Ciao ragazzi,
come detto nell’altro tread nella sezione programmazione dell’allenamento, vorrei strutturare un dieta per i mesi a seguire fino a settembre-ottobre tenendo conto che il mio obiettivo è perdere qualche punto % di grasso che in questi mesi ho accumulato.

Posto la mia attuale dieta che seguo ormai da mesi e che ho pianificato leggendo vari tread:

KCAL: 2600 giorni ON – 2300 giorni OFF

CARBO 50% (310 gr)
PRO 30% (190 gr)
FAT 20% (60 gr)

Colazione (ore 8:00): 700 kcal CARBO 70% (115 gr) PRO 25% (40 gr) FAT 5% (8 gr)

250 ml latte parz. scremato + 30 gr whey
80 gr fiocchi di mais
40 gr fette biscottate integrali + marmellata biologica

NOTE: la colazione è sempre questa al massimo tolgo 2 fette biscottate con 3-4 biscotti integrali senza grassi e oli.

Spuntino (ore 11:00): 350 kcal CARBO 60% (40 gr) PRO 10% (8 gr) FAT 30% (10 gr)

5 Biscotti Primizie
5 gr mandorle pelate

NOTE: è il mio tallone d’Achille in quanto non è il massimo ma è una soluzione comoda ho il pacco qui al lavoro. Preparare panini è scomodo.

Pranzo (ore 13:00): 650 kcal CARBO 45% (60 gr) PRO 35% (45 gr) FAT 20% (25 gr)

120 gr pasta + olio EVO a crudo
100 gr tonno/salmone/sgombro al naturale
3-4 gallette di riso e mais
100 gr di fesa di tacchino/prosciutto crudo/fesa di tacchino
Oppure
100 gr carne bianca/rossa

Spuntino (ore 16:30): 125 kcal CARBO 40% (10 gr) PRO 40% (9 gr) FAT 20% (5 gr)

125 gr yogurt magro 0% grassi
10 gr mandorle pelate

WORK-OUT (dalle 18:45 alle 20:15)

Post work-out (ore 20:15)200 kcal CARBO 45% (25 gr) PRO 55% (30 gr) FAT 0% (0 gr)

Banana + 30 gr whey

Cena (ore 21:30) 550 kcal CARBO 45% (55 gr) PRO 45% (55 gr) FAT 10% (15 gr)

150-200 gr di carne bianca/rossa (in padella o arrosto) + 80 gr insalata mista con pomodori
Oppure
200 gr frittata + 80 gr insalata mista con pomodori
Oppure
Pasta e fagioli

NOTE: qui non decido io la cena ma in genere è sempre carne con verdure o legumi, patate o insalata e pomodoro.

GIORNI OFF uguale senza spuntino pomeridiano e post-workout e ceno verso le 19:30-20:00.

Come potete notare ci sono alcune lacune, tra cui la poca presenza di verdura e frutta.

Ora, in vista dell’estate vorrei aggiornare questa dieta cercando di diminuire di un 10% le Kcal, riducendo maggiormente i carbo e gli zuccheri.
In più voglio migliorare la qualità degli alimenti, quindi avevo pensato di fare questi cambiamenti:

COLAZIONE:
mi sveglio e 200 ml di acqua tiepida + 30 gr whey
al posto del latte à spremuta di 3 arance
60 gr fette biscottate integrali + marmellata biologica

SPUNTINO:
basta biscotti e mi porto un frutto tipo mela o kiwi
e poi un po’ di mandorle

PRANZO:
idem ma riduco la pasta (80-100 gr)
aggiungo una insalata mista

SPUNTINO:
idem (magari aggiungo un frutto?)

POST-WORKOUT:
idem

CENA:
idem ma elimino quasi del tutto possibili fonti di carbo prediligendo verdure.

Ancora non ho fatto il conto, ma penso che dovrei “cuttare” un buon 10% se non più e il fabbisogno di micronutrienti come fibre, potassio e vitamine ne beneficia.

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