Dubbio su dettagli alimentazione

[Marco3458]

Ciao, mi chiedevo una cosa sull'alimentazione, quanto è importante avere un buon timing soprattutto post wo e il non mangiare grassi e fibre post wo.

Ad esempio se io post wo mi mangio il riso con l'olio d'oliva oppure faccio il primo pasto 1.30 ore dopo il wo queste cose influenzano tanto una dieta già ben strutturata?

Non sono seghe mentali ma è giusto una curiosità.

[Boromir]

In sintesi sta tutto nelle proteine. Uno studio condotto da Alan Albert Aragon e Brad Jon Schoenfeld pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2013 ha concluso che l’assunzione di proteine di alta qualità dosate a 0,4-0,5 g/kg di LBM sia in pre- che post- work out è una linea guida generale semplice e relativamente fail-safe che riflette le evidenze attuali mostrando un effetto anabolico massimale nel range 20-40 g.
Ad esempio, uno con 70 kg di LBM dovrebbe consurmare approssimativamente 28-35 g di proteine sia nel pre che nel post work out. L'eccedenza nelle quantita’ non comporterebbe nessun danno, mentre una significativa sottovalutazione dell’introito proteico comprometterebbe la risposta anabolica. A causa dell'impatto anabolico transitorio di un pasto ricco di proteine e della sua potenziale sinergia con lo stato fisiologico di allenato, i pasti prima e dopo il workout non dovrebbero essere separati da più di circa 3-4 ore, dato un tipico allenamento di 45- 90 minuti.
Per maggiori approfondimenti: https://jissn.biomedcentral.com/arti...1550-2783-10-5

[Marco3458]

In sintesi sta tutto nelle proteine. Uno studio condotto da Alan Albert Aragon e Brad Jon Schoenfeld pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2013 ha concluso che l’assunzione di proteine di alta qualità dosate a 0,4-0,5 g/kg di LBM sia in pre- che post- work out è una linea guida generale semplice e relativamente fail-safe che riflette le evidenze attuali mostrando un effetto anabolico massimale nel range 20-40 g.
Ad esempio, uno con 70 kg di LBM dovrebbe consurmare approssimativamente 28-35 g di proteine sia nel pre che nel post work out. L'eccedenza nelle quantita’ non comporterebbe nessun danno, mentre una significativa sottovalutazione dell’introito proteico comprometterebbe la risposta anabolica. A causa dell'impatto anabolico transitorio di un pasto ricco di proteine e della sua potenziale sinergia con lo stato fisiologico di allenato, i pasti prima e dopo il workout non dovrebbero essere separati da più di circa 3-4 ore, dato un tipico allenamento di 45- 90 minuti.
Per maggiori approfondimenti: https://jissn.biomedcentral.com/arti...1550-2783-10-5

Quindi secondo questo studio i famosi 30g di proteine nel post wo servono davvero e sarebbero un buona linea generale per quasi tutti.
E dopo aver mangiato almeno quella porzione di cibo proteico post wo il pasto può essere distante fino a 3-4 ore.

OK grazie per la risposta comunque cosa significa LBM?

[Boromir]

LBM = Lean Body Mass. Praticamente il peso corporeeo senza il peso della massa grassa.

[SimoneMarata]

Ciao,

mi aggiungo alla discussione solo per postare una fonte più completa rispetto a quella citata, che rappresenta una lettura di riferimento:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

Si tratta quasi una una position paper dell'ISSN sull'alimentazione nell BB natural: "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation"

Ciao