Consigli alimentazione

[Betr65]

Buongiorno a tutti!
Sono novizio sia nel forum che nell’allenamento in palestra, da sei mesi cerco di aumentare la massa muscolare, vengo da una situazione di grave magrezza che mi ha accompagnato per molti anni (58 kg x 177)
Attualmente peso 72 Kg con una Bf al 15%
Da una prima visione delle foto allegate, secondo voi, dovrei passare ad una fase di definizione oppure cambiare completamente e ripartire da zero?

[betazeta]

Ciao Betr65,

sicuramente verrà premiato il fatto che abbia messo una foto della situazione attuale. Non è da tutti. Quindi benvenuto.
Nonostante questo hai sbagliato sezione perchè sarebbe stato perfetto mettere questo post in "Mi chiamo Arnold" e usarlo come presentazione. E poi aprirne uno dedicato alla richiesta con tutti i dati necessari.

Detto questo veniamo al dunque.

Se il tuo intento è aumentare la massa muscolare l'obiettivo è quello di farlo senza esagerare troppo con la %bf.
Quindi bisogna capire come mangi e poi come ti alleni. Potrai essere sicuramente più esplicativo.

[Betr65]

Ciao! Grazie per la tua gentile risposta!
Chiedo scusa se non ho fatto la presentazione ed ho postato subito la foto, volevo capire quanto drastica fosse la mia situazione agli occhi di altre persone che se ne intendon ed accetto tutto (magari insulti no ma critiche costruttive si )

Allora posto la dieta:

Colazione:
una tazza di latte scremato - 81kcal
Due fette di pane integrale - 156 kcal
Burro di arachidi my protein - 20 grammi 116 kcal

spuntino mattutino
fesa di tacchino 70g 78kcal
una banana

Pranzo:
150g riso basmati
200g petto di pollo
due cucchai olio extra vergine di oliva
salsa di pomodoro

Spuntino pomeridiano post wo
Impact whey gainer 100g

Cena di solito vario tra pollo, pesce e carne rossa
Il tutto sempre accompagnato da verdure

[carnera]

Vedendo la situazione e sapendo che il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare il mio consiglio è questo: mettiti in una situazione favorevole, ovvero che ti permetta di tenere una ipercalorica prolungata senza spanzare. Per fare questo devi prima scendere con la bf attorno al 10-12%, così da avere una buona sensibilità insulinica e avere margine di crescita pulita.

Allenamento in multifrequenza impegnativo e cardio sono d'obbligo.

L'alimentazione, come puoi immaginare è tutta da rivedere, ti consiglio di dare una letta ai thread che ho linkati in firma.

[Betr65]

Molto chiaro, ti ringrazio!
Quindi la situazione attuale da buttare insomma, credevo che da questa situazione potessi fare una pseudo definizione perché si è vero ho spanzato un po’ però comunque rispetto a una volta (non ho foto del periodo a 58 kg perchè mi vergognavo solo a uscire di casa)
ma qualcosina a livello muscolare sento di averla messa..

[carnera]

La situazione non è da buttare, tu chiamala come vuoi, definizione o altro... basta che sgrassi appena e poi puoi ricominciare. Il gioco è sempre quello, cicli di ipo e di iper senza mai superare il 13% di Bf

[Betr65]

Ok quindi secondo voi come dovrei ciclizzare?
cioè due mesi di iper è uno di ipo?
Grazie ancora molto gentile!

[betazeta]

Ok quindi secondo voi come dovrei ciclizzare?
cioè due mesi di iper è uno di ipo?
Grazie ancora molto gentile!

Carnera si è espresso così:

"basta che sgrassi appena e poi puoi ricominciare. Il gioco è sempre quello, cicli di ipo e di iper senza mai superare il 13% di Bf"


Quindi non capisco le tue domande. Ora devi sgrassare appena. Poi, una volta che sei in linea con la bf allora riprendi la fase di aumento di massa muscolare con un'attenta iper che non faccia salire la bf oltre il 13%. E così via fino a trovare il tuo risultato ottimale. L'occhio è il tuo e sei il primo tu a dover essere convinto/contento.

[Betr65]

Benissimo grazie mille del consiglio !