consiglio per carb cycling

[Riky899]

Salve ragazzi sono nuovo, mi chiamo Riccardo 28 anni, altezza 179cm peso 75kg.
questo è il mio secondo anno nel mondo del bb, ho fatto un lungo percorso di dimagrimento in passato ( pesavo 109 kg), lo scorso anno ho potuto finalmente entrare in questo fantastico mondo con una condizione fisica accettabile ( bf 15%), adesso sto al 10-11% di bf e vorrei affrontare una fase di massa cercando di non sporcarmi troppo.Per questa fase di massa avevo deciso di attuare una carb cycling variando anche l'introito calorico giornaliero, la mia tdee è di 2435, ora vorrei impostare una carb cycling, ma non so come dividere le calorie e i macro per i vari giorni se voi potreste farmi uno schemino mi aiutereste a capire perchè leggendo qua e la non c'è una vera e propria guida al cc, io vorrei sapere come impostare le calorie cioè tipo giorni off mantenerle sulle 2400 giorni on aumentarle o cosa, ho difficoltà su sta cosa, o altrimenti avevo anche pensato di fare una cc con calorie invariate ma nei giorni off diminuire i carbo e compensare con grassi e pro, ovviamente se faccio questo tipo di CC le calorie le lascio sulle 2700 costanti, ma anche qua non so di quanto diminuire e quanto aumentare gli altri 2 macro. Attualmente assumo 2500 calorie per il caldo perchè tendo a dimagrire di sto periodo, i macro io li divido così : 2-2.2gr pro per kg, 0.8-1 gr di fat per kg, il resto carbo. Potreste aiutarmi per favore?
Ah un'altra domanda così mi tolgo ogni dubbio, in fase di massa posso fare 3-4 mesi di ipercalorica e poi fare un mesetto di ipocalorica leggera? giusto per far sballare un pò il metabolismo e non stare sempre alle stesse calorie, che ne pensate? grazie in anticipo

[SimoneMarata]

Ciao,

ti dico il mio parere, anche se si discosta da ciò che ti aspetti e ciò che chiedi. La periodizzazione dei carboidrati, così come la leggo nei vari articoli sulla rete, è molto diversa dalla periodizzazione di cui si legge nei vari articoli scientifici di rilievo e in alcuni nuoti testi. Si chiama sleep-low strategy, ed è una periodizzazione dei carboidrati combinata con due tipologie di allenamenti che ha l'obiettivo di migliorare la performance atletica. In questi termini la strategia è molto semplice: 1. una sessione di allenamento intensa con il pieno delle scorte di glicogeno 2. seguita da nessuna strategia alimentare di reintegro dei carboidrati, per tutta la notte (sleep-low) 3. il giorno successivo un allenamento con minore intensità. Lo scopo è migliorare l'efficienza metabolica del muscolo.

Nell'ipertrofia, invece, ciò che conta è fornire al muscolo che deve crescere energia e nutrienti per farlo. I carboidrati "sporcano" al pari degli altri, se non per un maggior turgore del muscolo dovuto alla presenza di più acqua: ma in ipertrofia l'obiettivo non è essere al top dell'aspetto estetico! E' una fase dell'allenamento, un periodo, sicuramente quello che dal punto di vista estetico non è il massimo.

Quindi, venendo alla tua domanda, al massimo penserei a modulare energia e nutrienti tra giorni di allenamento e non, ma ricordati che il muscolo cresce durante il recovery, nelle 24-48 ore, e in base alla tipologia di allenamento che svolgi il fabbisogno di nutrienti come carboidrati e proteine può essere esteso in tutto questo periodo, anche se è un giorno OFF.
Imposta la tua dieta tra giorni di allenamento e non, ma cala giusto 100-200 calorie nei giorni di riposo, calali di carboidrati, se ciò ti fa piacere, ma non tagliarli oltre modo, non ce n'è bisogno.

Ciao

[rikyz899]

Ok grazie della risposta, quindi tu consigli in giorni off di togliere sui 50 gr di carbo, e di compensarli quindi con grassi e pro, ma le calorie quindi le lascio invariate? E per quanto riguarda il periodo di massa posso fare ogni 3 -4 mesi di iper una leggera ipocalorica per un mesetto e poi ricominciare con l iper?

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[DadoL]

Ok grazie della risposta, quindi tu consigli in giorni off di togliere sui 50 gr di carbo, e di compensarli quindi con grassi e pro, ma le calorie quindi le lascio invariate? E per quanto riguarda il periodo di massa posso fare ogni 3 -4 mesi di iper una leggera ipocalorica per un mesetto e poi ricominciare con l iper?

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Ciao, secondo il regolamento devi presentarti nella sezione "Mi chiamo Arnold"!
La bf è reale? Io ad esempio quando mi sono presentato ho scritto: "sono definito ma non troppo" ma in realtà ero una foca
Ci sono molte discussioni già aperte su questo tema: basta cercare e trovi tutto quello che ti serve.
I link in firma dell utente Carnera ti danno il materiale per strutturare la dieta che sei intenzionato a fare.
Mancano le info principali: quale dieta hai seguito fino ad oggi? Il tdee è frutto della regoletta oppure sei sicuro che con tale apporto calorico sei in "standby"? Ecc



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[rikyz899]

Ciao scusami per non essermi presentato, la bf non è reale ma guardando in giro e facendo 4 calcoli approssimativamente è corretta, la dieta che ho seguito per adesso è stata a calorie fisse iper per la massa e ipo per la definizione molto semplice, il tdee è calcolato su iifym, volevo solo sapere come impostare una carb cycling


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[Rupan]

Ah un'altra domanda così mi tolgo ogni dubbio, in fase di massa posso fare 3-4 mesi di ipercalorica e poi fare un mesetto di ipocalorica leggera? giusto per far sballare un pò il metabolismo e non stare sempre alle stesse calorie, che ne pensate? grazie in anticipo

Ciao,
ti rispondo per questa tua domanda.
3-4 mesi di ipercalorica sono anche, quasi, troppi. Tieni presente che la dieta, se non fatta per perdere peso perchè in sovrappeso, deve seguire ciò che si fa in palestra.
Mi spiego, è quasi impossibile che per 3-4 mesi continui si segua un percorso di ipertrofia muscolare.
Normalmente lo si spezza e dentro si mettono dei cicli di forza.
e in questi cicli meglio non andare in iper ma seguire una normocalorica.
E in questo modo rispondo alla tua domanda: è bene variare il tuo metabolismo con dieta E allenamento.

[SimoneMarata]

Ciao,

si puoi fare così con i macro, è difficile darti una risposta esaustiva senza info.
Per quanto riguarda l'altra domanda io credo che alternerai periodi di massa e cicli di forza, o comunque l'allenamento subirà una periodizzazione... insomma, l'alimentazione deve sempre seguire l'allenamento, questo è il principio.

Ciao