Consigli dieta e integrazione

[samp]

Buondì, mi sono appena iscritta dopo giorni di ricerche di qua e di là per il Forum.
Avrei bisogno di qualche consiglio/parere sulla dieta che sto sostenendo e sapere quanto, nel mio caso, sia necessaria l'integrazione (whey, bcaa...).
Premetto che sono insulino-resistente a causa di un problema a livello ormonale e che non tollero un eccesso di lattosio, oltre a non poter mangiare prodotti con farine non integrali, né zuccheri.
Detto questo:
il mio obbiettivo è guadagnare un po' di massa e in seguito definirmi adeguatamente.
Mi alleno da due anni, ma per problemi di mezzi e studio, sto frequentando regolarmente la palestra (3 volte a settimana) da inizio ottobre.
Ho visibilmente messo su muscoli rispetto a quando mi allenavo a casa con un paio di manubri, sedie e tappetini.
Purtroppo sono momentaneamente ferma a causa di una settimana di antibiotici dovuti a una bronchite, ma venerdì o lunedì riprenderò l'allenamento.
In questi giorni mi sono sgonfiata, sempre stato il mio cruccio: appena mi fermo, tempo un paio di settimane e sembra che la gran parte del lavoro se ne vada.
Comunque, tornando all'argomento principale:
sono alta 1.67 e peso ca 57 kg, ho 19 anni.
Stando ai calcoli, il TDEE stimato è 1893,85 kcal, se aggiungo la quota interessata per la massa (mettiamo un 15%) arrivo a ca 2.177,85 kcal.
Posto adesso una giornata tipo della mia dieta:

Colazione (ore 7:30):

- pancake (200g albumi + 30g farina integrale + 3 misurini di stevia)
- yogurt greco 0% grassi 100g
- cioccolato fondente 10g
- fiocchi d'avena 20g

364 kcal - 43 cho, 4 fat, 38 pro

Spuntino (ore 10:30):

- 2 mandarini
- 3 noci

Pranzo (ore 12:00):

- riso integrale 60g
- fiocchi di latte senza lattosio 175g
- olio evo 10g
- zucchine 70g
- melanzane 160g

532 kcal - 58g cho, 18g fat, 30g pro


Spuntino (ore 16:30/17:00):

- 2 wasa fit
- albumi 100g

Workout 18:45-20:15

Cena (ore 21:00):

- petto di pollo 200g
- spinaci 200g
- melanzane 150g

318 kcal - 14g cho, 3g fat, 54 pro




Tot: 1487 kcal - 150g cho, 35g fat, 141g pro.


Ora, so che la quota calorica è ben lontana, ma le pro sono a ca 2g/kg (generalmente oscillo fra i 2 e 2,5g) devo aumentare di carboidrati?
Domandona: non mi sono ancora fatta coraggio per prendere integrazioni, non so se sono necessarie.
Aspetto consigli, e grazie in anticipo!

[stefanopunk]

Ciao,

Grazie per aver postato la dieta in maniera comprensibile, significa molto per tutti noi.

Detto questo bisogna capire cosa sta succedendo con questo piano alimentare. Stai mettendo peso? stai dimagrendo? hai notato un miglioramento o un peggioramento della composizione corporea?

sulla base di queste info possiamo iniziare a vedere se serve cambiare qualcosa.

Indicativamente si può comunque migliorare la ripartizione dei carbo durante la giornata (il grosso errore è che non sfrutti la finestra anabolica data dal wo) e la scelta degli alimenti.

Per quanto riguarda l'integrazione, se non hai esigenze particolari, tipo pasti fuori casa non ne vedo la necessità. Puoi inserire degli integratori "per il benessere" tipo multivitaminici e omega 3. E iniziare a pensare ad un'integrazione intra wo che ti permetterebbe di spostare una quota di cho. Assolutamente no BCAA eventualmente EEA during wo.

[samp]

Grazie per avermi risposto!

Allora inizialmente c'è stato un visibile aumento sia di massa magra che (aimè) di massa grassa (specialmente in viso sono gonfiata, poi potrebbe dipendere anche dalla malattia ormonale che non migliora, però ho sinceramente pensato alla dieta).
Ora mi pare un momento di stallo, sono più forte, ho aumentato molto i carichi e ne sono felice, però visivamente non scorgo particolari cambiamenti, non significativi.
Anzi a dire il vero con questa settimana di fermo dovuta a questa bronchite mi vedo molto sgonfiata, mi sembra di perdere tutto il lavoro (sono anche mie paranoie, non ne dubito). Soprattutto la parte inferiore del corpo - dove tendo maggiormente ad accumulare adipe - sembra sgonfiata e meno tonica, mentre la parte superiore è solo leggermente meno delineata (es addominali meno visibili, tricipiti un poco più molli).
Purtroppo riesco a mettere massa con tanta fatica ma la perdo con facilità.

[stefanopunk]

Chiariamo alcune cose. In una settimana non perdi ne metti massa muscolare in modo significativo. Gli effetti che noti sono dovuti alla saturazione delle scorte di glicogeno muscolari e ad acqua che perdi. In qualche allenamento li recuperi.

Quanto al resto, ti sei sottoposta a controlli medici ed hai ascoltato il tuo medico curante prima di intraprendere questa dieta? Probabilmente il tuo caso andrebbe seguito da uno specialista.

Per valutare la tua condizione dovremmo vedere delle foto. Darti dei consigli in questo momento risulta difficile.

[samp]

Non ci sono particolari controindicazioni secondo il mio medico, si tratta solo di assumere carboidrati da fonti integrali (se escludiamo verdure ecc...) e evitare di mangiare spesso zuccheri, soprattutto se raffinati, oltre che bere molto.
Appena possibile posterò le foto, magari domani, con una luce più decente di quella attuale.
Una domanda in più:
ieri è stato l'ultimo giorno di assunzione di antibiotico, mi sento fisicamente in forze, eccetto qualche colpo di tosse.
Mi chiedevo se fosse meglio iniziare lunedì gli allenamenti o già domani (?)

[stefanopunk]

Io mi alleno anche sotto antibiotico. I problemi potrebbero essere a livello respiratorio. Mi spiego, se hai molta tossa sotto sforzo potresti avere delle crisi asmatiche. Fare un altro po' di cahtela sarebbe indicato e non cambierebbe nulla. In ogni caso per una settimana riduci volume e intensitá.

[samp]

Questa è la situazione dopo una settimana di fermo.
Prima di colazione, in rilassamento.

[stefanopunk]

Ok. In una settimana di fermo non hai perso nulla. Hai un ottima base ma, come comprensibile per la tua etá e gli anni di allenamento, c'é da lavorare.

Per quanro riguarda la dieta i consigli che ti do sono quelli che darei ad una persona con un metabolismo "normale" se vanno contro le linee guida del tuo medico non seguirli assolutamente.

Nel tuo caso l'idea di mettere massa é assolutamente sensata ma va fatto in modo pulito e questo si traduce in "servono tempo e pazienza".

Ovviamente bisogna alzare l'introito calorico sulle pro non hai molto margine di movimento 150/170 gr sono il giusto apporto (ovviamente da fonti nobili: uova, carne, pesce e latticini magri). Bisogna alzare i carbo e i di poco anche i grassi.

Nel tuo caso l'approccio che consiglio é una reverse diet. Googolando trovi tutto (su project invictus ad esempio). Si tratt di stabilire una quot settimanale di carbo, partendo dalla tua attuale, e incrementarla di circa 40/50 gr a settimana. Questa quota va tipattita tra i giorni on e off in modo da avere giorni on in leggera ipercalorica e giorni off in normo o leggera ipo.

Poi vale quello chd ho detto sopra cerca di spostare il 50/70% dei carbo nella finestra peri wo e fare pasti prettamente proteici e lipidici.

Questo approccio in linea teorica dovrebbe migliorare anche il tuo metabolismo dei carbo

[samp]

Ti ringrazio infinitamente!
Provvederò a informarmi e seguire i tuoi consigli

[samp]

Qualche altro dubbio:

impostare una 40-30-30 o andare per la 50-30-20?

Lo spuntino pre-nanna devo iniziare a prenderlo in considerazione?

Arrivare incrementando gradualmente a un

(50-30-20) 275 cho; 70 fat; 110 pro

oppure

(40-30-30) 220 cho; 165 pro; 70 fat

con ca 2200 kcal al dì?

Fra giorni on e giorni off come/cosa variare?

[stefanopunk]

devi uscire dalla logica 503020 o 403030. Ragiona in termini di gr di carbo settimanali. parti dai tuoi 150 gr. Il tuo totale settimanale è 1050 gr. La prossima settimana dovranno essere 1100 gr.

tra giorni on e off devi variare principalmente i gr di carbo, quindi inzia a piazzarli nei giorno on se ti alleni 3 volte a settimana 50/3=15/17 gr in più in quei giorni.

Per lo spuntino pre nanna dipende dai tuoi orari io ad esempio mangio alle 22 dopo l'allenamento quindi la cena è il mio post wo non avrei tempo di assumere un altro pasto. Se passa diverso tempo tra la cena e il momento in cui vai a dormire ed hai fame aggiungilo.

[samp]

Quando fermarmi (nell'aumento di carbo) lo deciderò in base ai risultati o devo mantenere un limite?

[stefanopunk]

Questo lo devi capire da te in base ai risultati che ottieni. Io arriverei sui 300 gr die. Poi partirei col cutting.