Tentativo di dieta 💪
Ciao a tutti, è da un anno e mezzo che mi alleno in palestra, dapprima per perdere peso (ho perso circa 30 kg in 10 mesi di grandi sacrifici), ora mi sono appassionata a questo sport sempre di piú, fino che non è diventata una vera e propria passione e mezzo di sfogo. Ho seguito una dieta ipocalorica per diversi mesi (da 1300 val) fino a che non ho raggiunto il mio peso forma a maggio, e da lí ho cercato di iniziare a mettere su massa aumentando le dosi di cibo ma non avendo fondamentalmente idea di cosa dovevo fare. In questi mesi ho preso circa due kg (da 56 a 58/59). Due settimane fa mi sono finalmente rivolta a un esperto, che mi ha visitato e ha preso tutte le misure. Ho una b.f. del 25% e ha detto che cercheremo di aumentare la massa il più possibile nel tentativo di ridurre la percentuale di grasso. Il piano me lo darà la prossima volta che co vediamo dopo le feste. Leggendo i vostri consigli sul forum ho cercato di stilare una dieta e questo è quanto ho partorito dopo un giorno e di scervellamenti 😱
Ho impostato una dieta da 1750 calorie ( ho misurato il mio metabolismo basale basandomi solo sulla massa magra, come consigliato nel forum, e poi ho moltiplicato per 1,4 in quanto mi alleno almeno quattro volte a settimana) suddivisa nei giorni in cui mi alleno in:
50% carb --> 218g
30% proteine--> 131g
20% grassi --> 38g
Mentre nei giorni in cui non mi alleno
40% carb --> 160g
30% proteine --> 120g
30% grassi --> 53g
Premetto che mi alleno la sera, verso le 5.30/6, per ora ho stilato la dieta solo nei giorni di allenamento:
Colazione: 23 proteine, 18 grassi:
200g di albumi
5g di olio di oliva
20g di noci secche
Spuntino: 35 carbo 20 proteine
Yogurt greco 0% 150g
Pane di segale 55g
Miele 5g
Pranzo 35 carbo, 32 proteine, 7 grassi
Pollo 100g
Olio di oliva 5g
Cavolo: 150g
Pane integrale 60g
Pre WO: 25 carbo, 24 proteine, 5 grassi
Proteine whey 25g
Quaker oats (avena) 40g
Post WO: 119 carbo, 33 proteine, 7 grassi
Pollo: 100g
Riso: 150g
Olio: 5g
Non mangio così tanto da molto, il che mi preoccupa abbastanza (il mio stomaco è diventato una nocciolina).
Ho avuto un po' di difficolta a spalmare i macro tra i vari pasti, soprattutto per i carboidrati, sono aperta a tutti i consigli
Ho anche una domanda: l'olio, soprattutto quello da mangiare con gli albumi lo posso cuocere?
Spero di aver pubblicato nella sezione giusta , ho già postato sul mio, ma questa sezione mi sembrava più pertinente
Grazie mille in anticipo per i consigli, vi allego anche foto e l'allenamento forza che ho appena concluso (martedì inizio quello nuovo, perché aimè la palestra è chiusa l'1)
Lunedì:
Squat: 6x6 60% + 2x2 80%
Leg ext 5x12
Pulley 6-8-10-12
Tirate al mento 5x10
Martedì
Panca 6x6 60% +2x2 80%
Spinte 30° 5x10
Parallele DIP 4x12
Push down 5x12
Giovedì
Stacco 6x6 60% +2x2 80%
Trazioni larghe 5x10
Lat presa inversa 5x12
Curl con bilanciere 5x10
Venerdì
Squat 15-12-10
Affondi 4x20 (passi)
Spinte piane 6-8-10-12
Lento military 5x10
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Originariamente Scritto da anitram
Perfetto ungerò leggermente la padella!
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