Cercasi consigli, accettasi critiche

[Arbalest]

Salve a tutti, leggo questo forum da un bel po’ oramai (sono un silente lettore), scrivo per chiedere qualche consiglio o anche solo qualche parere o semplicemente delle dritte (tutto è ben accetto).
Allora, ho 28 anni, alto 167 cm, peso 65.5 kg, e sono un falso magro. Attualmente vado 3 volte a sett in palestra, bmr 1601, tdee 1921 (vita molto sedentaria)
Allego le foto

dalle foto forse si vede poco, ma c'è anche dell'iperlordosi

Sono stato seguito da un professionista per 4 mesi e mezzo dopodiché abbiamo interrotto i contatti per delle “incomprensioni”. Ero 60 kg. I primi mesi sono partito da 1900 kcal/giorno, aumentando ogni due settimane arrivando sopra i 2100. Poi 2 mesi in carb cycling, giorno on 1900 kcal, off 1550 + 1 giorno di ricarica (circa 70% carbo, 20% prot, 10% grass) e poi dovevo fare l’ultimo mese di psmf, ma non sono riuscito a stare a 0 carb e anche con 1100 kcal/giorn (50 gr di carbo li mangiavo) cmq non ho perso nulla, senza citare gli altri disagi che mi creava questa dieta (diciamo che difficilmente cambio nel breve periodo).
Ora ho cercato di rifarmi una dieta nella mia ignoranza
Giorno on 60% carbo, 30% prot, 10% grassi circa 2000 kcal
Giorno off 33% carbo, 33% prot, 33% grassi circa 1500 kcal
(ah dimenticavo, tranne per la colonna delle kcal, il resto sono grammi)
Sto integrando con “ala”, omega 3, multi-vitaminico e magnesio, acqua tra i 2-3 litri

In questi 4 mesi mi sono allenato in multifrequenza, ma ora pensavo di riprendere dividendo i giorni in gruppi muscolari siccome mi trovo meglio(es: lun, spalle-gambe, merc, dorso-tric, ven: petto-bicip)
Dopo l’allenamento sto facendo (da due settimane) 10 minuti di HIIT ,o pseudo tale, su cyclette

Obiettivo: cercare di diminuire la pancia, insomma vorrei poter andare in giro senza dover trattenerla, poi penserò al prossimo step.
Le mie domande sono:
cosa devo migliorare in questa dieta? (spero che ci sia almeno una cosa che vada bene )
Sbaglio a prendere creatina in questo mese? Un po’ (anche se minima) di massa in più penso che aiuti
E soprattutto, dopo questa dieta,siccome qui sicuramente non dimagrirò, come mi conviene procedere? (suppongo di dover andare in ipocalorica ma vorrei capire come muovermi)

Grazie mille ^_^

[AndreaBolzoni91]

Guarda non sto a leggere ogni singolo alimento ma a grandi linee: se proprio vuoi togliere grasso vai in ipocalorica. 60% dei macro come carbo è una esagerazione forse anche in fase di massa e aumento peso.....
Punta sul classico 40-30-30 con l'attenzione sulla qualità del carbo.

[Arbalest]

credo tu abbia ragione, ho impostato 60% nei giorni on perchè il pt che mi seguiva mi aveva impostato il carb cycling a 70% e volevo scendere lentamente, e poi siccome volevo fare un mese di creatina, quei carbo avrebbero aiutato ad assorbirla meglio. cercherò di scendere a un 40-30-30 e di adeguare così anche per i giorni off allora. spero vada bene anche per dimagrire dopo aver tagliato le kcal, senza scervellarmi su altre ipotesi o low carb ecc ecc

[AndreaBolzoni91]

Perchè fare 1 mese di creatina?

Ora hai in testa l'idea di " cercare di diminuire la pancia, insomma vorrei poter andare in giro senza dover trattenerla, poi penserò al prossimo step. ", ma secondo me ti conviene per adesso lasciar perdere. Vai di normocalorica, mantieni il peso, continua con la multi + hiit (magari qualcosa più di 10 minuti).... perché se adesso ti metti in ipo per togliere la pancetta perdi buoni 4-5 kg e sei come agli inizi...

[Arbalest]

scusami, mi sono espresso male. intendevo che per ora scendevo solo la quota di carbo, ma lasciando le kcal così, in modo da non andare ancora in ipo.
volevo fare un ciclo di creatina perché l'unica volta che l'ho presa (anche se a dosi molto molto piccole) mi ha portato enormi benefici. per ora faccio 10 min di hiit giusto per prenderci la mano, sto cercando di aumentare intensità e tempo un passo alla volta.
purtroppo perdo/acquisto peso difficilmente quindi per scendere 4-5 kg impiegherei minimo 2 mesi con un bel taglio di calorie (avrò sbagliato qualcosa ma prima d'ora in 3 settimane a 1100 kcal/giorn non ho perso quasi nulla) e quella pancia mi accompagna da quando ero 55 kg.
la cosa che più vorrei sapere, è tra quanto mi conviene andare in ipo e come strutturarla.

grazie mille per i consigli