Fabbisogno calorico giornaliero,valori diversi

[stantau]

Salve a tutti ,dopo aver cambiato drasticamente la mia scheda di allenamento da mono a multi con un totale di 4 sessione settimanali (prima 5) grazie all'aiuto di joker (che ringrazio),avevo intenzione di cambiare anche la mia dieta,sono nuovo nel forum e fino adesso per il fabbisogno calorico giornaliero l ho calcolato grazie ad siti online il quale girava intorno sempre sulle 3000.
Sono un ragazzo di 25 anni(studente), alto 1,79 e peso 70 kg , massa grassa 15% ed massa magra 15,3% (calcolo effettuato su un sito), naturalmente spulciando tra i post il primo che attira subito l attenzione è "programmare dieta…" ed effettuando il calcolo viene che il mio fabbisogno è di 1400

,significherebbe che ammettendo che la mia sia una buona dieta,dovrei ridurla a meno della metà e sia mentalmente che fisicamente parlando non penso sia possibile,oppure sto sbagliando io ? penso mi stia sfuggendo un dettaglio importante,perchè la differenza mi sembra eccessiva.

La mia dieta sviluppata dopo svariate ricerche (ancora non del tutto effettuate sul forum,visto che sono parecchi mi ci vorrà del tempo

) è questa

Colazione
200 ml di latte accadi',150 g yogurt greco 2% senza lattosio,4 fette biscottate integrali e 30 g circa burro d arachidi (100% arachidi)
Spuntino:
1 fetta pane di segale 70 g,100 gr fesa di tacchino,1 banana e 3 noci
Pranzo:
100-140 g pasta integrale ,150 g carne di vitello magra ,verdura a scelta (broccoli,insalata,zucchine)
Spuntino:
1 fetta pane di segale 70 g,100 g fesa di tacchino,1 banana o mela
Cena:
100-140 g riso integrale o 150 g piadina integrale,150 g petto di pollo o filetto di merluzzo o salmone o tonno,verdura a scelta

(broccoli,insalata,zucchine)
Spuntino:
200 ml di latte o 2 yogurt magro (purtroppo fiocchi di latte non mi vanno giu) con 30 g di mandorle.

Carboidrati:349g Proteine:200g (troppe?) Grassi:87g

Mi alleno di mattina tra la colazione e lo spuntino ed purtroppo non la vario molto,ma mi sto impegnando per trovare valide alternative grazie alle proposte scritte nel forum.

Secondo voi dovrei abbassare le calorie ? come mio primo post in questa sezione spero di non aver sbagliato nulla e mi scuso se mancano altre informazione
vi ringrazio in anticipo per eventuali risposte.

[stantau]

ho modificato leggermente basandomi sulle mie calorie giornaliere ed aumentandole fino a 3200 (con 3000 il mio peso non variava):

Colazione

200 ml di latte accadi',150 g yogurt greco 2% senza lattosio,5 fette biscottate integrali e 30 g circa burro d arachidi (100% arachidi)

Spuntino:

1 fetta pane integrale 70 g,50 gr fesa di tacchino,1 banana e 2 noci

Pranzo:

150 g pasta integrale ,100 g carne di vitello magra ,verdura a scelta (broccoli,insalata,zucchine)

Spuntino:

1 fetta pane integrale 70 g,50 g fesa di tacchino,1 banana o mela
Cena:
150 g riso integrale o 150 g piadina integrale,100 g petto di pollo o filetto di merluzzo o salmone o tonno,verdura a scelta

(broccoli,insalata,zucchine)
Spuntino:
200 ml di latte o 2 yogurt magro (purtroppo fiocchi di latte non mi vanno giu) con 30 g di mandorle.

Carboidrati:440g Proteine:150-160g (troppe?) Grassi:50-60g

Il mio primo impatto e stato positivo con un leggero aumento di peso in 2 settimane (circa 800g) ,pensate sia la giusta strada ? ho trovato più logico calcolarmi le calorie giornaliere che mi lasciavano in stallo con il peso ed aumentare (cambiando il rapporto tra i macro) che fidarmi della formula troppo approsimativa secondo me.

Cosa ne pensate ? mi servirebbe un aiuto di qualcuno più esperto

[DadoL]

ho modificato leggermente basandomi sulle mie calorie giornaliere ed aumentandole fino a 3200 (con 3000 il mio peso non variava):

Colazione

200 ml di latte accadi',150 g yogurt greco 2% senza lattosio,5 fette biscottate integrali e 30 g circa burro d arachidi (100% arachidi)

Spuntino:

1 fetta pane integrale 70 g,50 gr fesa di tacchino,1 banana e 2 noci

Pranzo:

150 g pasta integrale ,100 g carne di vitello magra ,verdura a scelta (broccoli,insalata,zucchine)

Spuntino:

1 fetta pane integrale 70 g,50 g fesa di tacchino,1 banana o mela
Cena:
150 g riso integrale o 150 g piadina integrale,100 g petto di pollo o filetto di merluzzo o salmone o tonno,verdura a scelta

(broccoli,insalata,zucchine)
Spuntino:
200 ml di latte o 2 yogurt magro (purtroppo fiocchi di latte non mi vanno giu) con 30 g di mandorle.

Carboidrati:440g Proteine:150-160g (troppe?) Grassi:50-60g

Il mio primo impatto e stato positivo con un leggero aumento di peso in 2 settimane (circa 800g) ,pensate sia la giusta strada ? ho trovato più logico calcolarmi le calorie giornaliere che mi lasciavano in stallo con il peso ed aumentare (cambiando il rapporto tra i macro) che fidarmi della formula troppo approsimativa secondo me.

Cosa ne pensate ? mi servirebbe un aiuto di qualcuno più esperto

Allora, non sono esperto.
Gli 800g ci stanno nel senso che il maggior apporto di chos richiama molta acqua nei tessuti.
A detta di vari esperti, andare in ipercalorica "piena", cioè con un apporto calorico maggiore del tuo fabbisogno giornaliero 7 su 7 funziona per il primo mese... poi inizi ad ingrassare.

Il modo migliore per affrontare una fase di massa mi sembra questo riportato qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...onalebuon.html

Nei link in firma di Carnera (devi aprire il forum su Chrome, se no i link non si vedono) ci sono le linee guida e un foglio excel che ti aiuta per le percentuali dei macros.



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[stantau]

Grazie per i vari spunti ,conoscevo i vari link di carnera ma no su quel ragazzo veramente molto interessante mantenendo comunque una dieta sulle 3000 calorie,però ammetto che il dubbio mi rimane ,come dovrei basarmi sul mio fabbisogno calorico? Se la formula mi da troppe calorie in meno rispetto alla mia dieta precedente,che a sua volta mi ha fatto perdere quasi 2 kg ,come posso capire quante calorie abbia bisogno ?
Sui macro la linea che cerco di seguire é 2gxkg proteine ,0,8/1gxkg grassi e il resto carboidrati ed non é un grosso problema ,piu che altro ho capito che devo suddividerli meglio nell' arco della giornata.

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[stantau]

Allora, non sono esperto.
Gli 800g ci stanno nel senso che il maggior apporto di chos richiama molta acqua nei tessuti.
A detta di vari esperti, andare in ipercalorica "piena", cioè con un apporto calorico maggiore del tuo fabbisogno giornaliero 7 su 7 funziona per il primo mese... poi inizi ad ingrassare.

Il modo migliore per affrontare una fase di massa mi sembra questo riportato qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...onalebuon.html

Nei link in firma di Carnera (devi aprire il forum su Chrome, se no i link non si vedono) ci sono le linee guida e un foglio excel che ti aiuta per le percentuali dei macros.



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Scusami ho letto meglio ora il tuo messaggio con più calma ed soprattutto ho letto per bene il post di quel ragazzo,siccome ritengo di classificarmi anche io nella categoria "b )...massa ma devo stare attento…." mi conviene abbassare le calorie nei giorni di riposo di un 10-20% e rimanere sulle 3200 nei giorni di allenamento e vedere come va,grazie ancora.