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Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: Pareri alimentazione bulk pulito sfigato da anni

  1. #1
    Frank282 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Pareri alimentazione bulk pulito sfigato da anni



    Buonasera Ragazzi

    chiedo un vostro pare sulla mia attuale alimentazione.

    Sto cercando pian piano di progredire, probabilmente non riuscirò mai ad avere bei volumi o un peso adeguato ci sbatto ormai da anni.

    età. 37
    altezza: 1.7 cm
    peso: 62.5 kg

    Da settembre sono partito da 2300 Kcal dopo un cut che mi è sfuggito di mano a 2600kcal attuali.

    Il peso attualmente oscilla tra 62,5 e 63,4 non si schioda.

    5 allenamenti a settimana di fila del tipo.

    Upper
    Lower
    push
    pull
    leg

    faccio in media 10.000-12000 passi al giorno, dormo circa 4-5 ore.

    incollo la mia alimentazione dal lunedi al venerdi. Il fine settimana abbasso di circa 70-80 g la quota di carbo.

    Colazione
    Molino Favero - Farina Di Riso, 40 g 141 32g 0g 3g --mg 0mg 0g 0g
    Maia - Albume, 200 g 86 1g 1g 20g 0mg 880mg 1g 0g
    Inran - Mandorle Dolci, Secche, 10 g 60 0g 6g 2g 0mg 1mg 0g 1g
    Coop - Banana (Sbucciata), 50 grammo 45 12g 0g 1g 0mg 1mg 6g 1g
    Zuegg - Marmellata 0 di mirtilli neri , 10 grammo 7 1g 0g 0g --mg --mg --g --g
    Myprotein - Omega 3, 1 Capsule 9 0g 1g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    Carraro(JK) - Cacao Amaro, 3 grammo 12 0g 1g 1g 0mg 0mg 0g 1g
    don jerez - orzo solubile, 5 g 18 4g 0g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    Spuntino Mattutino
    Inran - Patate Crude, 200 g 170 36g 2g 4g 0mg 14mg 1g 3g
    Marlene - Mela ROYAL GALA, 150 grammo 80 21g 0g 0g 0mg 3mg 0g 3g
    Athena - Tonno Al Naturale(athena), 26 g 31 0g 0g 7g --mg 390mg 0g 0g
    Nixe - Filetti Di Sgombro Grigliato Al Naturale, 26 g 43 --g 2g 5g --mg 242mg --g --g
    Vital despar - olio di semi di lino, 5 ml 41 0g 5g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    Pranzo
    Delizie Del Sole (Eurospin) - Riso Basmati, 75 gr 262 60g 0g 5g 0mg 0mg 0g 1g
    Carne - Petto Di Pollo (Inran), 130 g 130 0g 1g 30g 78mg 43mg 0g 0g
    Olio - Extravergine, 10 g 90 0g 10g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    probios - olio di cocco, 1 grammo 9 1g 1g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    Inran - Broccolo Crudo, 150 g 41 5g 1g 5g 0mg --mg 5g 5g
    Spuntino Pomeridiano
    Jeden Tag - Vollkorn-haferflocken, 50 g 188 30g 4g 7g 0mg 0mg 0g 5g
    probios - olio di cocco, 5 grammo 45 5g 5g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    MyProtein - Impact EAA, 7 g 0 0g 0g 0g --mg --mg --g --g
    Coop - Banana (Sbucciata), 50 grammo 45 12g 0g 1g 0mg 1mg 6g 1g
    Myprotein - Maltodestrine, 20 g 80 20g --g --g --mg --mg --g --g
    Myprotein - Impact Whey Isolate (Unflavoured)., 20 g 80 0g 0g 18g --mg 40mg 0g --g
    Carraro(JK) - Cacao Amaro, 3 grammo 12 0g 1g 1g 0mg 0mg 0g 1g
    Spuntino Post Workout
    Novi - cioccolato fondente 99% cacao, 10 grammo 62 2g 5g 1g 0mg 0mg 0g 0g
    Tre Mulini (Eurospin) - Corn Flakes, 30 g 111 24g 0g 2g 0mg 168mg 2g 1g
    Carraro(JK) - Cacao Amaro, 3 grammo 12 0g 1g 1g 0mg 0mg 0g 1g
    Mila - Latte Parzialmente Scremato, 250 ml 115 12g 4g 8g 0mg 0mg 0g 0g
    Cena
    Delizie Del Sole (Eurospin) - Riso Basmati, 100 gr 349 80g 0g 7g 0mg 0mg 0g 1g
    Olio - Extravergine, 10 g 90 0g 10g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    Inran - Spinaci Crudi, 150 gr 47 4g 1g 5g 0mg 150mg 1g 3g
    Inran - Pollo, Petto Crudo, 130 g 130 0g 1g 30g 78mg 43mg 0g 0g
    save - salsa di soya, 5 grammo 4 1g 0g 0g 0mg 1mg 0g 0g
    TOTALE: 2.645 363g 63g 164g 156mg 1.977mg 22g 28g

    Carbo 370
    Prote 164 di cui dirette circa 108
    Grassi circa 65 in media. Alcuni giorni sono un po più alti mi tengo entro i 70 g.

    Nello spuntino pomeridiano c'è compreso l'intraworkout con maltodestrine qualche grammo di essenziali, creatina e citrullina.

    La voce spuntino post-workout è il contentino dopo cena prima di andare a letto fatto con latte fermentato a casa Kefir e qualche altra aggiunta per premio della giornata massacrante che ho avuto.

    Nella settimana cerco di variare le fonti di carbo e prote utilizzando le classiche fonti.

    Spero di non aver violato nessuna regola.

    Grazie in anticipo

  2. #2
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Non vedo grossi problemi, io però comincerei a spingere con i carbo peri-wo, soprattutto post wo.

    Se non prendi peso e non migliori le possibilità sono 3:
    -lo stimolo allenante non è sufficiente a produrre una risposta adattativa
    -le kcal sono poche
    -non recuperi a sufficienza

    Non sapendo come ti alleni posso dirti di mangiare di più e di dormire di più (4-5h a notte sono poche per uno che vuole crescere, da qui non si scappa)
    -Where Eagles Dare-

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  3. #3
    Frank282 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Non vedo grossi problemi, io però comincerei a spingere con i carbo peri-wo, soprattutto post wo.

    Se non prendi peso e non migliori le possibilità sono 3:
    -lo stimolo allenante non è sufficiente a produrre una risposta adattativa
    -le kcal sono poche
    -non recuperi a sufficienza

    Non sapendo come ti alleni posso dirti di mangiare di più e di dormire di più (4-5h a notte sono poche per uno che vuole crescere, da qui non si scappa)
    Probabilmente le ultime due possibilità sono il principale errore.

    Mi alleno focalizzandomi sui miltiarticolari nei primi due giorni in upper e lower rimamanendo tra le 5-6 rep per 5 serie due esercizi a gruppo

    Nel pusch pull leg vario gli esercizi e lavoro tra le 8-10 rip cercando di fare un bel volume.

    Non recupero adeguatamente perchè i carichi sono in perenne stallo. e ho dolori alle spalle e bassa schiena infatti la panca con il bilanciere non riesco più a farla.

    I carbo nel periworkout dove li alzo ?

    a cena ?

    colazione ore 4.30
    spuntino mattutino ore 10
    pranzo ore 12.30
    spuntino pomeridiano ore 15.30
    allenamento ore 17.30
    cena 20.30-21

    esco da casa alle 5.30 di mattina e rientro alle 20.

    Secondo te i macro sono adeguati? cerco di utilizzare fonti di carbo che non hanno tante proteine per avere quanta più leucina possibile dalle fonti dirette.

  4. #4
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Io ne sposterei un bel po' nel primo pasto post allenamento che fai, magari prendendoli dallo spuntino mattutino e\o dal pranzo. Poi se devi aumentare le quote (cosa che dovrai fare, visto che non cresci) puoi iniziare a inserirli li... arriva tranquillamente fino a 150-170g di chos in quel pasto, magari limitando i grassi.
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  5. #5
    Frank282 non  è collegato Principiante
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    Potrei aumentare la quantità di riso a cena e prima di andare a letto inserire dei cereali tipo cornflakes nel kefir oppure dell'avena?

    non so perchè e soprattuto se è corretto che abbia fame la mattina. probabilmente è dovuto al fatto che dormo poco e che faccio una bella passeggiata prima di andare a lavoro per aprire un po la mente

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: bia.JPG 
Visualizzazioni: 56 
Dimensione: 40.4 KB 
ID: 17606

    Questa è la bia fatta a settembre. Il nutrizionista aveva fatto un piano con carbo 400 prote 100 grassi 70.

    non sono riuscito a portarlo avanti, le prote erano solo 60g di salmone nello spuntino uno yogurt e carne a cena.. per il resto frutta pane pasta olio verdure legumi. Nessuna flessibilità nei pasti e neache nelle giornate per me non era sotenibile non posso cucinare perchè non sono mai a casa e soprattuto avevo sempre fame.

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