Aiuto alimentazione

[Argel]

Buongiorno a tutti , cerco un consiglio da voi esperti
Vi espongo rapidamente la mia storia
Ho sempre iodato a calcio e ho sempre avuto un fisico asciutto e longilineo, a causa di una operazione sono stato fermo due anni e per uno quasi fermo a letto e ho preso quasi 40 kg arrivando a pesare 106 kg
All era di 26 anni ho iniziato una dieta , di testa mia, del quasi digiuno e ho perso tantissimi kg senza far palestra , arrivando a pesare 66 kg
Ho fatto per due anni palestra semi seria seguendo alimentazione presa un po' qui è un po' li ed allenandomi con costanza , arrivando a pesare 80 kg.
Un fisico normale un pettorale e sole decenti, il mio grande handicap sono sempre stati i fianchi che sono molto larghi.
Nell ultimo anno a causa del lavoro e del mio viaggiare quasi quotidianamente ho interrotto la palestra .
Ho 29 anni sono 180 cm per 82 kg e ho perso quasi tutta la massa muscolare.
I fianchi sono aumentati o meglio ora sono più visibili perché la parte superiore è ovviamente calata come forma e massa
Chiedo aiuto a voi su che alimentazione seguire abbinata dai primi di aprile alla palestra.
Ora come ora il mio intento è perdere qualche kg tonificare e riprendere un po' di forma muscolare e provare ad eliminare gli odiosi fianchi.
Ho anche delle foto solo che nn riesco ad inserirle se qualcuno è più capace di me.
Adesso ho orari di uffici regolari , gioco a pallone una volta a settimana e ho la possibilità di allenarmi dalle 2 alle 4 volte a settimana senza problemi.
Faccio una vita sedentaria , lavoro di ufficio.
Al momento mangiavo di tutto, non preferisco molto la pasta, ma mangio spesso schifezze a causa del lavoro che a volte mi porta a finire tardi, cose ovvIamete che voglio eliminare, panini pizze kebab ecc