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Discussione: Come alimentarsi per definirsi mantenendo la tonicità muscolare?

  1. #1
    FitnessBody73 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Come alimentarsi per definirsi mantenendo la tonicità muscolare?



    Buongiorno,
    come tutti, in questo periodo, sto facendo una dieta per la definizione associando un allenamento con 2 ripetizioni in più per serie (niente di stravolgente) e 10 minuti di cardio dopo l'allenamento.

    Come metabolismo basale ho circa 1550 calorie da bruciare e come TDEE sono sulle 2300 calorie.

    Ho provato una low carb da circa 1900 calorie giornaliere, 40gr di carbo, 130 di proteine (non posso esagerare perchè esco da una iperproteica che mi ha portato i valori dell'urea sopra i 70) e i grassi a 140 (soprattutto provenienti da olio extravergine e arachidi).

    Premetto che ho 44 anni, sono alto 1,73 e adesso peso 63 kg (ho ossa piccole).
    Il giro vita in due settimane è passato da 79 a 77 e sono dimagrito di un paio di kg e la bilancia indica un 12% di BF.

    Il problema è il seguente, sono dimagrito e la massa magra è rimasta abbastanza (si vede anche il retto dell'addome alto), ma la parte bassa ha la pelle non tirata e la schiena bassa esterna è "molliccia". Inoltre il resto del corpo non lo vedo bello tonico, ma sembra un po' scarnito al tatto.

    Cosa potrei e dovrei fare per ottenere dei muscoli "duri" e sembrare tonico?
    Se scendo ancora di BF tendo a scarnirmi e sembrare ancora meno tonico!

    Grazie a tutti

  2. #2
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Citazione Originariamente Scritto da FitnessBody73 Visualizza Messaggio
    Cosa potrei e dovrei fare per ottenere dei muscoli "duri" e sembrare tonico?
    Se scendo ancora di BF tendo a scarnirmi e sembrare ancora meno tonico!

    Grazie a tutti
    Per sembrare tonico ed avere i muscoli duri la soluzione è una: ALLENARSI!!
    A the77joker, MrDoc e eraser piace questo messaggio.
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  3. #3
    FitnessBody73 non  è collegato Principiante
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    Ciao Carnera,
    grazie per la celere risposta.

    Il mio problema è che più mi definisco (attraverso dieta ipo) e mi continuo ad allenare (dalle 3 alle 4 volte a settimana - allenamento inteso per circa 60min + 10 cardio) più mi vedo scarnito invece di definito (è sono ancora al 12% circa di BF, neanche tanto poco).

    Vedendo le varie fotografie di persone che, seppur partite da livelli peggiori dei miei, arrivano dopo poche settimane definiti e con la pelle attaccata al muscolo, mi chiedo come fanno? Cosa sbaglio?

  4. #4
    L'avatar di MrDoc
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    Citazione Originariamente Scritto da FitnessBody73 Visualizza Messaggio
    Il mio problema è che più mi definisco (attraverso dieta ipo) e mi continuo ad allenare (dalle 3 alle 4 volte a settimana - allenamento inteso per circa 60min + 10 cardio) più mi vedo scarnito invece di definito (è sono ancora al 12% circa di BF, neanche tanto poco).
    Ma per forza, sei 1,73 x 63kg l' unica cosa che puoi definire sono le ossa.

    Se vuoi definire qualcosa devi fare un lungo periodo di massa con una leggera ipercalorica. Poi farai definizione per eliminare quel poco di massa grassa che avrai accumulato
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
    L'avatar di ThorSon
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    allenamento inteso per circa 60min + 10 cardio
    Non è una critica, ma questa frase è molto soggettiva.
    Potrebbe essere che la tua intensità non sia sufficiente
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>>
    cit. "Zio Ben" Muscia

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Ma per forza, sei 1,73 x 63kg l' unica cosa che puoi definire sono le ossa.

    Se vuoi definire qualcosa devi fare un lungo periodo di massa con una leggera ipercalorica. Poi farai definizione per eliminare quel poco di massa grassa che avrai accumulato
    Ho fatto fino a maggio una ipercalorica (+10%) ed ero arrivato a 66Kg con BF 15%... insomma, saliva anche (e molto) la BF oltre alla massa magra. Se attualmente ho BF 12% non significa che è ancora alta in rapporto al mio peso? Forse è qui che sbaglio il ragionamento?

    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Non è una critica, ma questa frase è molto soggettiva.
    Potrebbe essere che la tua intensità non sia sufficiente
    Arrivo fino a cedimento muscolare accusando i DOM il giorno dopo, spero sia sufficiente, sennò come capirlo?

  7. #7
    L'avatar di ThorSon
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    Citazione Originariamente Scritto da FitnessBody73 Visualizza Messaggio
    Ho fatto fino a maggio una ipercalorica (+10%) ed ero arrivato a 66Kg con BF 15%... insomma, saliva anche (e molto) la BF oltre alla massa magra. Se attualmente ho BF 12% non significa che è ancora alta in rapporto al mio peso? Forse è qui che sbaglio il ragionamento?
    Quando vai in ipocalorica è fisiologico perdere anche massa magra. Bisognerebbe fare misurazioni più precise per poter valutare meglio l'evoluzione, la bilancia di casa non basta e non sempre è attendibile.

    Citazione Originariamente Scritto da FitnessBody73 Visualizza Messaggio
    Arrivo fino a cedimento muscolare accusando i DOM il giorno dopo, spero sia sufficiente, sennò come capirlo?
    Non lo so se è sufficiente, magari con una presentazione adeguata e quattro informazioni in più (anche sull'allenamento) come tra l'altro previsto dal regolamento ci aiuterebbero a valutare la situazione.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>>
    cit. "Zio Ben" Muscia

  8. #8
    L'avatar di MrDoc
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    Probabilmente il problema sta nel modo in cui ti alleni e comunque 12% di Bf non è ne poco ne tanto, ma non puoi basarti su questo valore , perchè anche gli internati dei campi di concentramento avevano delle percentuale di massa grassa bassissime, ma non credo siano il tuo ideale estetico.

    Leggi questo consiglio-riflessione sull allenamento che contiene anche un programmino basic:

    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Quando vai in ipocalorica è fisiologico perdere anche massa magra. Bisognerebbe fare misurazioni più precise per poter valutare meglio l'evoluzione, la bilancia di casa non basta e non sempre è attendibile.

    Una volta al mese prendo anche le varie circonferenze per cercare di capire meglio come si sta evolvendo la situazione.


    Non lo so se è sufficiente, magari con una presentazione adeguata e quattro informazioni in più (anche sull'allenamento) come tra l'altro previsto dal regolamento ci aiuterebbero a valutare la situazione.
    Scusa, sono partito a razzo, Vi leggo da tanto e non ho mai pensato a presentarmi e oggi ho scritto come se fossimo "amici" da sempre :-) Provvedo a presentarmi nella sezione apposita.

    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Probabilmente il problema sta nel modo in cui ti alleni e comunque 12% di Bf non è ne poco ne tanto, ma non puoi basarti su questo valore , perchè anche gli internati dei campi di concentramento avevano delle percentuale di massa grassa bassissime, ma non credo siano il tuo ideale estetico.

    Decisamente non è il mio ideale :-)
    Mi sto solo scervellando su come avere una BF bassa (10%) senza avere la pelle "appesa"


    Leggi questo consiglio-riflessione sull allenamento che contiene anche un programmino basic:

    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
    Grazie per il link, vado a leggere.
    Comunque, solo per presentarmi meglio, mi sono allenato bene per circa 10 anni, poi ho mollato per 15 e da un anno sono tornato ad allenarmi in palestra. In questi ultimi 12 mesi sono passato dai tipici 4x8 - 4x6 ai piramidali alle serie più lunghe, variando sempre mensilmente gli esercizi, lasciando i fondamentali.

    GRAZIE ancora a tutti

  10. #10
    betazeta non  è collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da FitnessBody73 Visualizza Messaggio
    Ho fatto fino a maggio una ipercalorica (+10%) ed ero arrivato a 66Kg con BF 15%... insomma, saliva anche (e molto) la BF oltre alla massa magra. Se attualmente ho BF 12% non significa che è ancora alta in rapporto al mio peso? Forse è qui che sbaglio il ragionamento?
    La bf non è un'indicazione da considerare rispetto al peso. Esistono persone di 80kg che hanno una bf a l 20% e altre al 10%.

    Se tu sei andato in ipercalorica e hai aumentato la tua bf da 12 a 15 prendendo 3kg (da 63kg a 66kg) di peso significa che la tua strategia alimentare non era vincente.
    L'obiettivo è quello di prendere dei kg di peso senza intaccare troppo la bf. Se per 3kg sali di 3 punti percentuali in bf allora che succede quando i kg diventano 10?

    Evidentemente le valutazioni che facciamo noi sia per l'alimentazione che per l'allenamento non sono sempre corrette.

    Mi spiego: mi sono reso conto che sono davvero poche le persone in grado di allenarsi con intensità e mangiare impostando un regime per massa in autonomia.

    Per cui diventa poco indicativo dire "mi alleno con intensità" se non ci sono parametri oggettivi su cui basarsi.

    Quindi le cose sono 3:

    1- studi tanto tanto e impari molte cose
    2- paghi un professionista che sa già tante cose e ti guida (poi se è un professionista serio lui stesso sarà in fase 1)
    3- fai la 2 e nel frattempo inizi la 1.
    Non è facile ma si può fare (cit.)

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da betazeta Visualizza Messaggio
    La bf non è un'indicazione da considerare rispetto al peso. Esistono persone di 80kg che hanno una bf a l 20% e altre al 10%.

    Se tu sei andato in ipercalorica e hai aumentato la tua bf da 12 a 15 prendendo 3kg (da 63kg a 66kg) di peso significa che la tua strategia alimentare non era vincente.
    L'obiettivo è quello di prendere dei kg di peso senza intaccare troppo la bf. Se per 3kg sali di 3 punti percentuali in bf allora che succede quando i kg diventano 10?

    Evidentemente le valutazioni che facciamo noi sia per l'alimentazione che per l'allenamento non sono sempre corrette.

    Mi spiego: mi sono reso conto che sono davvero poche le persone in grado di allenarsi con intensità e mangiare impostando un regime per massa in autonomia.

    Per cui diventa poco indicativo dire "mi alleno con intensità" se non ci sono parametri oggettivi su cui basarsi.

    Quindi le cose sono 3:

    1- studi tanto tanto e impari molte cose
    2- paghi un professionista che sa già tante cose e ti guida (poi se è un professionista serio lui stesso sarà in fase 1)
    3- fai la 2 e nel frattempo inizi la 1.
    Ciao,
    in che senso la BF non è un'indicazione da considerare?

    Per definirmi e togliere quel po' di fianchi e grasso sulla parte bassa della schiena non dovrei continuare a scendere di BF (ovviamente scendendo inevitabilmente di peso?). Forse è questo il punto che non mi è chiaro, visto che non sono riuscito a salire o scendere di BF senza modificare il peso corporeo.

    Potresti aiutarmi a capire come rimanere nei parametri giusti visto che non sono riuscito a trovare un'indicazione di massima?
    Quando faccio massa, partendo da una BF del 12%, a quanto dovrei arrivare al massimo di BF?
    Avevo letto che in massa non bisogna far caso al peso e alla definizione, ma bisogna puntare a "mangiare" di più, ovviamente sempre pulito e con macronutrienti ben equilibrati.

    Io ho un TDEE di 2300 calorie e quest'anno, in massa, sono arrivato a consumare 3000 calorie (max) per poi assestarmi sulle 2700.
    Ho visto crescere, oltre alla "massa" anche il peso e il girovita (altezza ombelico sono passato da 77 a 80). Diciamo che ho messo un "tre" di tutto... tre kg, tre cm, tre BF :-)

    Sapresti consigliarmi come orientarmi meglio, a parte farmi seguire da un professionista perchè non ho lapossibilità di farlo?

    Ho letto molti studi e provato diverse strategie... dalla dieta mediterranea, alla 40 30 30, alla low carb, alla cycling carb, alla iperproteica (che non posso più permettermi per via dell'UREA arrivata a 70!).

    Mi piacerebbe capire se avere un corpo tonico e definito (parlo soprattutto dei fianchi e della parte bassa della schiena (che restano sempre un po' mollicci) sia possibile, oppure da natural e alla mia età non è fattibile e al massimo posso ambire a rimanere in forma così come sono attualmente.

    GRAZIE ancora

  12. #12
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    Allenati e mangia. Ne riparliamo quando peserai circa 70kg


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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da FitnessBody73 Visualizza Messaggio
    Ciao,

    Ho letto molti studi e provato diverse strategie... dalla dieta mediterranea, alla 40 30 30, alla low carb, alla cycling carb, alla iperproteica (che non posso più permettermi per via dell'UREA arrivata a 70!).
    Quindi il mio trittico di soluzioni non era campato per aria...peccato non possa seguire la soluzione 2.

    Non sappiamo bene come ti alleni e quanto ti alleni. Probabilmente quei 60 minuti non sono sufficienti o magari l'intensità che pensi di metterci non è reale e oggettiva.

    Doc ti ha messo il link di un ottimo inizio per chi deve allenarsi con i pesi. Leggilo e fanne tesoro. A me sembra che tu debba partire dall'allenamento.

    Parlare di bf ha molto senso e poco senso allo stesso tempo.
    Possiamo anche dire che se la bf non viene misurata con molta professionalità e precisione è un valore scorretto e quindi non sai quanto effettivamente sia.

    Meno paranoie, molto allenamento, dieta bilanciata sana e, se cerchi aumento di massa muscolare, leggera ipercalorica.

    Allenamento con multiarticolari e multifrequenza. Molta molta molta pazienza. Se ti aspetti mutamenti radicali per agosto...scordateli.

    Ah...te l'ho detto che ci vuole pazienza?

    Puoi aprire un diario? Farti vedere e metterti in discussione? Farti correggere gli eventuali errori sulle alzate principali? Squat panca stacco?


    Io sono quasi 2 metri (195cm) e pesavo 77kg. Adesso peso 82.5 (stamattina) e non ho seguito diete particolari se non accorgimenti. Mi alleno, mi diverto, la prendo così. Non sono un modello da seguire. Però a occhio non avendo molta massa la mia bf è relativa.
    Per dirti che ho messo 5kg in 7mesi circa. Ho però altri problemi fisici che non mi permettono di spingere troppo con l'allenamento.
    Quindi come vedi è tutto relativo.

    Allenati tanto e bene. E mangia tanto e bene.

    Le discussioni in evidenza sono d'aiuto.
    Non è facile ma si può fare (cit.)

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Allenati e mangia. Ne riparliamo quando peserai circa 70kg


    Sent from my iPhone using Tapatalk
    Sembra facile :-)
    Quando non mi allenavo e mi ero trascurato, sono arrivato a pesare anche 76... ma di pancia e stomaco! :-(

    Citazione Originariamente Scritto da betazeta Visualizza Messaggio
    Quindi il mio trittico di soluzioni non era campato per aria...peccato non possa seguire la soluzione 2.

    Non sappiamo bene come ti alleni e quanto ti alleni. Probabilmente quei 60 minuti non sono sufficienti o magari l'intensità che pensi di metterci non è reale e oggettiva.

    Doc ti ha messo il link di un ottimo inizio per chi deve allenarsi con i pesi. Leggilo e fanne tesoro. A me sembra che tu debba partire dall'allenamento.

    Parlare di bf ha molto senso e poco senso allo stesso tempo.
    Possiamo anche dire che se la bf non viene misurata con molta professionalità e precisione è un valore scorretto e quindi non sai quanto effettivamente sia.

    Meno paranoie, molto allenamento, dieta bilanciata sana e, se cerchi aumento di massa muscolare, leggera ipercalorica.

    Allenamento con multiarticolari e multifrequenza. Molta molta molta pazienza. Se ti aspetti mutamenti radicali per agosto...scordateli.

    Ah...te l'ho detto che ci vuole pazienza?

    Puoi aprire un diario? Farti vedere e metterti in discussione? Farti correggere gli eventuali errori sulle alzate principali? Squat panca stacco?


    Io sono quasi 2 metri (195cm) e pesavo 77kg. Adesso peso 82.5 (stamattina) e non ho seguito diete particolari se non accorgimenti. Mi alleno, mi diverto, la prendo così. Non sono un modello da seguire. Però a occhio non avendo molta massa la mia bf è relativa.
    Per dirti che ho messo 5kg in 7mesi circa. Ho però altri problemi fisici che non mi permettono di spingere troppo con l'allenamento.
    Quindi come vedi è tutto relativo.

    Allenati tanto e bene. E mangia tanto e bene.

    Le discussioni in evidenza sono d'aiuto.
    Per il mio allenamento, ho diversificato molto, dai piramidali alle serie da 6 ripetizioni.
    Monofrequenza, tre volte a settimana e per un paio di mesi sono riuscito ad andare 5 volte e nei due giorni supplementari facevo 40 minuti di richiamo sui multiarticolari.

    Allenamento, dieta e pazienza, sempre!
    Provo ad aprire un diario, sennò posto una foto qui, forse è più semplice e immediato

    GRAZIE ancora

  15. #15
    betazeta non  è collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da FitnessBody73 Visualizza Messaggio
    Sembra facile :-)

    Monofrequenza, tre volte a settimana e per un paio di mesi sono riuscito ad andare 5 volte e nei due giorni supplementari facevo 40 minuti di richiamo sui multiarticolari.

    Discussioni in evidenza, MrDoc ti ha messo il link della bibbia. Il resto non è per il momento importante.
    Non è facile ma si può fare (cit.)

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