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Discussione: Cut off Carbo - Come impostarlo correttamente

  1. #1
    Luix87 non  è collegato Mr Italia
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    Pensieroso Cut off Carbo - Come impostarlo correttamente



    Ciao a tutti,

    sono 8 mesi che seguo una dieta ipercalorica non eccessiva (+10%) per aumentare di peso senza sporcarmi troppo.
    Ero riuscito a prendere 5 Kg ma a causa di uno stop da allenamento e dieta per quasi un mese ne ho persi 2.5 quindi al momento mi trovo solo 2.5 Kg in più rispetto ad Agosto 2017.
    Vorrei iniziare il cut off dei carbo per definire l'addome ma non so come impostarlo senza perdere troppa massa (dato che ne ho messa pochissima).

    Al momento sono 73.5Kg con un 12% BF.
    Altezza: 178cm
    Età: 30
    Polso: 18cm
    BMR: 1.720 Kcal
    TDEE: 2.600 Kcal
    Intolleranze/preferenze: Vorrei impostare una dieta il più possibile priva di proteine animali (escluso pesce) e con scarso uso di latte e latticini (per una lieve intolleranza)


    La dieta che sto seguendo è questa:

    DIETA GIORNO ON: (4 volte a settimana)
    Colazione: (Kcal: 541 - Prot: 25gr - Fat: 10gr - Carb: 81gr )
    300mL - Latte di Soia
    100gr - Bran Flakes
    80gr - Mirtilli

    Spuntino:
    (Kcal: 303 - Prot: 8gr - Fat: 17gr - Carb: 37gr )
    1 Banana
    10gr Mandorle Sbucciate

    Pranzo:
    (Kcal: 827 - Prot: 38gr - Fat: 19gr - Carb: 112gr )
    100gr - Pasta integrale
    15gr - Olio EVO
    300gr - Piselli/fave/ceci/fagioli/lenticchie
    200gr - Insalata Mista
    10gr - Aceto balsamico

    Spuntino/preWO:
    (Kcal: 281 - Prot: 18gr - Fat: 2gr - Carb: 46gr )
    1 Mela
    1 Barretta Proteica Soia
    10gr - BCAA 4:1:1 (durante WO)

    Post WO:
    (Kcal: 155 - Prot: 36gr - Fat: 0gr - Carb: 2gr )
    40gr - Proteine isolate della soia

    Cena:
    (Kcal: 761 - Prot: 65gr - Fat: 19gr - Carb: 87gr )
    100gr - Pasta integrale
    15gr - Olio EVO
    200gr - Merluzzo/platessa/Nasello (una volta a settimana carne bianca)
    300gr - Broccoli/cavolfiori

    Pre-nanna:
    (Kcal: 57 - Prot: 10gr - Fat: 0gr - Carb: 4gr )
    100gr - Yogurt Greco 0% FAT

    TOTALE:
    Kcal: 2.907 - Prot: 199gr - Fat: 66gr - Carb: 368gr



    Grazie.

    Luigi

  2. #2
    L'avatar di ThorSon
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    Se al momento sei 73kgx178cm@12% di BF non so cosa ci sia da definire.
    Se proprio vuoi tagliare riduci i carbo a colazione e pranzo, aggiungendone (pochi) nel pre wo
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
    Luix87 non  è collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Se al momento sei 73kgx178cm@12% di BF non so cosa ci sia da definire.
    Se proprio vuoi tagliare riduci i carbo a colazione e pranzo, aggiungendone (pochi) nel pre wo
    Beh 12%BF non è che sia una gran definizione.. so di non avere molta massa ma vorrei cercare di scendere almeno a 10%..
    come li riduco? Tutto d’un colpo oppure graduali? -20% può andare?


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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Luix87 Visualizza Messaggio
    Beh 12%BF non è che sia una gran definizione.
    Non sarà una gran definizione ma almeno i piccioni non ti tirano le briciole di pane

    Per il taglio dipende. Se vuoi fare le cose fatte bene e non speri di arrivare al 10% di BF per agosto, puoi tagliare 20g a SETTIMANA..sì, hai letto bene, a settimana. Magari facendo anche un minimo di ciclizzazione quindi li togli nei giorni off e li lasci nei giorni on.
    Con l'andare delle settimane cerca di diminuire l'apporto nei giorni off e fai delle miniricariche nei giorni on, pur cercando di restare in un regime ipocalorico.

    Se invece vuoi la tartaruga per agosto ti consiglio di andare in un negozio di animali
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  5. #5
    Luix87 non  è collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Non sarà una gran definizione ma almeno i piccioni non ti tirano le briciole di pane

    Per il taglio dipende. Se vuoi fare le cose fatte bene e non speri di arrivare al 10% di BF per agosto, puoi tagliare 20g a SETTIMANA..sì, hai letto bene, a settimana. Magari facendo anche un minimo di ciclizzazione quindi li togli nei giorni off e li lasci nei giorni on.
    Con l'andare delle settimane cerca di diminuire l'apporto nei giorni off e fai delle miniricariche nei giorni on, pur cercando di restare in un regime ipocalorico.

    Se invece vuoi la tartaruga per agosto ti consiglio di andare in un negozio di animali

    Mi vuoi dire che non riesco a togliere un 2% in due mesi?

  6. #6
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    Facciamo due conti spicci. Pesi 73kg, quindi
    73kg*2/100 = 1.4kg = 1400g (si suppone di grasso).
    Ogni grammo di grasso ha un valore energetico di 9kcal, quindi
    1400g * 9kcal/g = 12'600kcal.

    Vuoi bruciare queste kcal in 2 mesi, ovvero 60gg. Vuol dire che devi avere un delta di
    12'600kcal / 60days = 210kcal/day.
    Li vuoi togliere dai carboidrati? Bene, ogni grammo di cho ha un valore energetico di 4kcal/g, quindi diventa:
    210 kcal / 4kcal/g = 52.5g
    Questo è il taglio di carboidrati al giorno che dovresti fare. Sono oltre 350g a settimana.
    Tutto ciò in un mondo ideale e lineare funzionerebbe.

    Il tuo corpo, purtroppo, non è né ideale né lineare; dopo 3-4 giorni in cui si trova con 150/200g di carboidrati in meno inizia ad abbassare il metabolismo e il consumo delle riserve diminuisce.
    A quel punto dovresti scendere ancora di calorie o alzare l'attività fisica (cosa difficile visto che ti sentirai sempre più stanco e affamato).
    Oppure fare una ciclizzazione, quindi fare delle ricariche, che comunque ti rallentano nel processo di dimagrimento.


    Pregherei gli utenti esperti e colti in materia di correggere eventuali cavolate che ho scritto
    Ultima modifica di ThorSon; 19-06-2018 alle 04:38 PM
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  7. #7
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    Tu stesso hai detto che non hai messo molta massa. Le misure che posti confermano tutto. Stare al 12% non è mica così male. Scendere ancora di un 2% è sicuramente possibile però se sarai aggressivo è chiaro che andrai sotto col peso. E poi magari ti vedrai troppo secco.
    Non è facile ma si può fare (cit.)

  8. #8
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    Capisco.. quindi mi conviene lavorare in ciclizzazione dei carbo e mettere delle ricariche ogni tanto?

    Diciamo che non voglio risultare secco, ma meglio di secco con la pancia. Posso postare una foto per rendere meglio l'idea?
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  9. #9
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    Certo, anzi è meglio perché ti si può consigliare sulla base dell'occhio e non dei numeri.

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    Non è facile ma si può fare (cit.)

  10. #10
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    Questa è di qualche settimana fa dopo una sessione di allenamento. L’addominale non era in tiro ma leggermente teso.
    A occhio direi 12-14% BF ma col plicometro risulta 12%.




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  11. #11
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    Sto riformulando la dieta.
    BMR 1744Kcal - TDE 2616Kcal - Target 2200Kcal

    DIETA GIORNO ON Leggero: (2 volte a settimana)
    Colazione: (Kcal: 388 - Prot: 24gr - Fat: 12gr - Carb: 42gr )
    500mL - Latte di Soia
    60gr - Bran Flakes

    Spuntino:
    (Kcal: 123 - Prot: 13gr - Fat: 6gr - Carb: 6gr )
    100gr - Yogurt Greco 0% FAT
    10 Mandorle Sbucciate

    Pranzo:
    (Kcal: 653 - Prot: 34gr - Fat: 17gr - Carb: 82gr )
    14gr - Olio EVO
    400gr - Piselli/fave/ceci/fagioli/lenticchie
    200gr - Insalata Mista

    Spuntino/preWO:
    (Kcal: 221 - Prot: 28gr - Fat: 0gr - Carb: 29gr )
    1 Banana
    30gr Proteine Soia

    Cena:
    (Kcal: 707 - Prot: 87gr - Fat: 18gr - Carb: 55gr )
    50gr - Pasta integrale
    14gr - Olio EVO
    300gr - Merluzzo/platessa/Nasello (una volta a settimana carne bianca)
    300gr - Broccoli/cavolfiori

    Pre-nanna:
    (Kcal: 179 - Prot: 9gr - Fat: 14gr - Carb: 3gr )
    30gr - Burro di arachidi

    TOTALE:
    Kcal: 2.271 - Prot: 195gr - Fat: 67gr - Carb: 217gr

    Nei giorni OFF calo del 25% i carbo totali.
    Nei giorni ON Pesanti (2 volte a settimana) aumento di 25% i carbo totali inserendoli splittati nel Pre e Post WO.

  12. #12
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    Con i conti direi che ci possiamo stare, le ripartizioni secondo me andrebbero leggermente riviste per cercare di concentrare i carbo nel peri-wo.
    Se ti alleni dopo il lavoro è più corretto aumentare i carbo nello spuntino e a cena, riducendoli a colazione e pranzo.
    A betazeta piace questo messaggio.
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  13. #13
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    Con i conti direi che ci possiamo stare, le ripartizioni secondo me andrebbero leggermente riviste per cercare di concentrare i carbo nel peri-wo.
    Se ti alleni dopo il lavoro è più corretto aumentare i carbo nello spuntino e a cena, riducendoli a colazione e pranzo.
    il problema è che volendo mangiare legumi tutti i giorni diventa difficile metterli vicino al WO. Che dici se riduco ancora la colazione e il pranzo e sposto 100gr di legumi alle 4 di pomeriggio (mi alleno alle 18). Ho piu che altro paura di non digerire prima del WO.
    Che ne dici?

  14. #14
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    Per il discorso digestione posso solo consigliarti di provare.

    Al più puoi mangiarli a cena.
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  15. #15
    Luix87 non  è collegato Mr Italia
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    Per il discorso digestione posso solo consigliarti di provare.

    Al più puoi mangiarli a cena.
    BMR 1744Kcal - TDE 2616Kcal - Target 2200Kcal

    DIETA GIORNO ON Leggero: (2 volte a settimana)
    Colazione: (Kcal: 316 - Prot: 22gr - Fat: 11gr - Carb: 29gr )
    500mL - Latte di Soia
    40gr - Bran Flakes

    Spuntino:
    (Kcal: 123 - Prot: 13gr - Fat: 6gr - Carb: 6gr )
    100gr - Yogurt Greco 0% FAT
    10 Mandorle Sbucciate


    Pranzo: (Kcal: 531 - Prot: 25gr - Fat: 16gr - Carb: 63gr )
    14gr - Olio EVO
    300gr - Piselli/fave/ceci/fagioli/lenticchie
    200gr - Insalata Mista

    Spuntino/preWO:
    (Kcal: 221 - Prot: 28gr - Fat: 0gr - Carb: 29gr )
    1 Banana
    30gr Proteine Soia

    Cena:
    (Kcal: 769 - Prot: 91gr - Fat: 18gr - Carb: 65gr )
    50gr - Pasta integrale
    14gr - Olio EVO
    100gr - Piselli/fave/ceci/fagioli/lenticchie
    300gr - Merluzzo/platessa/Nasello (una volta a settimana carne bianca)
    300gr - Broccoli/cavolfiori

    Pre-nanna:
    (Kcal: 179 - Prot: 9gr - Fat: 14gr - Carb: 3gr )
    30gr - Burro di arachidi

    TOTALE:
    Kcal: 2.139 - Prot: 188gr - Fat: 65gr - Carb: 195gr

    Nei giorni OFF calo del 25% i carbo totali.
    Nei giorni ON Pesanti (2 volte a settimana) aumento di 25% i carbo totali inserendoli splittati nel Pre e Post WO.

    Pre WO BCAA e a mezzogiorno Olio di pesce.

    Che dite?

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