Aiuto per alimentazione

[Piè96]

Salve ragazzi, come già scritto nel post della presentazione ho 22 anni ed ora peso circa 86 kg. A maggio dell'anno scorso ne pesavo 108.6 kg per la precisione e in questo periodo con l'aiuto di qualche dieta e della palestra ho ottenuto questi risultati. Ormai sono mesi che rimango su questo peso ma il mio problema è un altro. Ho letto vari articoli sulla body recomposition e, approfondendo la questione mi ero deciso a provare una dieta antobolica. Ovvero in pratica voglio togliere ancora i kg in eccesso e definirmi. Il problema reale nel poterla fare, tralasciando alcuni cibi che non mi piacciono è il lavoro che svolgo. Mi spiego meglio, lavoro in un esercizio che oltre alla vendita al dettaglio si occupa anche di ingrosso, quindi potete facilmente capire che quantità di materiali si muovono soprattutto se la maggior parte a mano, pertanto dopo una giornata di lavoro di questo tipo quando vado ad allenarmi non ho più benzina, e spesso anche se sono pesi " facili " per me, diventano pesantissimi. Cardio non ne faccio in palestra poichè solo per andare e tornare da casa a lavoro ne percorro al giorno circa 6-7 km dove c'è da aggiungere anche la giornata di lavoro e in media faccio dai 15 ai 25 km massimi al giorno ( mi aiuto con un app che mi conta i passi e di conseguenza i km percorsi in un giorno ), e questo è un altro punto cruciale, ovvero con i ritmi che ho di giorno in giorno non è che sbatto a terra facendo un percorso del genere? Ho provato a chiedere in giro e ad informarmi, ovviamente con criterio si può fare, ma si vedranno i risultati? Ora faccio un resoconto della questione per essere più chari, con alcuni miei dati e anche degli esercizi che svolgo.
Altezza: 184 cm
Peso: 86 kg circa
Allenamento: 3 volte a settimana con serie da 20 ripetizioni
Questione: perdere peso in eccesso e dieta per definirsi ( antobolica )

Spero di essere stato chiaro e che voi possiate aiutarmi. Buona serata

[JNR93]

Salve ragazzi, come già scritto nel post della presentazione ho 22 anni ed ora peso circa 86 kg. A maggio dell'anno scorso ne pesavo 108.6 kg per la precisione e in questo periodo con l'aiuto di qualche dieta e della palestra ho ottenuto questi risultati. Ormai sono mesi che rimango su questo peso ma il mio problema è un altro. Ho letto vari articoli sulla body recomposition e, approfondendo la questione mi ero deciso a provare una dieta antobolica. Ovvero in pratica voglio togliere ancora i kg in eccesso e definirmi.

prima di "definirti" devi mettere su massa magra..se non ne hai parliamo di body recomposition in cui si riesce a sfruttare l'anabolismo naturale del neofita per mettere su massa magra e perdere grasso contemporaneamente...
quanta ne hai? posta foto e dati...


Il problema reale nel poterla fare, tralasciando alcuni cibi che non mi piacciono è il lavoro che svolgo. Mi spiego meglio, lavoro in un esercizio che oltre alla vendita al dettaglio si occupa anche di ingrosso, quindi potete facilmente capire che quantità di materiali si muovono soprattutto se la maggior parte a mano, pertanto dopo una giornata di lavoro di questo tipo quando vado ad allenarmi non ho più benzina,

nutrient timing e la benzina la ritrovi....
posta uno schema di come assumi i 3 macronutrienti e con tutta probabilità ti faremo notare gli errori...poi leggi i post che l'utente "carnera" ha nella sua firma e inizia ad elaborare la dieta..


e spesso anche se sono pesi " facili " per me, diventano pesantissimi. Cardio non ne faccio in palestra poichè solo per andare e tornare da casa a lavoro ne percorro al giorno circa 6-7 km dove c'è da aggiungere anche la giornata di lavoro e in media faccio dai 15 ai 25 km massimi al giorno ( mi aiuto con un app che mi conta i passi e di conseguenza i km percorsi in un giorno ), e questo è un altro punto cruciale, ovvero con i ritmi che ho di giorno in giorno non è che sbatto a terra facendo un percorso del genere?

io viaggio in treno e mi faccio lo stesso percorso, andata e ritorno stazione-ospedale, osp-stazione dove studio, e poi nel mio paese stazione-casa...un pò come fai te e sono in restrizione da 18 mesi...se mangi la quantità di macro giusti al momento giusto la fatica non la senti perchè fornisci, come hai definito tu, la "benzina" al tuo corpo.


Ho provato a chiedere in giro e ad informarmi, ovviamente con criterio si può fare, ma si vedranno i risultati? Ora faccio un resoconto della questione per essere più chari, con alcuni miei dati e anche degli esercizi che svolgo.
Altezza: 184 cm
Peso: 86 kg circa
Allenamento: 3 volte a settimana con serie da 20 ripetizioni


ciascuna serie da 20 rep?? sfatiamo il mito delle alte rep per la definizione.,..più rep non vuol dire che consumi il grasso come substrato energetico..anzi il corpo si adatta..è il deficit calorico che ti fa perdere peso abbinato al cardio( che già abbondantemente fai ma evidentemente non basta se non imposti bene la dieta)


Questione: perdere peso in eccesso e dieta per definirsi ( antobolica )

Spero di essere stato chiaro e che voi possiate aiutarmi. Buona serata

[Piè96]

Grazie mille per la risposta dettagliata, appena posso posto i dati e qualche foto nel mentre mi leggo i post che mi hai suggerito. Al momento non seguo nessuna dieta in quanto non aumento e non perdo peso, mangio pesato e pulito tutto qui.

[JNR93]

Grazie mille per la risposta dettagliata,

prego ci mancherebbe


appena posso posto i dati e qualche foto nel mentre mi leggo i post che mi hai suggerito.

Al momento non seguo nessuna dieta in quanto non aumento e non perdo peso, mangio pesato e pulito tutto qui.

spiegata la mancanza di benzina

[Piè96]

Buonasera ragazzi, ecco qualche dato e una mia piccola foto del momento.

- Circonferenza torace: 106 cm
- Circonferenza vita: 84 cm
- Circ. Bicipite DX rilassato: 33 cm
- Circ. Bicipite Dx contratto: 35 cm
- Circonferenza coscia DX: 58 cm

Image - TinyPic - Servizio di hosting d'immagini, condivisione immagini & hosting di video gratuito

[JNR93]

letto i post che ti ho suggerito?hai cominciato a buttare giù uno schemino?

[Piè96]

Buongiorno e perdonate il ritardo, ma il lavoro mi ruba un bel pò di tempo. Ho letto i post e devo dire che sono abbastanza dettagliati e facili da capire anche per un neofita. Certo qualche dritta sempre mi servirà.
Se ho fatto bene i calcoli con queste formule:

UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
Mi trovo: 66+ ( 13.7 x 86 kg ) + ( 5x 184cm ) - ( 6.8 x 22 ) = 2014.6

Questi risultato devo moltiplicarlo per un coefficiente , nel mio caso pari a 1.38 ( le volte che mi alleno a settimana ), per un risultato di 2780.148
Poi in base al mio scopo devo aumentare o diminuire di una percentuale , nel mio caso devo perdere peso , quindi ho optato per una perdita aggressiva di grasso pari al 15% pertanto ho un valore finale di 2363.1241

A questo punto calcoliamo in fabbisogno proteico

e lo trasformiamo in kcal
Quindi:

1,9-2,5g protein x kg (poi x4 per trasformarlo in calorie) = 1.9- ( 2.5x86 ) x 4 = 852.4

Idem con I grassi:

0.85g grassi x kg (poi x9 per trasformarlo in calorie)
Quindi: 0.85x86x9= 657.9
Sommiamo questi 2 valori di kcal e sottraiamo il risultato al TDEE
Quindi: 852.4+657.9= 1510.3
2363.1241- 1510.3 = 852.8241
Il risultato della somma è la quantità di kcal necessaria da trasformare in grammi di carboidrati, dunque questo valore andrà diviso per 4 (come da specchietto iniziale)
Pertanto: 852.8241/4= 213.2060

Poi mi sono fermato, per ora spero di aver fatto bene. Buona giornata

[JNR93]

Buongiorno e perdonate il ritardo, ma il lavoro mi ruba un bel pò di tempo. Ho letto i post e devo dire che sono abbastanza dettagliati e facili da capire anche per un neofita. Certo qualche dritta sempre mi servirà.
Se ho fatto bene i calcoli con queste formule:

UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
Mi trovo: 66+ ( 13.7 x 86 kg ) + ( 5x 184cm ) - ( 6.8 x 22 ) = 2014.6

Questi risultato devo moltiplicarlo per un coefficiente , nel mio caso pari a 1.38 ( le volte che mi alleno a settimana ), per un risultato di 2780.148
Poi in base al mio scopo devo aumentare o diminuire di una percentuale , nel mio caso devo perdere peso , quindi ho optato per una perdita aggressiva di grasso pari al 15% pertanto ho un valore finale di 2363.1241
troppo aggressiva, scendi di 5%( dunque 2641kcal nell'on) e di li se stalli continua a rimuovere..così ti bruci e patirai la fame

A questo punto calcoliamo in fabbisogno proteico

e lo trasformiamo in kcal
Quindi:

1,9-2,5g protein x kg (poi x4 per trasformarlo in calorie) = 1.9- ( 2.5x86 ) x 4 = 852.4
secondo me 2g/kg di pro è più che abbastanza dunque 172g pro x4kcal= 688kcal


Idem con I grassi:
grassi ok 0,85g/kg dunque 73g x9kcal = 658
0.85g grassi x kg (poi x9 per trasformarlo in calorie)
Quindi: 0.85x86x9= 657.9
Sommiamo questi 2 valori di kcal e sottraiamo il risultato al TDEE
Quindi: 852.4+657.9= 1510.3
2363.1241- 1510.3 = 852.8241

2641-1510=1295/4kcal= 324g di carbo
Il risultato della somma è la quantità di kcal necessaria da trasformare in grammi di carboidrati, dunque questo valore andrà diviso per 4 (come da specchietto iniziale)
Pertanto: 852.8241/4= 213.2060

Poi mi sono fermato, per ora spero di aver fatto bene. Buona giornata
ed il giorno in cui non ti alleni?( off ) non è un optional..li ci rimuovi 70-80g di carbo e mantieni intatti pro e fats...ti trovi con i calcoli miei?

[Piè96]

Sì mi trovo più o meno. Se e troppo aggressiva seguirò il tuo consiglio . Ora sulla base di quanto scritto dovrei stilare una dieta settimanale giusto ? Seguendo i valori che sono usciti dai calcoli

[JNR93]

Sì mi trovo più o meno. Se e troppo aggressiva seguirò il tuo consiglio . Ora sulla base di quanto scritto dovrei stilare una dieta settimanale giusto ? Seguendo i valori che sono usciti dai calcoli

esattamente..
nell'on( giorno in cui ti alleni ci piazzi i carbo completi), nell'off ( giorno in cui non ti alleni ne rimuovi 70-80g di C)...
esempio allenamento 3xweek lun-mer-ven(on quindi tutti i carbo)
4 giorni di rest(mar-gio-sab-dom ( off quindi tolgo 70-80g C)
ora leggi i link di carnera riguardo la nutrizione periwo così impostiamo il nutrient timing, ovvero come e quanti macro assumere durante le due giornate tipiche( on e off)

[Piè96]

Ho letto il post di Carnera, ci ho capito ben poco in quanto sono termini a me per lo più sconosciuti , poi soprattutto l'utilizzo di quelle sostante che non conosco nemmeno il nome. Le uniche che conosco solo le aptonia whey che trovo da Decathlon per intenderci 😂😂

[JNR93]

Ho letto il post di Carnera, ci ho capito ben poco in quanto sono termini a me per lo più sconosciuti , poi soprattutto l'utilizzo di quelle sostante che non conosco nemmeno il nome. Le uniche che conosco solo le aptonia whey che trovo da Decathlon per intenderci 

le whey da decathlon lasciale perdere proprio...mio cugino ci ha passato un brutto quarto d'ora per intenderci...
essenzialmente devi polarizzare il 70% della quota di chos totali nel pre e postwo..i restanti 30% li metti nel pasto successivo a quello del post wo...

[Piè96]

In pratica la quantità totale giornaliera la devo suddividere in un 70% fino al posto, mentre la restante nel peso successivo al mio allenamento . Quindi si presuppone che di sera quando mi alleno finisco verso le 21:30 massimo devo mangiare altre due volte , giusto ?

[JNR93]

In pratica la quantità totale giornaliera la devo suddividere in un 70% fino al posto, mentre la restante nel peso successivo al mio allenamento . Quindi si presuppone che di sera quando mi alleno finisco verso le 21:30 massimo devo mangiare altre due volte , giusto ?

nutrizione peri-workout vuol dire intorno al wo(allenamento)..dunque il 70% dei carbo totali li metti attorno all'allenamento( ovvero il pre allenamento subito prima di allenarti e il post allenamento subito dopo)..quanti ne avanzano? 30%..questi 30% di carbo li metti nel pasto successivo a quello del post allenamento..esempio:
allenamento alle 7 di mattina
mi alzo alle 6 e faccio pre wo
alle 7 mi alleno
alle 9 il post wo( e ho messo tutti i 70% che mi servono intorno al wo)
poi intorno alle 12-13 mangio i restanti 30% di carbo( così eviti di ingrassare)...

se ti allenassi la sera alle 19 e finisci alle 21.30 e poi vai a nanna, potresti fare pre wo alle 18 e post wo alle 21.30 oppure un pasto più piccolo di carbo prima del pre wo se ti alleni la sera, poi ci metti il prewo 30-40' prima di andare in palestra e aumenti la quota dei C nel postwo che ora sarà l'ultimo pasto della serata...( sostanzialmente puoi polarizzare i carbo prima e dopo il wo fine.)


non si tratta di mangiare altre 2 o 4 volte. è solo una strategia per ottimizzare la resintesi di glicogeno depleta a seguito di allenamenti intensi come il resistance training( bb), senza abbuffarsi in altri pasti e mettere su ciccia anzichè la così ben voluta massa magra

gioca con i macro

fammi sapere

[Piè96]

Ah ecco, generalmente mi alleno appena finisco di lavorare alle 20 e torno a casa per le 22 meno qualcosa in media. Per poi andare a dormire verso le 23 e 30 massimo . Dato che molto tempo non ne ho , mi chiedevo se ci fosse un programma per buttare giù un abbozzo di dieta con i valori scritti prima. Ovviamente grazie sempre per l'aiuto