Alimentazione....nella giusta direzione!

[billyballo88]

Ciao a tutti!


la mia situazione la potete vedere in foto (fatte al mattino a stomaco vuoto). Come la maggior parte dei ragazzi, vorrei tirar fuori l'addome. Purtroppo mi rendo conto che c'è questa distorsione mentale che porta tutti a voler tirar fuori sto addome a discapito di tutto il resto.
Da ragazzino sono sempre stato di corporatura robusta con un po' di pancetta, ma mai sovrappeso, sempre nel range della normalità secondo il calcolo del BMI.
Mi chiedo innanzitutto se ha senso puntare a tirar fuori qualcosa oppure scegliere un altro percorso rimandando la tartaruga? Non so se quello che si vede in foto è più grasso o più ritenzione idrica, lascio a voi i commenti. Premetto che in foto sembro più magro
Faccio un lavoro sedentario, tutto il giorno ad una scrivania. Mi alleno la sera dopo il lavoro, intorno alle h20.
E' da circa 1 anno e mezzo che vado in palestra 4gg a sett (3gg con i pesi ed 1gg cardio).


Dai calcoli per determinare il mio TDEE viene fuori questo
H: 180
W: 76
A: 28

TDEE: 1824 kcal
TDEE with exercises: 2590 Kcal
Exercise/week 1,42

Macros needed per day ON
Protein 153g
Carbohydrates 348g
Fats 65,025g
Total 2590 kcal

Macros needed per day OFF
Protein 153g
Carbohydrates 264g
Fats 65g
Total 2253,3kcal


Attualmente sto a 2450 kcal, con peso abbastanza stabile intorno ai 76kg. L'alimentazione che seguo è grosso modo quella postata sotto, con l'eccezione che tendo a spalmare di più i carbo nella giornata.
Ho letto i thread in evidenza e nella firma di Carnera; Provo a buttare giù l'alimentazione, prendendo come riferimento il Mantenimento (i conteggi sono arrotondati).



Giorno ON (2556kcal - 62f - 344c - 158p)

Colazione
te' 1 tazza
arachidi 25g
bresaola (vaschetta) 30g
kiwi 1
TOT(​242kcal - 13f - 18c - 16p)


Spuntino
gallette 40g
parmigiano 15g
albume 50g
uova 2
TOT(378kcal - 14f - 33c - 26p)


Pranzo
riso 80g
pollo 100g
olio 10g
zucchine 200g
parmigiano 15g
TOT(577kcal - 16f - 68c - 40p)


Spuntino
whey 25g
gallette 120g
mandorle 15g
TOT (631kcal - 9f - 101c - 33p)


Cena
riso 150g
pollo 100g
olio 5g
zucchine 200g
TOT(725kcal - 8f - 122c - 42p)




Giorni OFF (2332kcal - 66f - 266c - 160p)

Colazione
yogurt greco 170g
cacao 5g
miele 8g
mandorle 25g
TOT(311kcal - 13f - 19c - 24p)


Spuntino
albume 50g
gallette 70g
uova 2
TOT(432kcal - 10f - 58c - 23p)


Pranzo
riso 120g
pollo 100g
zucchine 200g
olio 10g
TOT(652kcal - 13f - 97c - 38p)


Spuntino
pane integrale 150g
fesa di tacchino (vaschetta) 30g
bresaola (vaschetta) 20g
parmigiano 20g
​TOT(523kcal - 13f - 66c - 32p)


Cena
Tonno 2 scat.
olio 10g
Zucchine 300g
TOT(258kcal - 12f - 9c - 32p)


Spuntino
parmigiano 15g
gallette 20g
fesa di tacchino (vaschetta) 20g
TOT(153kcal - 5f - 17c - 10p)


Note:
Purtroppo la frutta non riesco a mangiarla a lavoro per problemi logistici, quindi mi rimane solo posizionarla a colazione o cena
Lo spuntino pre WO ho tempo di mangiarlo tra le 17 e le 18, non dopo, ahimè.
Dove ho scritto zucchine, intendo anche verdura a foglia verde cotte.
Al posto del tonno, mangio anche merluzzo, salmone, platessa, nasello
Al posto del pollo, mangio anche tacchino (da cuocere)


Grazie

[billyballo88]

Piccolo up!

Grazie

[carnera]

Prima di leggere, visto che il tempo scarseggia e non posso seguire tutti da zero , hai letto i link che ho in firma?

[billyballo88]

Ciao,

sì, li ho letti

[carnera]

Allora perchè non mi evidenzi il periwo?

[billyballo88]

Sorry, hai ragione, non l'ho evidenziato propriamente nella dieta, ma solo nella descrizione iniziale.
Correggo subito.

Giorno ON (2556kcal - 62f - 344c - 158p)

Colazione
te' 1 tazza
arachidi 25g
bresaola (vaschetta) 30g
kiwi 1
TOT(​242kcal - 13f - 18c - 16p)


Spuntino
gallette 40g
parmigiano 15g
albume 50g
uova 2
TOT(378kcal - 14f - 33c - 26p)


Pranzo
riso 80g
pollo 100g
olio 10g
zucchine 200g
parmigiano 15g
TOT(577kcal - 16f - 68c - 40p)


(PREWO) Spuntino
whey 25g
gallette 120g
mandorle 15g
TOT (631kcal - 9f - 101c - 33p)

ALLENAMENTO

(POSTWO) Cena
riso 150g
pollo 100g
olio 5g
zucchine 200g
TOT(725kcal - 8f - 122c - 42p)




Giorni OFF (2332kcal - 66f - 266c - 160p)

Colazione
yogurt greco 170g
cacao 5g
miele 8g
mandorle 25g
TOT(311kcal - 13f - 19c - 24p)


Spuntino
albume 50g
gallette 70g
uova 2
TOT(432kcal - 10f - 58c - 23p)


Pranzo
riso 120g
pollo 100g
zucchine 200g
olio 10g
TOT(652kcal - 13f - 97c - 38p)


Spuntino
pane integrale 150g
fesa di tacchino (vaschetta) 30g
bresaola (vaschetta) 20g
parmigiano 20g
​TOT(523kcal - 13f - 66c - 32p)


Cena
Tonno 2 scat.
olio 10g
Zucchine 300g
TOT(258kcal - 12f - 9c - 32p)


Spuntino
parmigiano 15g
gallette 20g
fesa di tacchino (vaschetta) 20g
TOT(153kcal - 5f - 17c - 10p)

[carnera]

La struttura può andare, io migliorerei alcune cose... eliminando il salume o comunque diminuendone il consumo.

[billyballo88]

La struttura può andare, io migliorerei alcune cose... eliminando il salume o comunque diminuendone il consumo.

OK

Prima di fare ciò, ho una domanda : alla luce della mia condizione attuale e del periodo che va verso la spiaggia/mare, sarebbe meglio fare una ipercalorica/ipocalorica/mantenimento ?

[carnera]

Io direi una leggera ipo, spingendo la parte ipo nei giorni off e tenendo in normo gli on... una sorta di bodyrec

[billyballo88]

Ho eliminato gran parte dei salumi. Li ho messi solo nei giorni OFF: 2 fette di tacchino a merenda e 2 fette di bresaola prenanna.


Aggiustando/arrotondando i calcoli, viene fuori:

Macros needed per day ON
Protein 155g
Carbohydrates 345g
Fats 65g
Total 2600 kcal

Macros needed per day OFF (-5%)
Protein 150g
Carbohydrates 240g
Fats 65g
Total 2135 kcal



Giorno ON (2590kcal - 68f - 344c - 154p)


Colazione
te' 1 tazza
arachidi 25g
mandorle 20g
kiwi 1
albume 100gr
TOT(​251kcal - 22f - 19c - 21p)




Spuntino
gallette 40g
parmigiano 5g
albume 50g
uova 2
TOT(339kcal - 11f - 33c - 23p)




Pranzo
riso 80g
pollo 100g
olio 10g
zucchine 200g
parmigiano 15g
TOT(577kcal - 16f - 68c - 40p)




(PREWO) Spuntino
whey 25g
gallette 120g
mandorle 15g
TOT (634kcal - 11f - 101c - 31p)


ALLENAMENTO


(POSTWO) Cena
riso 150g
pollo 100g
olio 5g
zucchine 200g
TOT(725kcal - 8f - 122c - 42p)







Giorni OFF (2161kcal - 62f - 242c - 154p)


Colazione
yogurt greco 170g
cacao 5g
miele 8g
mandorle 25g
TOT(311kcal - 13f - 19c - 24p)




Spuntino
albume 50g
gallette 65g
uova 2
TOT(414kcal - 10f - 53c - 23p)




Pranzo
riso 120g
pollo 100g
zucchine 150g
olio 10g
TOT(652kcal - 13f - 97c - 38p)




Spuntino
pane integrale 100g
fesa di tacchino (vaschetta) 60g (2 fette)
parmigiano 15g
​TOT(360kcal - 8f - 46c - 24p)




Cena
Tonno 2 scat.
olio 10g
Zucchine 300g
TOT(258kcal - 12f - 9c - 32p)




Spuntino
parmigiano 15g
gallette 20g
bresaola 20g
TOT(164kcal - 5f - 16c - 13p)


Sono solo in dubbio sulla cena dei giorni OFF, mi sembra un po' misera

[billyballo88]

up!

come vi sembra ?

vorrei ancora fare qualche cambiamento sul preWO dei giorni ON, perché faccio fatica a finire 120gr di gallette... consigli ?

[stefanopunk]

Al prossimo up ti trovo e ti uccido

effettivamente 120 gr di gallette sono roba da pazzi, è una confezione intera?

o utilizzi del riso (non basmati) cottura veloce e ci metti la metà del tempo a farlo e a mangiarlo oppure porti parte dei carbo (35/40 gr) intra wo con una bevanda a base di maltodestrine, destrine cicliche, vitargo (vedi te... io uso le matodestrine perche effettivamente i costi degli altri prodotti non giustificano i benefici.

[billyballo88]

Ho aspettato 5 giorni prima di fare l'up... ho visto che vedevo che alcuni rispondevano anche ad altre discussioni, non volevo si dimenticassero di me sorry!

Al prossimo up ti trovo e ti uccido

effettivamente 120 gr di gallette sono roba da pazzi, è una confezione intera?

o utilizzi del riso (non basmati) cottura veloce e ci metti la metà del tempo a farlo e a mangiarlo oppure porti parte dei carbo (35/40 gr) intra wo con una bevanda a base di maltodestrine, destrine cicliche, vitargo (vedi te... io uso le matodestrine perche effettivamente i costi degli altri prodotti non giustificano i benefici.

120gr è quasi una confezione intera... sono da 150gr

come mai sconsigli il basmati ?
Stavo pensando invece di aggiungere allo shaker di proteine, 40/50 gr di farina d'avena e diminuire le gallette, che ne dici ?

[stefanopunk]

perché il basmati ha un ig più basso e a parità di peso nel periwo è più indicato il riso "normale". Invece va benissmo lontano dal WO.

Stesso discorso per l'avena, nel peri wo puoi permetterti carbo ad alto ig. Puoi usare le maltodestrine pure nel pre... io preferisco mangiare delle gallette nel pre (tpo 30 gr) e utilizzare le maltodestrine nel during.

[billyballo88]

perché il basmati ha un ig più basso e a parità di peso nel periwo è più indicato il riso "normale". Invece va benissmo lontano dal WO.

Stesso discorso per l'avena, nel peri wo puoi permetterti carbo ad alto ig. Puoi usare le maltodestrine pure nel pre... io preferisco mangiare delle gallette nel pre (tpo 30 gr) e utilizzare le maltodestrine nel during.

Preferisco puntare più sui cibi rispetto che sugli integratori.

Il riso lo eviterei, tende a riempirmi parecchio; ho già provato a mangiarlo nel preWO e durante l'allenamento lo sentivo ballare nello stomaco!
Di solito, tendo a fare merenda 1.30h prima del WO (più tardi non ho tempo). Dato questo lasso di tempo che separa il preWO dal WO, ha senso utilizzare cibi al alto IG? anche dopo 1.30h l'effetto dell'alto IG è ancora in atto oppure "svanisce" ?

Grazie