Consigli mia dieta massa

[Dani07]

Salve ragazzi,

Sono un ragazzo di 24 anni, 65kg altro 1.80m.
Mi alleno in sala pesi 4 volte a settimana (da soli 2 mesi visto che ho dovuto smettere palestra 1 anno fa per cause di forza maggiore) e, abitando in Olanda, mi muovo spesso e volentieri in bici.
Ora ho diviso i macro della mia dieta come segue, dopo aver ovviamente calcolato il metabolismo basale e le kcal di cui necessito in una giornata.
Utilizzando i calcoli trovati in questo forum e comparati con altri siti online che ho visitato risulta che:

- Il mio fabisogno calorico giornaliero e' intorno alle 2300kcal;

Ho diviso quindi le calorie nei seguenti pasti:


25% colazione 575kcal
5% spuntino 115kcal
35% pranzo 805kcal
5% spuntino 115kcal
30% cena 690kcal

Carbo 55% (316g) Pro 20% (115g) grassi 25%(64g).

Vorrei chiedere a voi esperti se il 25% a colazione e' consigliato oppure e' meglio 20% colazione e 40% pranzo.
Ho diviso i macro in questo modo anche perche' non so cosa inventarmi per mangiare piu' di 800kcal a pranzo (mangio sempre in ufficio) ed anche con 100g basmati, 150 petto di pollo e 150g verdure non arrivo alle 800kcal.

Qualche consiglio su come aumentare le calorie di un pasto in modo efficace?


Grazie mille a tutti ragazzi.

[Tony24]

Le percentuali di macro nei pasti dividile in base a quando ti alleni non così a cavolo, nei pasti più prossimi all'allenamento ( pre e post) concentra la maggiorparte dei nutrienti, e via via vai scalando man mano che ti allontani dal workout. Le discussioni di carnera ti possono aiutare in questo


Comunque alzerei un po' le proteine, cercando di stare almeno a 2g x kg, nel tuo caso significherebbe partire da un minimo
di 130g

[Dani07]

Ciao Tony e grazie per la risposta.
Ho ricontrollato un po' di topic nel forum e ho ricalcolato la dieta in questo modo, tenendo conto del wo.
Sembra migliore la ripartizione delle kcal?

Giorni riposo


25% colazione 575kcal
5% spuntino 115kcal
35% pranzo 805kcal
5% spuntino 115kcal
30% cena 690kcal




Giorni Allenamento


20% colazione 460 kcal
5% spuntino 115kcal
35% pranzo 805kcal
10% spuntino pre WO 230kcal


*** Workout *** h 18.30 / 19 fino alle 20.00 / 20.30


5% Spuntino post WO 115kcal
25% cena 575kcal


Grazie di nuovo

[Tony24]

Ho ricalcolato la dieta in questo modo, tenendo conto del wo.
Sembra migliore la ripartizione delle kcal?



20% colazione 460 kcal
5% spuntino 115kcal
35% pranzo 805kcal

10% pre WO 230kcal

Workout

5% post WO 115kcal


25% cena 575kcal

Beh.. Non penso che tu abbia capito; guarda e giudica tu stesso... Dicevamo più macro ( soprattutto per quanto riguarda i carbo ) a ridosso del Wo, e poi via via a scalare... Qui tra pre e post arrivi al 15% totale.. Inferiore persino alla sola colazione