Pareri regime alimentare per aumento massa controllato

[Redmood]

Ciao a tutti,
Volevo condividervi il regime alimentare che vorrei seguire nei prossimi mesi per avere un controllato aumento di massa.

Pensavo di mantenere un 50 20 30, non tollero molto bene i carbo quindi ho pensato di tenere queste percentuali.

Ho 33 anni, 172 cm X 73 kg.

Geneticamente tendo ad avere una buona risposta agli stimoli (punti forti spalle, braccia e schiena) e metto massa facilmente, ovviamente sono sensibile allo sporcarmi e vorrei evitarlo mantenendo una discreta pulizia aumentando un pò la massa.

Sono un pò un misto tra mesomorfo e endomorfo (lasciatemela passare non so come spiegarlo), sotto i miei calcoli usando questo sito: http://www.1percentedge.com/ifcalc/ (la bodyfat mi sembra un pò esagerata a dire il vero non credo di avere il 17%)



Volevo chiedervi se secondo voi come calorie 2400 come partenza vanno bene, calcolando che ogni 1-2 settimane aumenterò di 50-100 cal e terrò controllato il peso e lo specchio

Nei giorni off mi mantengo sulle 2000 - 2100

In palestra (4 gg) faccio vari cicli che comprendono tutti i gruppi muscolari, panca, squat, stacco + alcuni esercizi di isolamento + 10 minuti di cardio finali.
Ho ripreso da poco e quindi sto ancora prendendo le misure quindi con i carichi vado cauto e aumenterò di settimana in settimana.

La mia idea è di alternare: una settimana basse ripetizioni e più peso, mentre la settimana successiva alte ripetizioni e un 60% del peso della settimana precedente.

Cose semplici ed efficaci niente schede kilometriche o esercizi di moda, vado sul classico e mi concentro su quello che devo portare a casa nel medio lungo periodo.

Vi lascio qui sotto lo screen dell'app che utilizzo per l'alimentazione

NOTE:
Tenete presente che pranzo e cena le proteine le cambio tra pesce, carni rosse e bianche, uova, e a volte tofu, il resto lo mantengo così come è scritto.
A colazione la mela la mangio a metà mattina
Lo snack è il pre-workout, lo mangio verso le 17:30 andando in palestra verso le 19:30
Non mangio nulla pre nanna ma non credo sia necessario

Grazie mille per i pareri tenendo presente che non sono esperto e non ho anni di esperienza in palestra.
I vostri pareri per me sono molto importanti perchè non ho riferimenti di persone competenti e mi sarebbe di aiuto una vostra critica o suggerimento sia sulle calorie che sugli alimenti scelti

[Redmood]

Ho visto un pò di visual, nessuno mi da un feedback ?

Il regime che vi ho scritto l'ho iniziato da circa 10gg, mi sembra di sentire l'energia per affrontare discretamente bene gli esercizi, ho fatto la settimana di bassi carichi e alte ripetizioni.

Adesso vedro' con la sett prossima con alti carichi e basse ripetizioni come mi sento.

Per essere preciso ho tolto qualcosa nei giorni on tipo i legumi a pranzo e nei giorni off invece che 2400 vado sui 1900 con una percentuale 40 30 30.

Voglio provare a seguire queste regole per vedere se riesco a percepire dei miglioramenti netti nella qualità delle sessioni e spero di non aver sbagliato tutto.

[Romulano]

Ciao Redmood,
non avevo visto la tua presentazione, ti do il benvenuto qui, spero che vada bene lo stesso.
Buon per te che hai una buona genetica. Comunque non hai messo foto, mi sembra. Non che sia obbligatorio, ma aiuta...

Purtroppo non sono esperto di alimentazione, un po' come Doc cerco di mangiare meglio di prima, ho iniziato a dicembre e per ora i risultati li ho ottenuti, ma non ho ancora capito bene nel dettaglio le quantità di calorie, macronutrienti, ecc. coinvolti.
Come si chiama l'applicazione che utilizzi per l'alimentazione e della quale hai messo la schermata?
Magari specifica meglio anche il tuo obiettivo: dimagrimento, ipertrofia, forza, ecc...

[Redmood]

Ciao Romulano,
Grazie mille per il benvenuto e grazie mille per la risposta.

Ho usato due applicazioni, se ti possono servire, questa l'ho trovata, non ricordo dove, ma mi sembra molto valida e comoda per il calcolo della calorie e massa/dimagrimento e lean mass (che sarebbe massa pulita diciamo)

IF Calculator

L'altra con cui mi trovo molto bene per stilare il regime alimentare è fat secret: https://www.fatsecret.it/
Io però ho installato la versione per cellulare android ed è comodissima perchè dal cellulare posso seguire facilmente e cambiare al volo ciò che mangio, in più ti fa tutte le percentuali e addirittura scannerizza i codici a barre dei prodotti che compri al supermercato e li inserisce automaticamente.

Come dicevo non sono esperto ne di nutrizione ne di palestra.

Ti racconto un pò dato che non ho sonno, se poi hai voglia di leggere al max ti faccio venire sonno io lol.

La mia condizione degli ultimi 3-4 anni: ero partito da una situazione di grasso (circa 80 kg), ho fatto un anno andando molto spesso in palestra e quindi inconsciamente stavo facendo massa. Mangiavo comunque troppo rispetto a ciò che mi serviva e quindi mi demoralizzavo perchè non vedevo risultati.

Poi un giorno mi sono detto "devo dimagrire" e quindi ho iniziato a leggere e informarmi un pò sul discorso alimentazione (vivevo ancora con i miei quindi potrai capire che anche l'insalata era una piscina di olio extravergine perchè la mamma mica sta a dieta hehe)

Pochi mesi dopo sono andato a vivere da solo e quindi ho iniziato a seguire un mio regime alimentare, avevo iniziato a seguire una dieta scritta su un foglio con indicazioni di massima, senza pesare nulla ma mangiando decisamente meglio.

Nel giro di circa 6 mesi ho iniziato a vedermi meglio anche se comunque ero ancora leggermente sovrappeso.

Vedendo che la cosa funzionava ho stilato una dieta precisa con l'applicazione che ti dicevo, calcolando calorie e macro, ero sceso sulle 1700 Kcal e in 3 mesi di numero avevo perso circa 4 kg e ovviamente ci davo dentro come un leone con i pesi e corsa.

Avevo raggiunto con grande soddisfazione il fisico che volevo, non so quanta percentuale di grasso avevo raggiunto ma ero veramente tirato.

Poco dopo ho iniziato a fare power-lifting, dove ho imparato le basi per stacco, squat , panca, trazioni... e mi piaceva molto, solo che ho sbagliato approccio perchè andavo troppo e caricavo troppo (essendo un idiota)
Dato che "la potenza è nulla senza controllo" (come dice la Pirelli), mi sono infortunato al sovraspinato della spalla e sono rimasto fermo 1 anno.

Ho mangiato male, avendo paura di ingrassare mangiavo poco (vecchi ricordi) e quindi ho perso tutto...completamente.

Ora ho fatto qualche mese di ripresa dove mi rendevo conto di mangiare comunque poco, ma quando hai avuto un passato dove eri sovrappeso hai sempre paura a mangiare troppo, ero sempre spossato, triste.

Ultimamente mi sono deciso a ripartire correttamente quindi ho cercato di ricrearmi un regime alimentare spero giusto, il mio obiettivo è recuperare la massa ma in maniera per quanto possibile pulita e di conseguenza aumentare la forza per poter gestire dei carichi giusti per il mio peso.

Quindi ecco tutto, quello che cercavo qui su questo forum erano consigli, o scambi di opinioni con gente che ha anni di esperienza e che dagli sbagli ha capito cosa correggere, cambiare, eliminare.

[Romulano]

Ti ringrazio per la gentile risposta.
Il primo link purtroppo non va, funziona solo con flash e preferisco non istallarlo nel Mac.
L'applicazione invece l'ho scaricata sul telefono, poi la provo.
Per quanto riguarda i consigli che puoi trovare sul forum, oltre alle informazioni, puoi farti aiutare nell'allenamento mettendo i tuoi video nel diario e ascoltando i commenti e i suggerimenti sulle esecuzioni. A me è stato di grande aiuto.

Buon allenamento. Ciao.