Pareri dieta per sgrassare (macros inside)

[bombolo]

Ciao a tutti,

dopo un paio di anni di inattività per cause di forza maggiore, mi ritrovo a dover perdere una decina di Kg, contestualmente alla ripresa degli allenamenti e quindi andando a riprendere un po di massa magra (anche se so che le due cose non possono accadere contemporaneamente, dopo un periodo così lungo di inattività rivedere un po di muscoli non penso che sia impossibile), i miei dati attuali sono questi:
Altezza 170cm
Età 32
Peso 80.5 kg
BF ad occhio presumo sui 20%

Ho stimato un fabbisogno calorico di circa 2400/2500 kcal/die considerando la seguente attività fisica:

Ho ripreso gli allenamenti in palestra, 3/4 alla settimana (ma avendo anche una home gym diciamo che quando non vado in palestra magari un gruppo piccolo lo alleno a casa). In più ho inserito 30min di cardio a digiuno dal lun al ven compresi.

In realtà l'attività con i pesi l'ho ripresa da un mese circa (2 maggio), associando una dieta fatta un po ad occhio, probabilmente troppo povera di kcal, infatti ho perso un chilo immediatamente, poi più nulla, stesso peso per tre settimane. Alchè ho capito che era meglio studiarsi un piano di alimentazione un po più ragionato.

Ecco la giornata tipo che sono andato a comporre:

h 6.20	Kcal	Proteine	Grassi	Carbo
500mg ALC
30 min cardio
30gr whey	120	23	1.9	2.2
200ml latte scremato 0%	66	6.4	0	9.8
h 9.00
80gr pane integrale	197.6	10.4	2.72	32.8
20gr marmellata senza zucchero	39	0	0	9.6
15gr burro arachidi	93.75	3.3	7.2	2.7
h 11.00
170 gr total fage 0%	97	17.5	0	6.8
h 13.00
500mg ALC
56gr tonno nat	56	12.48	0.28	0
10gr EVO	88.4	0	10	0
80gr pasta integrale	280	10.4	2	52.5
10gr EVO	88.4	0	10	0
100gr lattuga	15	1.4	0.2	2.9
2 fette wasa integrale	60	1.8	0.2	10.6
h.17.30 pre wo
150gr mela	78	0.4	0.3	21
70gr crudo di parma	188.3	18.13	12.81	0.2
500mg ALC (subito prima del wo, non insieme allo spuntino)
cena post wo
500mg ALC
70gr riso basmati	238	5.6	0.6	54.6
150gr petto di pollo	247.5	46.5	5.4	0
TOTALE	1952.95	157.36	53.61	205.7

Che ne dite? La riduzione calorica può andare? Ho il dubbio di aver tenuto le proteine un po altine.
Questa è chiaramente un esempio, a rotazione inserirò cibi alternativi negli altri giorni, come albumi, salmone affumicato, sgombro, nasello, tacchino, ecc ecc.. cercando ovviamente di mantenere le Kcal e i macros come in tabella. Vi prego di segnalarmi se ho inserito fondi di nutrienti non proprio "nobili".
Capiterà di sicuro, specie nei giorni off, di inserire verudre cotte a cena, comunque dal basso contenuto calorico, oppure un po di frutta di stagione nella giornata.

Mi fareste un piacere anche se mi deste pareri circa il cardio a digiuno e l'integrazione con 2gr di Acetil L Carnitina al giorno.

Grazie ragazzi!

[bombolo]

Direi chi tace acconsente.. Il mio "problema" dal quale poi nascono i dubbi, è che seguendo un regime come questo, è vero, visivamente noto una perdita di massa grassa, ma non capisco come si a possibile che sulla bilancia il peso sia sempre lo stesso.

[dorsoduro]

Se ti vedi più magro ma il peso è uguale vuol dire che stai togliendo grasso e mantenendo/mettendo massa magra (suppongo non ti vedresti dimagrito se invece fossero liquidi), in tal caso non vedo quale sia il problema.

Il cardio è salutare, se lo inserisci però fatti i conti con le kcal. Non credo ci sia bisogno di integrare quella roba, se la dieta è ok, a meno che tu non sia un professionista, non hai bisogno di integratori


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[bombolo]

Se ti vedi più magro ma il peso è uguale vuol dire che stai togliendo grasso e mantenendo/mettendo massa magra (suppongo non ti vedresti dimagrito se invece fossero liquidi), in tal caso non vedo quale sia il problema.

Il cardio è salutare, se lo inserisci però fatti i conti con le kcal. Non credo ci sia bisogno di integrare quella roba, se la dieta è ok, a meno che tu non sia un professionista, non hai bisogno di integratori

Grazie per l'attenzione!

Il discorso peso mi fa strano per il fatto che, passando da non fare nulla e mangiare a caso (mettendo su molto grasso) a dieta e attività aerobica e anaerobica, pensavo che comunque il peso della massa grassa persa + liquidi, avrebbe superato e non di poco il peso della massa magra che avrei recuperato, in un regime ipocalorico, solo questo.

Per gli integratori, intendi l'acetil L carnitina? L'ho inserita poichè in passato l'avevo usata in definizione e mi era piaciuto il risultato, considerando anche gli altri benefici oltre a quello di aiutare nel processo di ossidazione degli acidi grassi. 4 settimane, non di più, perchè lo sconsigli?

Se invece ti riferisci alle whey, beh è solo per raggiungere il giusto numero di macro, avendo cura di assumere la giusta quantità di proteine nel post cardio, potrei anche mangiarmi un po di albumi, una volta lo facevo, ma oltre al fatto che al mattino non mi entusiasma più, non ho il tempo, faccio prima a farmi uno shaker col latte scremato.

Sulle kcal totali e divisione macro dici che va bene così?

[dorsoduro]

Io ti parlo da novellino, e davo per scontato che lo fossi pure tu. Se hai già esperienza non ti fidar di me, ma aspetta carnera che ti guarda e passa

Comunque si, mi riferisco alla carnitina, non so manco a che serve ma sono abbastanza sicuro che a un novizio non serva.

Poi se prima dei due anni di stop ti allenavi seriamente e da molto tempo, allora ribadisco, aspetta qualcuno più esperto




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[IlCiak]

Per quanto riguarda la carnitina, da quello che ho letto in giro io, non sono presenti ancora prove scientifiche concrete per quanto riguarda la capacità nell'ossidare i grassi come fonte energetica a discapito del glucosio.
Anzi alcune ricerche sembrano andare contro questa teoria.

Se non ricordo male una migliore ossidazione dei grassi da parte della carnitina è stata rilevata solamente su topi da laboratorio.

Quindi a mio parere, risulta abbastanza inutile se assunta come integratore "brucia grassi" per la definizione.

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[bombolo]

Ok, grazie per i consigli sull'integrazione.

Ma sull'alimentazione nulla da correggere? Se così fosse, meglio eh.

[IlCiak]

Bhe, la dieta non è male a parte i 70g di crudo pre wo, che non è proprio il massimo.

Se vuoi fare una finezza puoi levare i latticini che ispessiscono la pelle, ma comunque se sei al 20% di sicuro non è una cosa fondamentale.

Al posto di stare tutti i giorni a 200g di carbo potresti fare una carb cycling.

Comunque io abbasserei le calorie a 1800-1850kcal, mi sembrano troppe per i tuoi dati.

Ti consiglio comunque una carb cycling.

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