Problema dieta

[nightwing]

Buongiorno a tutti!
Ho iniziato da due mesi la palestra senza però seguire un vero e proprio regime alimentare, anzi era disastroso (mangiavo poco e nulla).
Ho da poco iniziato una dieta, però non so se possa essere sufficiente.
Peso 66 kg, ho 20 anni e circa un indice di bf del 16%. Tendo ad ingrassare poiche ho un metabolismo assopito, per dire: inoltre comunque provengo da un regime di dieta per dimagrire (fino a quest'estate insomma, e sono sceso dagli iniziali 85 kg, ergo ho quella pancetta, ma comunque sono dimagrito tanto).

La mia dieta è strutturata così:

Lunedì

Colazione:
150 g yougurt magro 0% grassi
30g di muesli

Spuntino
1 arancia (150g circa)

Pranzo
60 g riso
2 tonno al naturale (scatoletta da 80g l'una)
Verdure (in genere insalata mista di circa 200 g)

Spuntino
1 arancia (130g)

Cena
200g petto di pollo
Insalata 250g

Martedì

Colazione
3 fette biscottate integrali
1 velo di miele
Tisana alle erbe

Spuntino
panino integrale
scatoletta di tonno 80g

Pranzo
60g pasta
sugo bollito
2 scatolette di tonno da 80g
Insalata 200g

Spuntino
banana 200g

Cena
250g merluzzo al forno
250g spinaci

Mercoledì

Colazione
150g yougurt magro 0% grassi
30g muesli

Spuntino
panino integrale
80g fesa di tacchino

Pranzo
pane integrale
150g petto di pollo
Insalata 200g

Spuntino
banana 200g

Cena
100g ricotta
250g insalata

Giovedi

Colazione
spremuta di arance
4 biscotti secchi
Tisana alle erbe

Spuntino
panino integrale
80g fesa di tacchino

Pranzo
60g riso
sugo bollito
2 hamburger (tot 200g)
250g spinaci

Spuntino
spremuta d'arance

Cena
2 hamburger (200g)
200g insalata

Venerdi

colazione
200ml albume
marmellata qb
Tisana

Spuntino
pane integrale
tonno 80g

Pranzo
80g legumi (lenticchie)
150g petto di tacchino

Spuntino
banana 200g

Cena
200g petto di tacchino
250g spinaci

Sabato

Colazione
spremuta di arance
4 biscotti secchi
Tisana alle erbe

Spuntino
panino integrale
80g fesa di tacchino

Pranzo
80g legumi (fagioli)
150g arrosto

Spuntino
banana 200g

Cena
250g merluzzo bollio
250g insalata

Domenica

Colazione
150g yougurt magro 0% grassi
30g muesli

Spuntino
1 mela 200g

Pranzo
60g pasta
sugo bollito
2 hamburger 200g
Spinaci 200g

Spuntino
banana 200g

Cena
200g arrosto
250g insalata

Per le verdure condisco solo con 2 cucchiaini di olio evo senza sale, la carne non la condisco.

Vorrei iniziare un regime di massa muscolare, ma non so se sia adatta o sufficiente.
Consigliate di aggiustarla oppure di rifarla da capo?
Sto fuori casa dal mattino alla sera siccome vado all'università, ergo spesso sto con panini o comunque preparo da casa... Mi alleno in palestra 3 giorni la settimana, verso le 7.30 (ergo prendo prima il caffè, poi mi alleno e poi colazione).

Grazie mille!

[DaniQ]

Ciao, non sono un esperto ma posso dirti due cose: così nessuno può darti un aiuto concreto, mancano le kcal giornaliere e le quote totali dei macronutrienti. Prova a dare un'occhiata agli altri thread, soprattutto quelli nella firma dell'utente Carnera, spiegano dettagliatamente come impostare una dieta.
Da quel che ho potuto apprendere in questo forum, è sconsigliato impostare un'alimentazione ipercalorica con una bf oltre il 12% perché andresti, per forza di cose, a sporcarti ulteriormente e quindi ritrovarti oltre il tuo 16% attuale.

[nightwing]

Ciao e grazie mille per la risposta.
Sono gnurante al massimo, come si vede...
Per calcolare le kcal ho visto tutti gli alimenti e... non so, stranamente non combaciano. Mi spiego: ogni giorno ha kcal diverse (lunedì 1500 circa, martedi 1800, mercoledi 1100, giovedi 1800, venerdi 1300, sabato 1200, domenica 1800). Mi sa che gia da qui si vede che c'è qualcosa di sbagliato...
Per il calcolo dei macronutrienti invece non ho capito bene come fare...
Mi sa che è da fare da capo hahahah
Comunque il fatto del grasso, personalmente non so se sia definita ipercalorica (visto che è anche mista stranamente), ma a livello di nutrizione stando sempre fuori casa un po' mi serve a prescindere, nel senso che se no arrivo a fine giornata sbattendo per terra, ergo energia serve... Ma da gnurante devo informarmi meglio

[nightwing]

Seguendo i topic indicati nella firma di Carnera ho fatto questi calcoli ideali:

BMR=
66+(13,7x66)+(5x175)-(6,8x20)= 1709,2

TDEE=
1709,2x1,38= 2358,696
Percentuale -20% = 471,7392
Totale 2358,696 - 471,7392 = 1887

Proteine:
66x2= 132g; x4= 528 kcal
Grassi:
66x0.83=54,78g; x 4=219,12 kcal
Carboidrati:
1887- (528+219,12)= 1139,88 kcal; /4= 284,97g

Qualche consiglio su come impostare la dieta?

[billyballo88]

Seguendo i topic indicati nella firma di Carnera ho fatto questi calcoli ideali:

Qualche consiglio su come impostare la dieta?

Nei topic in firma di Carnera, trovi le linee guida per impostare una dieta