 542kcal
    In realtà la ripartizione non è male, l'unico dubbio che mi viene è se il tuo fisico sia in grado di gestire i 300g di carbo (prima a quanto stavi?)
    In fase di massa quello che importa è dare al corpo tutta l'energia di cui ha bisogno, proteine ed energia in eccesso POSSONO essere usate per mettere muscolo. Dico possono perché non è matematico, come dicevo devono avviarsi quei processi di sintesi proteica (che solitamente partono dopo un allenamento sufficientemente intenso)
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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    In realtà la ripartizione non è male, l'unico dubbio che mi viene è se il tuo fisico sia in grado di gestire i 300g di carbo (prima a quanto stavi?)
    In fase di massa quello che importa è dare al corpo tutta l'energia di cui ha bisogno, proteine ed energia in eccesso POSSONO essere usate per mettere muscolo. Dico possono perché non è matematico, come dicevo devono avviarsi quei processi di sintesi proteica (che solitamente partono dopo un allenamento sufficientemente intenso)
    Precedentemente stavo sotto i 300g sicuramente, anche perchè facevo 3 pasti invece di 5 e quindi ero anche sotto le 2.000 kcal giornaliere.
    Per la ripartizione dei macro praticamente sto su 1,3 g per kg corporeo, che non è molto in fase massa secondo quanto leggo e mi è sempre stato detto. Il "limite inferiore" ho sempre saputo fosse circa 1,5...ma quel che più mi stupisce è che sostanzialmente non mi viene proposto un marcato surplus calorico. Con 1600 kcal di basale e 3 allenamenti settimanali, anche se il mio lavoro è sedentario, mi sarei aspettato una dieta da almeno 2.400 kcal giornaliere.

  10. #10
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    Se stavi sotto le 2000 allora credo sia corretto l'apporto che ti ha dato inizialmente, anche perchè immagino abbiate fatto una bella chiaccherata dove tu spiegavi le tue abitudini alimentari, punto di partenza per lei.
    L'aumento deve essere graduale, non puoi passare da 1900 a 2400 di colpo, sarebbe uno shock per il tuo corpo.
    Secondo me le 2100 che ti ha dato sono un giusto compromesso per il momento, SECONDO ME.

  11. #11
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    RobyFZ6 dice bene.
    Se fai un salto troppo ampio rischi solo di accumulare un sacco di grasso.

    Il discorso delle ripartizioni mettilo da parte e dai fiducia alla professionista che hai scelto per farti seguire.
    Se tra 6 mesi non ottieni risultati allora se ne riparla. Sei stato più di 33 anni senza curare l'alimentazione, non è questo il momento di voler correre e strafare. Abbi pazienza e fidati di chi fa quello di mestiere
    A kel piace questo messaggio.
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  12. #12
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    Va bene ragazzi, grazie per i vostri riscontri. Fra un mese avrò un'altro incontro con la dietologa e vedremo i risultati.

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