Pareri sulla dieta impostata prima

[zyzz7]

Ciao a tutti, come va? Vi scrivo per chiedervi se avete qualche parere da darmi sulla dieta che prima ho provato a creare da 0, non essendo esperto in campo avrò fatto qualche idiozia sicuro. Sono alto 1:80 , peso 78-79kg e sto al 12% circa di bf , sono un periodo di massa cattiva. Ora vi posto la dieta:

Colazione:
-50g gallette
-20g tuorlo 200g albume
-250g latte

Tot colazione: 372kcal , 31g pro , 45g carbo , 7g grassi

Spuntino:
-mela*

Tot spuntino: 50kcal , 12g carbo

Pranzo:
-200g pasta
-110g sugo
-2 cucchiaini olio
-insalata un po
-pollo 100g

Tot pranzo: 984kcal , 50g pro ,155g carbo, 16g grassi

Post WO:
-30g whey
-50g gallette

Tot post WO: 286kcal , 27g pro , 40g carbo 2g grassi

Spuntino:
-pane 150g
-prosciutto 100g
-mandorle 30g

Tot spuntino: 748kcal , 46g pro, 72g carbo, 29g grassi

Cena:*
-200g pasta
-110g sugo
-2 cucchiaini olio
-150g pollo

Tot cena: 1034kcal, 62g pro, 155g carbo, 16g grassi

Tot Tot: 3474 kcal , 216g pro, 479g carbo, 70g grassi

Come vi sembra?

[billyballo88]

Ciao zyzz7

in primis ti consiglio di leggere i link in firma dell'utente Carnera, in modo da farti un'idea su come comporre un piano alimentare.

Provo a darti qualche consiglio sul piano che hai postato:

- non ci hai detto da quanto tempo ti alleni e quali sono i tuoi obiettivi (massa?)
- non hai menzionato il tuo TDEE, metabolismo basale, ecc...
- come hai misurato la tua bf ?
- postare una foto sarebbe d'aiuto

Ciao a tutti, come va? Vi scrivo per chiedervi se avete qualche parere da darmi sulla dieta che prima ho provato a creare da 0, non essendo esperto in campo avrò fatto qualche idiozia sicuro. Sono alto 1:80 , peso 78-79kg e sto al 12% circa di bf , sono un periodo di massa cattiva. Ora vi posto la dieta:

Colazione:
-50g gallette
-20g tuorlo 200g albume
-250g latte

Tot colazione: 372kcal , 31g pro , 45g carbo , 7g grassi

Spuntino:
-mela* cosa significa l'asterisco? aggiungi anche una fonte proteica e grassa

Tot spuntino: 50kcal , 12g carbo

Pranzo:
-200g pasta
-110g sugo quale sugo?
-2 cucchiaini olio
-insalata un po un po'... quanto? so che l'insalata non apporta gran ché nutrienti.. ma è ricca di fibre, quindi va conteggiata!
-pollo 100g

Tot pranzo: 984kcal , 50g pro ,155g carbo, 16g grassi

Post WO:
-30g whey
-50g gallette

Tot post WO: 286kcal , 27g pro , 40g carbo 2g grassi

Spuntino:
-pane 150g
-prosciutto 100g diminuisci questa quantità e magari sostituiscila con una fonte proteica più salutare (es: albumi)
-mandorle 30g

Tot spuntino: 748kcal , 46g pro, 72g carbo, 29g grassi

Cena:*
-200g pasta visto che ti alleni dopo pranzo, ti consiglio di spostare un bel po' di carboidrati nel PostWO o alla peggio nello spuntino
-110g sugo quale sugo?
-2 cucchiaini olio
-150g pollo

Tot cena: 1034kcal, 62g pro, 155g carbo, 16g grassi

Tot Tot: 3474 kcal , 216g pro, 479g carbo, 70g grassi

Come vi sembra?

[zyzz7]

Allora , innanzitutto grazie per la risposta !
Mi alleno da 2-3 anni in modo serio, al momento mi interessa la massa. Al giorno dovrei assumere 3780kcal per mantenere il peso attuale (ormai 81kg), la bf me l'ha misurata un amico col plicometro e ha fatto i vari calcoli che sa lui. La foto si può postare anche da cellulare?

L'asterisco nella mela significa che a volte (quasi sempre) la salto, il sugo è quello di carne nelle scatolette : per confezione: 479kcal ,7,3g grassi (saturi 2,4), carboidrati 5.5g (zuccheri 2.8g) proteine 7,7g , sale 2g.
Di insalata ne mangio circa un piatto abbondante.
Lo spuntino a volte lo salto proprio perchè arrivo a casa quasi a ora di cena .
Pranzo alle 2 e mi inizio ad allenare alle 4:30-5 fino alle 6:30 circa, arrivo a casa alle 7, cosa posso portare dietro nel post workout oltre alle gallette?

[zyzz7]

I did it! ��

[zyzz7]

La formula sul sito mi dice BMR =1850 , moltiplicato per il fattore 1,6 mi viene 2900kcal, ma sembrano molte poche. Io al momento mangio come ho postato sopra e vedo che la situazione sta diventando ingestibile , sto accumulando troppo grasso, non so come gestire la cosa.