ripartizione più comoda dei pasti e macros

[JNR93]

buonasera a tutti!
vorrei che qualcuno mi suggerisse come dividere i pasti nella maniera migliore...
premetto che ho letto i 3d in rilievo e inizialmente ho usato questa suddivisione che ora elenco:
25%colazione
5% spunto mattutino
35% pranzo
5% spunto pomeridiano o post wo visto che mi alleno nel primo pomeriggio dopo il pranzo,
30% cena..

però visto che i muscoli demoliti durante il wo si riparano la notte per azione delle secrezioni di gh ad 1 ora dall'insorgenza del sonno profondo mi sembrerebbe giusto aggiungere uno spuntino pre-nanna...
il problema è: " in che percentuale? e sopratutto a discapito di quale pasto?"
che faccio tolgo un 5-10% dalla colazione e lo piazzo prima di andare a letto?


veniamo al secondo problema: i "macronutrienti"
per il calcolo del tdee ecc ho usato i fogli excel di thorson(li ho trovati sul forum in thread di un argomento simile) a questo link: https://drive.google.com/file/d/0B22...RLRmtZV1U/view

piazzati i dati(163cm,85kg,24y) ho optato per un gain weight normale, non eccessivo visto che dal mese prossimo entriamo in cut e i valori ottenuti sono 2900kcal(arrotondate di qualcosa) nel day-on e 2522 nel day-off
domanda: è necessario diminuire l'introito calorico nel giorno di riposo?poichè essendo in ipercalorica non si dovrebbe scendere sotto il tdee(mio 2600)..qui addirittura andiamo sotto di 100kcal circa??



ulteriore domanda: per la colazione, visto che proveniamo dal digiuno della notte, usiamo carboidrati semplici o complessi? ed i primi giornalmente che rda hanno in termini di percentuale sui chos totali?



attendo le vostre risposte..nel frattempo approfitto per augurare a tutti voi un buon fine settimana