AIUTO Alimentazione Esercizi CONSIGLIATEMI

[work]

Ciao a tutti sono un ragazzo di 25 anni, mi sono iscritto da poco in palestra (5 mesi) vorrei avere dei consigli utili per avere un fisico scolpito, non voglio certo pomparmi come un BB, ma avere un corpo tonico e delineato!
CARATTERISTICHE FISICHE:
Altezza:1,77
Peso: 62k
Alimentazione: Nell'arco della giornata bevo 2- 2,5L d'acqua
Colazione: Caffè e poco latte con un pizzico di zucchero
Spuntino (quando c è): frutta fresca
Pranzo: Pasta integrale (70g) o Riso integrale (70g) o legumi (70g)
Spuntino: Frutta fresca
Cena: Pollo (100.150g) o Pesce o Uova. sempre con l'accompagnamento di una verdura (lattuga,pomodori,cetrioli...)

ALLENAMENTO:
1G: PETTO SCHIENA
12X4 FLESSIONI
12X4 FLESSIONI GAMBE SOLLEVATE (FOCUS "PETTORALE ALTO")
12X4 FLESSIONI BRACCIA VICINE A BUSTO (FOCUS "PETTORALE BASSO)
12X4 LAT-MACHINE
10X4 CROCI PANCA SEMIPIANA
10X4 PULLEY
10X4 PECTORAL MACHINE
2G: GAMBE
10X4 SQUAT CON BILANCIERE (15K)
10X4 LEG EXTENSION (40K)
10X4 LEG CURL (40K)
10X4 PRESSA (100K)
10X4 CALF MACHINE
3G :ADDOMINALI E VARIE

per gli addominali non ho un numero preciso di ripetizioni e vario mlti esercizi più nè faccio meglio è, faccio come un percorso( CRUCH SU PANCA CON GAMBE SOSPESE,PLANK SOLLEVAMENTO GAMBE SU SBARRA) finchè resisto continuo.
A parte AB ROLLER 10X4

Cosa sto sbagliando??
Dovrei introdurre nella mia dieta frullati proteici o carnitina? ASPETTO CONSIGLI. GRAZIE! Allego delle mie foto fatte appena svegliato, non dopo un allenamento (sembro più secco di quello che sono)

[.:überfranz:.]

ciao e benvenuto!

se dai una lettura anche veloce ai thread sull'alimentazione ti renderai conto che il tuo regime alimentare non va molto bene, mangi in maniera disconnessa, non sto a fare il calcolo delle kcal e distribuzione dei macro (lo devi fare te), ma si vede che è tutto abbastanza sbilanciato.

leggi un po' prima e poi si guarda di mettere a posto quello che si può.

[carnera]

Ciao Work, è il tuo primo post. Passa nella sezione presentazioni e parlaci di te.

Inoltre sarebbe meglio prima fare una ricerca, questi sono temi trattati e ritrattati. Basta leggere qualche discussione per capire che è tutto sbagliato

[AndreaBolzoni91]

Ahahahah non so perché l'ho letta come i fanatici del complotto "sveglia !!1!1!1"

Comunque male male.

0 macro e percentuali.
0 info su allenamento (e quello postato non è un allenamento).

[work]

Ciao, guarda sono nuovo in questo mondo! non so nemmeno cosa sono i macro e percentuali che tu richiedi comunque il mio allenamento solitamente è questo:
1G: PETTO SCHIENA
12X4 FLESSIONI
12X4 FLESSIONI GAMBE SOLLEVATE (FOCUS "PETTORALE ALTO")
12X4 FLESSIONI BRACCIA VICINE A BUSTO (FOCUS "PETTORALE BASSO)
12X4 LAT-MACHINE
10X4 CROCI PANCA SEMIPIANA
10X4 PULLEY
10X4 PECTORAL MACHINE
2G: GAMBE
10X4 SQUAT CON BILANCIERE (15K)
10X4 LEG EXTENSION (40K)
10X4 LEG CURL (40K)
10X4 PRESSA (100K)
10X4 CALF MACHINE
3G :ADDOMINALI E VARIE
per gli addominali non ho un numero preciso di ripetizioni e vario mlti esercizi più nè faccio meglio è, faccio come un percorso, finchè resisto continuo.
A parte AB ROLLER 10X4

[carnera]

Ripeto, non possiamo spiegarti da zero le basi dell'allenamento dell'alimentazione, devi cominciare a faticare un po'. Il forum è un ottimo strumento per queste ricerche. Comincia a leggere i thread in evidenza e le discussioni più importati riportate nelle firme di vari utenti.

Quando ti sarai costruito le basi potremmo iniziare a discutere

Altrimenti, se vuoi un approccio pronti\via, il modo migliore è quello di rivolgersi ad un professionista!

[.:überfranz:.]

leggiti i thread che ho in firma, se hai tapatalk non li puoi visualizzare

[work]

Ho letto il thread che mi consigliavi e ho calcolato le varie cose:
TDE: 1050,18 +5%=(1102,689)
g Proteine : 117,8 (471kl)
g Grassi: 52,7 (210,8kl)
g Chos 92,2g
Gli alimenti che mangiopossono andare bene se adattati a questa tabella?
Come posso dividerli durante la giornata?
La mia routine di allenamento può considerarsi valida?

[.:überfranz:.]

adesso devi calcolare i macronutrienti di quella che è la tua giornata tipo e vedere come arrivare a quello che ti dice la tabella.
che % dei macro hai usato per calcolare il fabbisogno?

[work]

ho aggiunto un 5% al TDE per aumentare massa.di perdere massa grassa non ho bisogno essendo già magro.Per calcolare i macronutrienti della mia giornata tipo devo andare a vedere per ogni alimento che mangio durante la giornata, il valore energetico (calorie) e quantità di grassi,proteine e carboidrati? e su quello basarmi per le quantità?

[.:überfranz:.]

devi calcolare le proteine i carboidrati ed i grassi di ogni cosa che introduci in bocca. poi moltiplichi e calcoli quanti kcal ogni cibo ha.

segui queste linee guida:
Newbie ? Massa ? Leggete...

[work]

Grazie mille! sei stato molto d'aiuto!

[work]

Invece per quanto riguarda l'allenamento gli esercizi che faccio vanno bene?

[.:überfranz:.]

Invece per quanto riguarda l'allenamento gli esercizi che faccio vanno bene?

direi di no.
concentrati su esercizi multiarticolari e full body inizialmente. di schede tipo ne trovi a bizzeffe (sempre nella mia firma).

[work]

Hai smontato le poche certezze che avevo! ahahah!
Mi puoi dire precisamente dove sbagliavo? (sono curioso) è troppo confusionale come allenamento? mi sono allenato per 5 mesi inutilmente?
Il mio scopo in palestra non è tanto mettere troppa massa, ma avere un fisico asciutto con muscoli in evidenza! ma migliorare anche velocità, riflessi, salto, non voglio trovarmi a essere più grosso ma più goffo!(ho sempre fatto sport di squadra)
Ho visto le schede ma quando parla di allenarsi a percentuali alte/basse che significa? intende la velocità d'esecuzione?


QUESTA è UN ESEMPIO DI SCHEDA FULL BODY (come da tuo consiglio):
Puoi dirmi quanto caricare per ogni esercizio?
Squat l ho sempre fatto con un peso da 20k usando dei rialzi per le gambe in modo da scendere oltre i piedi
Calf sempre caricato 40k
Panca piana ( uso sempre dai 40 ai 50k)
croci su panca inclinata (due pesi da 5k ) idem shoulder press con manubri
lat machine (sempre fatto davanti) 40k
curl bicipiti( 5k)
push down (10k)
Dove devo aumentare il peso della macchina o pesi?

SQUAT	3 x 8/10 serie
AFFONDI	2 x 10 serie
CALF	2 x 10 serie
PANCA PIANA	4 x 8 serie
CROCI SU PANCA INCLINATA	3 x 8 serie
SHOULDER PRESS CON MANUBRI	3 x 8 serie
LAT MACHINE AVANTI	3 x 10 serie
CURL PER BICIPITI	3 x 8/10 serie
PUSH DOWN	3 x 10 serie
CRUNCH