Ripristinare metabolismo e grasso viscerale: sono in crisi, :-(

[christianmlr]

Ciao a tutti,
scrivo dopo aver letto diversi post che mi hanno creato ancora più confusione;
credo sia meglio descrivere la mia situazione in modo da avere consigli specifici per il mio attuale stato :-(
Sto programmando l'anno di allenamento e come obiettivo, mi sono prefisso quello di diminuire il livello di grasso viscerale. Questa esigenza nasce da alcune analisi corporee eseguite tramite bilance elettroniche che mi hanno dato come valore 7 (so che molti di voi sono contro questa tecnologia e, effetivamente, a me hanno fatto venire le paranoie);
per tenere sotto controllo questo valore, ho acquistato una bilancia OMRON che esegue questa analisi (mi serve solo come metro di riferimento, non per avere i valori corretti);
ora eseguendo l'analisi tramite questa bilancia, ho come risultato una % grasso pari a circa 14% e un livello di grasso viscerale 7 (che combinerebbe con le altre visite).
Prima di entrare nei dettagli vi descrivo il mio fisico:
ho 37 anni, alto 1.73 cm, peso intorno ai 74/75 kg nei periodi di allenamento "normale" mentre in quelli di definizione intorno ai 71. Ho un fisico abbastanza asciutto, addominali in vista (non scolpitissimi, ma si vedono).
Pur essendo magro, non ho mai avuto una pancia "piatta" ma effetto "gonfiore".
Al riguardo, vorrei anche chiedere a voi quale sia il metodo più corretto per misurare il giro vita senza trusciare :-)
alcuni lo fanno da coricati, in modo che respirazione e ritenuta pancia non siano possibili.
Non faccio uso di nessun "aiutino" a parte, in qualche occasione, proteine in polvere; mi sono sempre allenato seguendo i cicli massa / forza / massa / definizione a parte negli ultimi 2 anni testando l'allenamento funzionale (più intenso a livello aerobico);
a livello di dieta, sono troppo basso di calorie (ora intono alle 1400/1500) e per questo motivo mi sono allarmato; metto su grasso troppo in fretta, nonostante mi alleni parecchio (mi alleno 3 volte a settimane per un'ora cadauna, metodico e concentrato, più quando riesco, un'oretta di corsa a settimana).
Mangio pochissimi dolci, formaggi e latticini... non saprei più come migliorare e per questo motivo chiedo aiuto a voi.
Mi sono fatto seguire per qualche mese da un preparatore di zona e, avendomi indicato una dieta da 2500 KCAL giornaliere, mi ha fatto peggiorare solo le cose... quindi ho abbandonato.

[carnera]

Ciao, è indispensabile avere:

-foto
-Alimentazione (con macro e calorie)
-Allenamento

Altrimenti si parla del sesso degli angeli.

[Rupan]

Ciao,
analisi in cui mancano alcuni dati e direi che utenti più competenti di me ti potranno aiutare senz'altro con consigli e dritte se glieli fornirai.
Ti vorrei solo dire alcune cose siccome ho la tua stessa condizione fisica: addominali leggermente in vista ma presenza della "pancetta" sotto l'ombelico, non mangio schifezze e ne latticini, sto molto attento all'alimentazione e allenamento.
Il grasso nel corpo umano è bastardo perchè quello che hai appena creato, è anche il più facile da smaltire.
ma al contrario, il grasso presente da più tempo nel corpo è quello più difficile da togliere.

nel tuo caso, come nel mio, ci possono essere due opzioni: "rapida" o costante.
la costante è quella di tenere sempre d'occhio l'alimentazione, alternare fasi di ipocalorica a normocalorica, pochi sgarri, allenamento costante e ciclizzato. ma queste cose penso tu le sappia già..

l'opzione rapida(e per rapida non dico 7 giorni!!!!) è quella di seguire in ciclo di dieta ipocalorica seria con un buon deficit.
In questo modo anche quello strato adiposo dovrebbe venire riassorbito. Ma di negativo andrà in fumo anche una parte di massa magra. La puoi limitare con un allenamento dedicato, ma inevitabilmente ne perderai un pò...

Queste le due strade percorribili. Poi ci potranno essere varianti, ma legate a queste metodiche...

[christianmlr]

Ciao, è indispensabile avere:

-foto
-Alimentazione (con macro e calorie)
-Allenamento
Altrimenti si parla del sesso degli angeli.

Vi ringrazio molto per il riscontro e per avermi preso seriamente (anche perché sono un po’ preoccupato).
Foto - Hai ragione, ok le faccio e le posto;
Alimentazione (con macro e calorie) - ok, scrivo cosa mangio durante una giornata "standard" (sono forse troppo costante e vario molto poco);
Calorie intorno alle 1500
Macro:
Carbo 133 gr 37%
Grassi 54gr 33%
Prote 107 gr 30%

Sodio completamente fuori 4844 !!!

Colazione:
cereali + 3 biscotti cereali + latte (che voglio variare perché il latte mi disturba l’intestino) e proteine (mezzo misurino)
oppure
a volte mi preparo 2 uova (con un solo rosso) con un po’ di farina di avena (poca)
oppure
2 toast piccoli con solo prosciutto cotto (60 gr totali)
Merenda 1
4 noci + mezzo cucchiaio di uvetta
Oppure
Cracker
Pranzo:
170/180 gr. Pollo + verdura (carote / piselli)
70 gr. Pasta (non sempre, ora non la sto mangiando perché ad agosto non mi sono allenato)
Merenda 2
60 gr Bresaola + cracker (al posto dei cracker a volte mangio 4 noci)
Cena
180 gr. Pollo + verdura

-Allenamento - Ora l'allenamento lo devo definire; se intendi come intensità, 3 volte alla settimana (lun / mer / ven);
come metodologia, negli ultimi mesi, molte superserie mirate a definire (senza fare troppe ripetizioni ma rimanendo tra le 8 alle 12, per 3/4 volte)

Ciao,
analisi in cui mancano alcuni dati e direi che utenti più competenti di me ti potranno aiutare senz'altro con consigli e dritte se glieli fornirai.
Ti vorrei solo dire alcune cose siccome ho la tua stessa condizione fisica: addominali leggermente in vista ma presenza della "pancetta" sotto l'ombelico, non mangio schifezze e ne latticini, sto molto attento all'alimentazione e allenamento.
Il grasso nel corpo umano è bastardo perchè quello che hai appena creato, è anche il più facile da smaltire.
ma al contrario, il grasso presente da più tempo nel corpo è quello più difficile da togliere.

nel tuo caso, come nel mio, ci possono essere due opzioni: "rapida" o costante.
la costante è quella di tenere sempre d'occhio l'alimentazione, alternare fasi di ipocalorica a normocalorica, pochi sgarri, allenamento costante e ciclizzato. ma queste cose penso tu le sappia già..

l'opzione rapida(e per rapida non dico 7 giorni!!!!) è quella di seguire in ciclo di dieta ipocalorica seria con un buon deficit.
In questo modo anche quello strato adiposo dovrebbe venire riassorbito. Ma di negativo andrà in fumo anche una parte di massa magra. La puoi limitare con un allenamento dedicato, ma inevitabilmente ne perderai un pò...

Queste le due strade percorribili. Poi ci potranno essere varianti, ma legate a queste metodiche...

E' vero, ma credimi, le ho già provate tutte;
diminuendo drasticamente succede che abbassi troppo il metabolismo e appena inizi di nuovo a mangiare metti su grasso;
io non ho la pancetta molle sotto ombelico; la maggior parte del grasso è proprio a livello dell'ombelico, dove di solito prendo la plica per misurarlo;
mi piacerebbe aumentare le calorie a livello di maschio e non di femminuccia e diminuire il livello di grasso corporeo viscerale.
Farò quello che dite :-)

[carnera]

Partiamo dal presupposto che mangi pochissimo, e questo è un fatto. Probabilmente ti alleni male e questo è un altro fatto (visto che mi parli di "metodologie per definire" (non esistono, a meno che tu non intenda cardio e dieta).

Non fidarti delle bilance impedenziometriche, sono strumenti costosi e per nulla precisi. Io probabilmente apparirei sovrappeso, nonostante non superi lo 11-12% di bf, appena avremo le foto potremo valutare. Intanto ti consiglio di leggere i due link che ho in firma sull'alimentazione, così riuscirai a capire perchè la tua dieta è brutta.

Poi ti dico sinceramente che non ho capito quale sia il tuo problema

[the77joker]

Così a naso senza entrare troppo nei dettagli
Ti alleni poco
Mangi poco


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[christianmlr]

Partiamo dal presupposto che mangi pochissimo, e questo è un fatto. Probabilmente ti alleni male e questo è un altro fatto (visto che mi parli di "metodologie per definire" (non esistono, a meno che tu non intenda cardio e dieta).

Non fidarti delle bilance impedenziometriche, sono strumenti costosi e per nulla precisi. Io probabilmente apparirei sovrappeso, nonostante non superi lo 11-12% di bf, appena avremo le foto potremo valutare. Intanto ti consiglio di leggere i due link che ho in firma sull'alimentazione, così riuscirai a capire perchè la tua dieta è brutta.

Poi ti dico sinceramente che non ho capito quale sia il tuo problema

Condivido quello che dici; la bilancia l'ho acquistata uniamente come elemento di riferimento perchè testare ogni volta le pliche diventa un lavoro lungo e ho sempre poco tempo;
ok, appena ho tempo leggo con calma i due link; li trovo un po' complessi (io ci capisco poco di diete etc.) quindi devo studiarlo con calma.
le fotografie le farò nel week end, nudo in perizoma :-))))
Spero che sia un problema di allenamento: sarebbe semplice correggermi.
Mi alleno probabilmente anche poco: onestamente non credo che 3 volte a settimana siano poche... però, purtroppo, con il lavoro che faccio, non posso fare di più :-(
Seriamente, ti posso dire che più che un problema è una paranoia; non mi reputo messo male fisicamente;
ma sto notando un cambiamento negativo, magari dovuto anche all'età: il fisico è più grasso di qualche tempo fa e mangio di meno; non è un buon segno e per questo ho decido di andare a fondo;
spero mi aiuterete, entrando nello specifico con consigli pratici. nel frattempo sto contattando alcuni personal, ma come ben sapete, è difficile capire, senza aver prima provato, chi sia effettivamente bravo nel campo. una cosa che ho dimenticato di dire ed è importante: non cerco un fisico da body builder (con tanta massa); cerco sempre di conservare un fisico muscoloso e abbastanza asciutto; non voglio crescere troppo; l'obiettivo è quello di aumentare le calorie, risvegliando il metabolismo, mantenendo su per giù lo stesso peso. A presto e grazie!

[christianmlr]

Ciao a tutti;
ecco le immagini; allego i link;
ho inserito le immagini frontali, rilassato e in leggera tensione
idem per il lato e una immagine posteriore rilassato;
fisico dopo un mese di fermo totale;
spero mi possiate dare utili consigli :-)

[carnera]

Secondo me è una tua paranoia. Sei abbastanza magro e atletico, l'effetto panza da rilassato IMHO potrebbe essere anche dato da gonfiore. La bf è decisamente bassa.

Secondo me ti sei fatto imparanoiare dalla bilancia demoniaca, che basa i suoi paradigmi sul non sportivo, e ti ha valutato più grasso di quello che sei.

[christianmlr]

Secondo me è una tua paranoia. Sei abbastanza magro e atletico, l'effetto panza da rilassato IMHO potrebbe essere anche dato da gonfiore. La bf è decisamente bassa.

Secondo me ti sei fatto imparanoiare dalla bilancia demoniaca, che basa i suoi paradigmi sul non sportivo, e ti ha valutato più grasso di quello che sei.

Sì, può essere... io non mi vedo magro;
comunque ti ringrazio molto!
se potete mi piacerebbe avere consigli su dieta (come aumentare il metabolismo, mangiando di più senza mettere su troppa ciccia), e sul tipo di allenamento (carenze, miglioramenti etc..)
ancora grazie :-)

[the77joker]

Secondo me è una tua paranoia. Sei abbastanza magro e atletico, l'effetto panza da rilassato IMHO potrebbe essere anche dato da gonfiore. La bf è decisamente bassa.

Secondo me ti sei fatto imparanoiare dalla bilancia demoniaca, che basa i suoi paradigmi sul non sportivo, e ti ha valutato più grasso di quello che sei.

E dalla postura
Vedi che a riposo le mani sono ruotate in posizione prona invece che neutra? Quello denota una lieve anterotazione delle spalle che insieme ad una lieve iperestensione della zona lombare ti porta la pancia in fuori.
Ora potrei anche sbagliarmi ma secondo me lavorando sulla postura e facendo esercizi come rematore e alzate spalle posteriori, squat, stacco e stirando l'ileoipsos e curando la curva lombare potresti acquisire una postura più corretta.
Però a riguardo sono sicuro che @MrDoc e @Eraser sono molto ferrato sull'argomento

[carnera]

E' vero, c'è una lordosi accentuata.

[christianmlr]

E dalla postura
Vedi che a riposo le mani sono ruotate in posizione prona invece che neutra? Quello denota una lieve anterotazione delle spalle che insieme ad una lieve iperestensione della zona lombare ti porta la pancia in fuori.
Ora potrei anche sbagliarmi ma secondo me lavorando sulla postura e facendo esercizi come rematore e alzate spalle posteriori, squat, stacco e stirando l'ileoipsos e curando la curva lombare potresti acquisire una postura più corretta.

Grazie joker! Ottimo! Seguirò il tuo consiglio;
mi sono dimenticato di aggiungere che soffro di dolore alla schiena (classica protusione L5/S1); per questo motiva faccio Squat e stracchi ma senza caricare... curo molto l'esecuzione (lenta) con carichi bassi.
Attendo i vostri consigli :-)

[the77joker]

Grazie joker! Ottimo! Seguirò il tuo consiglio;
mi sono dimenticato di aggiungere che soffro di dolore alla schiena (classica protusione L5/S1); per questo motiva faccio Squat e stracchi ma senza caricare... curo molto l'esecuzione (lenta) con carichi bassi.
Attendo i vostri consigli :-)

Attendendo Eraser e Doc ti dico che anch'io ho una lordosi su cui sto lavorando da anni, però non dovrei avere problematiche tipo ernie o protrusioni, è semplicemente la mia postura. Ci lavoro con esercizi dedicati e cerco sempre di lavorare sul back più che sul front.
Ad esempio se faccio panca faccio subito rematore col bilanciere.
Curl? Allora via di alzate posteriori.
Lat machine, stacchi, stacchi rumeni, good morning, e tanto stretching e esercizi posturale a corpo libero. Curare la postura anche al lavoro e tempo libero.
Non è una soluzione rapida, so già che è un tipo di esercizi da fare a vita.
Se la cosa ti interessa posso cercare di farti un elenco ma poi dipende da te.

[christianmlr]

Se la cosa ti interessa posso cercare di farti un elenco ma poi dipende da te.

Sì, mi interessa parecchio; a livello di postura, come posso migliorare?
ogni volta che mi viene male alla schiena, (io ho una protusione certificata da una risonanza magnetica :-( ) provo sollievo accentuando la curva.
Questo, forse, va in contrasto con ciò che mi state consigliando. :-(