Ciao a tutti,
sono nuovo del forum, vi metto il link della mia presentazione se avete piacere e/o volete avere qualche informazione in più: https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...iao-tutti.html
Spero di riuscire a darvi tutte le informazioni possibili e necessarie per un vostro parere su questa dieta che ho tirato giù da solo facendo vari calcoli e prendendo modelli di diete modificando qualche cosa in base ai miei gusti alimentari.
Mettete in conto che sono nuovo per quanto riguarda queste cose, ma sono uno che se si fissa si informa molto, studia, e ci perde la testa, quindi sono ben accetti suggerimenti,critiche, consigli e tutto quello che ritenete opportuno per poter imparare e crescere.

Allora, volevo chiedervi un parere sull'alimentazione che sto cercando di seguire per rimettermi in forma e fare massa, come dicevo, con vari calcoli manuali, su vari siti e app atterravo più meno sempre intorno alle 2600/2700kcal al giorno, l'idea era poi di andare da un nutrizionista per fare le cose fatte bene e sopratutto farle fare a chi lo fa di mestiere e ha studiato, però per iniziare mi stuzzicava studiare l'argomento cercando di comprendere almeno le basi e provando a farlo da solo.
Per riassumere brevemente sono alto 180cm, peso 72kg, lavoro come impiegato in un ufficio e mi alleno 3/4 volte a settimana in sala pesi.

L'allenamento è ipertrofico, l'ho iniziato da poco più di un mese ed è composto da un allenamento A e un allenamento B (da alternare A-B-A, o B-A-B. Nel caso di più di tre allenamenti settimanali prendere a scelta max 5 gruppi muscolari più carenti dalle due schede, questo è quanto scritto).

Ho una fase di pre-training, da fare sempre prima di ogni scheda, così composta:


  • 8 minuti di tapis roulant, con intensità crescente fino al 90% FcMax
  • un piccolo circuito di allungamento da ripetere 3 volte senza pause.


Queste invece le due schede di allenamento: si lavora con i massimali per 4 serie ( 70%-80%-90%-70% Carico max), ripetizioni fino a cedimento, con recupero 60sec tra una serie e l'altra.

Allenamento A:

ESERCIZIO SERIE 1 2 3 4
Durata Reps RM RM RM RM
LEG PRESS CALF RAISE % Cmax 70 80 90 70
Rec 60 60 60 60
Durata Reps RM RM RM RM
LAT MACHINE BACK EXTENSION % Cmax70 70 80 90 70
Rec 60 60 60 60
Durata Reps RM RM RM RM
PUSHDOWN TRICIPITI % Cmax 70 80 90 70
Rec 60 60 60 60
Durata Reps RM RM RM RM
SEATED LEG CURL % Cmax 70 80 90 70
Rec 60 60 60 60
Durata Reps RM RM RM RM
SEATED ROW MACHINE % Cmax 70 80 90 70
Rec 60 60 60 60



Allenamento B:

ESERCIZIO SERIE 1 2 3 4
Durata Reps RM RM RM RM
LATERAL RAISE % Cmax 70 80 90 70
Rec 60 60 60 60
Durata Reps RM RM RM RM
ABDOMINAL MACHINE % Cmax 70 80 90 70
Rec 60 60 60 60
Durata Reps RM RM RM RM
STANDING DB ARM
CURL (Curl Bicipiti in piedi)		 % Cmax 70 80 90 70
Rec 60 60 60 60
Durata Reps RM RM RM RM
LEG EXTENSION % Cmax 70 80 90 70
Rec 60 60 60 60
Durata Reps RM RM RM RM
CHEST PRESS % Cmax 70 80 90 70
Rec 60 60 60 60

Questo in vece è un mio giorno tipo di dieta, dati inseriti su MyFitnessPal.
Anche qua tenete conto che ho preso un giorno a caso, infatti questo giorno avevo mangiato "di più" a pranzo trovandomi a sacrificare la cena, e molte cose variano, tipo gli spuntini dove vario con yogurt e mandorle,cracker, piuttosto che frutta ecc.....ma sopratutto il pranzo che purtroppo è soggetto alle disponibilità del giorno della tavola calda.


DIETA 2610KCAL

COLAZIONE (ore 6:50)
Mousse yogurt e mirtilli Exquisa 110g
Confettura frutti di bosco 30g
Fette Biscottate Gentilini 42g (4 fette)
SPUNTINO ( ore 9:45)
Pane Integrale 2 fette
Bresaola 65g
Formaggio fresco spalmabile Exquisa 0,2% 30g
PRANZO (al bar ore 12:30)
orecchiette con melanzane e pomodorini 110g
olio extravergine 2 cucchiai
pollo alla griglia 300g
fagiolini 200gr
SPUNTINO (ore 16)
Mela
succo alla pesca
CENA (ore 20/20:30)
riso Vialone nano in bianco 100g
olio extravergine 2 cucchiai
spinaci 100 g


Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 2605 kcal (a fronte dei 2610)
Proteine 133g 20%
Grassi 81g 29%
Carboidrati 322g 51%
Fibra 25g
colesterolo 192mg

Prima colazione - 14% (354kcal)
Pranzo - 40% (1.043 kcal)
Cena - 25% (652kcal)
Snack - 21% (556kcal)

Chiedo scusa se mi sono dilungato troppo. Vi ringrazio tanto in anticipo

Roberto