Consigli dieta neoiscritto =)

[emax94]

Salve ragazzi sono nuovo in ambiente balestra e vorrei qualche consiglio da voi.
Sono 2 mesi e mezzo che frequento una palestra con l'obbiettivo di dare una forma al mio corpo soprattutto nella parte alta, le gambe per fortuna hanno già una loro forma ben definita e piacevole.

So che il solo allenamento non porta a grandi risultati quindi vorrei un consiglio da voi su una dieta ben equilibrata e salutre che mi permetta di aumentare la massa muscolare.

Da solo non saprei come organizzarla anche se ho letto varie info in giro ma sono diffidente, spero che qualcuno di voi più esperto possa darmi una mano ad organizzare un modello base da seguire.

Maschio
22 anni
166 cm

59.5 kg
21,9 BMI
12,9 % FAT
63,7 % acqua TWB
48,7 % Mus
3.0 kg BONE (ossa)

85 cm VITA
20 cm POLSO

Mi alleno 3/4 volte a settimana in palestra

Giorno 1
Lat machine imp.V 10/8/6 trazioni orizzontali 3x10 Pullay 90 10/8/6
Curl larry scott 10/8/6 curl al cavo 10/8/6 Hyperextensions 3x10
Crunch/Crunch inv 15+15x3 superserie

Giorno 2
Leg press 10/8/6 Leg curl 10/8/6 Calf manubrio unico 3x12
Sholder press 10/8/6 Alzate laterali 3x8 Peck deck inverso 3x10

Giorno 3
Panca piana 10/8/6 Panca alta 10/8/6 Croci Panca 3x8
French press ex 10/8/6 Push Down corda 10/8/6 Apertura a L 3x10

Questo è un po quello che mangio TIpo

COLAZIONE
Latte intero alta digeribilità	300g
Biscotti	4/5
Frutta (mela-banana)
PRANZO
Pasta (100g) o panini (se sono fuori)
Tonno,Pollo o salumi (pro.cotto, tacchino o pollo)
SPUNTINO
yogurt magro greco (+ barretta proteica nei giorni di allenamento 20g proteine post work)	150 g
CENA
Pane
Carne e contorno di verduta Frutta

[emax94]

Salve ragazzi sono nuovo in ambiente balestra e vorrei qualche consiglio da voi.
Sono 2 mesi e mezzo che frequento una palestra con l'obbiettivo di dare una forma al mio corpo soprattutto nella parte alta, le gambe per fortuna hanno già una loro forma ben definita e piacevole.

So che il solo allenamento non porta a grandi risultati quindi vorrei un consiglio da voi su una dieta ben equilibrata e salutre che mi permetta di aumentare la massa muscolare.

Da solo non saprei come organizzarla anche se ho letto varie info in giro ma sono diffidente, spero che qualcuno di voi più esperto possa darmi una mano ad organizzare un modello base da seguire.

Maschio
22 anni
166 cm

59.5 kg
21,9 BMI
12,9 % FAT
63,7 % acqua TWB
48,7 % Mus
3.0 kg BONE (ossa)

85 cm VITA
20 cm POLSO

Mi alleno 3/4 volte a settimana in palestra

Giorno 1
Lat machine imp.V 10/8/6 trazioni orizzontali 3x10 Pullay 90 10/8/6
Curl larry scott 10/8/6 curl al cavo 10/8/6 Hyperextensions 3x10
Crunch/Crunch inv 15+15x3 superserie

Giorno 2
Leg press 10/8/6 Leg curl 10/8/6 Calf manubrio unico 3x12
Sholder press 10/8/6 Alzate laterali 3x8 Peck deck inverso 3x10

Giorno 3
Panca piana 10/8/6 Panca alta 10/8/6 Croci Panca 3x8
French press ex 10/8/6 Push Down corda 10/8/6 Apertura a L 3x10

Questo è un po quello che mangio TIpo

COLAZIONE
Latte intero alta digeribilità	300g
Biscotti	4/5
Frutta (mela-banana)
PRANZO
Pasta (100g) o panini (se sono fuori)
Tonno,Pollo o salumi (pro.cotto, tacchino o pollo)
SPUNTINO
yogurt magro greco (+ barretta proteica nei giorni di allenamento 20g proteine post work)	150 g
CENA
Pane
Carne e contorno di verduta Frutta

dimenticavo la foto cosi' vi fate un idea

[AndreaBolzoni91]

Ciao Emax,

hai una buona partenza (penso dovuto ad un precedente sport). La tua soluzione è un leggera ipercalorica, puntando molto sulla qualità in modo da aumentare il minimo la bf. Secondo me la dovresti tenere fino a che non arrivi ad HP - HP+3. La tabella che hai postato non dice nulla sui macro e le quantità non solo precise. In rilievo trovi molti spunti su cui cominciare a stilarne una.

P.S. miglior allenamento per aumentare la massa è con i fondamentali e vedo solo la bench press lì .