Vorrei un parere riguardo la dieta per aumentare massa muscolare. Ecco i miei dati: peso: 63.4kg, altezza:172, BMR:1427, massa grassa: 13.6 %
Ecco una mia foto:
La dieta che vorrei seguire è organizzata in questo modo:
TOTALE KCAL CHO FAT PRO 2520 315 83 131
PRIMA COLAZIONE 8:00 KCAL CHO FAT PRO le integrali mulino bianco 4 fette 136 24 2 4 miele 2 cucchiain 60 16 0 0 banana 1 105 27 0 0 mela rossa 1 72 19 0 0 watt whey protein 30g 110 1 1 27 TOTALE 483 87 3 31
SPUNTINO MATTUTINO 10:00 KCAL CHO FAT PRO Pane di segale 50g 124 25 1 4 Marmellata 30g 86 17 0 0 Mandorle 20g 116 4 10 4 TOT 308 46 11 8
PRE WORK
- 3g BCAA
ALLENAMENTO ALLE 12:00 FINO ALLE 14:00
POST WO
- 3G BCAA
- 5g Glutammina
PRANZO 14:45 KCAL CHO FAT PRO Riso 100g 355 81 1 6 Pollo petto 200g 200 0 2 47 Banana 1 110 27 0 1 TOTALE 665 108 3 54
SPUNTINO POMERIDIANO 17:00 KCAL CHO FAT PRO Pane di segale 50g 124 25 1 4 Prozis Burro d'arachidi (100% arachidi) 40g 239 3 20 12 TOTALE 363 28 21 16
CENA 19:00 KCAL CHO FAT PRO Olio evo 20g 179 0 20 0 Riso scotti INTEGRALE 60g 208 43 2 4 uovo 77 0 5 7 TOTALE 464 43 27 11
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[TR]
[TD]PRENANNA[/TD]
[TD]KCAL[/TD]
[TD]CHO[/TD]
[TD]FAT[/TD]
[TD]PRO[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Burro d'arachidi prozis 36g[/TD]
[TD]215[/TD]
[TD]3[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]TOTALE[/TD]
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[TD]3[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]11[/TD]
[/TR]
[/TABLE
I miei dubbi sono:
- Sono troppi i cho dopo allenamento? Ho scelto il riso normale per il suo elevato IG.
- Come vi sembrano le quantità di burro d'arachidi? Sto esagerando?
- Per le proteine a prima mattina, io faccio cosi: due bicchieri a stomaco d'acqua appena sveglio e dopo proteine. Dopo una ventina di minuti/ mezz'ora faccio colazione.
- Va bene come attesa tra post wo e pranzo?
- La quantità di proteine può andare?
Nel conteggio delle proteine, escludo quelle non nobili ( arachidi, riso E mandorle )?
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