La mia dieta, Pareri e consigli

[keyz23]

Buongiorno a tutti,
dopo un attenta lettura del post: "Come programmare una dieta Personale" per avere qualche parere e consiglio.
Inizio dicendo che ho 23 anni e sono alto 181cm x 76kg. Faccio 3 volte a settimane palestra ( Solitamente Martedì,Giovedi,Venerdi o in tarda mattinata, ore 12, o in tardo pomeriggio, ore 18 )
Ho calcolato tramite Google quella che dovrebbe essere la mia massa magra: 61kg .
Ho calcolato il fabbisogno metabolico a riposo, BMR: 1650.3
Ho moltiplicato per un 1.4 (attività leggera), in questa maniera il mio Fabbisogno Calorico Giornaliero: 2310.42
Reputandomi nella categoria B( sono al limite, devo stare attento a non ingrassare, ma posso fare massa.) mi sono fermato qui con i calcoli. Quindi in teoria dovrei tenermi sulle 2300 quando mi alleno ed arrivare alle 2000 quando invece non mi alleno.
Quindi nei giorni in cui mi alleno: 50% carboidrati, 30% di proteine e 20% grassi.
Ho adottato come ripartizione delle calorie:
COLAZIONE 25% + SPUNTINO 5% + PRANZO 30% + SPUNTINO 10% + CENA 25%
Utilizzando il 5% per aumentare o lo spuntino mattutino se mi alleno di mattina o aumentare la cena se mi alleno alle 18 (* è giusto fare in questa maniera?)

Aiutandomi con il programma "Progetto dieta" ho stilato una giornata tipo, a seconda di quello che mangio.

Colazione:
454/575 kcal di cui 79.2g carb, 17.1g pro, 7.7g grassi
- Latte parzialmente scremato: 180-200 ml
- 5 fette biscottate integrali: 90 g
- Marmellata di Albicocche
(**)

1° Spuntino:
154/115 kcal di cui 25.9g carb, 11.6g pro, 0.5g grassi
- Pane comune: 40 g
- Fesa di tacchino: 35 g

Pranzo:
566/690 kcal di cui 78g carb, 28.2g pro, 17g grassi
- Riso Basmati: 100 g
- Olio Extravergine : 8 g
- Tonno sott'olio, sgocciolato: 80g

2° Spuntino:
238/230 kcal di cui 28.1g carb,30.1g pro, 0.7g grassi
- Mela : 150g
- Yogurt Greco: 170g

Cena:
515/690 di cui 64.5g carb, 28.2g pro, 16g grassi
- Carne rossa: 100g
- Riso Basmati: 80g
- Olio di Oliva ExtraV. : 8g
- Insalata: 60g

(**) La mattina non riesco a mangiare salato, quindi non riesco proprio a prendere albumi, come leggo in altre diete.

Come potete vedere la mia dieta arriva a circa 1938kcal contro le 2300 che dovrei raggiungere.. magari ci sono giorni in cui le 2000 kcal le raggiungo altri invece no.
Voglio precisare, inoltre, che quando ho deciso, tempo fa, di calcolare le mie kcal arrivavo a 1400-1450, per questo ho deciso di dover sistemare il mio regime alimentare. Ho raggiunto le 1900 kcal non drasticamente, ma aumentando leggermente circa 100 kcal a settimana. Non ho notato una grande variazione di peso, anzi oscillo sempre tra i 75 e i 76 ma mai oltre.

[Tony24]

Quando posti i pasti, dopo le calorie ci vanno i grammi dei singoli macro e non le calorie generate da essi.
Per la colazione, davvero povera di proteine, se mischi gli albumi liquidi con della farina d'avena aromatizzata ( costa una cavolata ), otterrai dei pancake dolci , proteici, dal gusto che preferisci.
Altra cosa... Più che calcolare la massa magra con google, posta una foto, così stimi la % di massa grassa, con cui è più facile e utile lavorare

[keyz23]

Quando posti i pasti, dopo le calorie ci vanno i grammi dei singoli macro e non le calorie generate da essi.
Per la colazione, davvero povera di proteine, se mischi gli albumi liquidi con della farina d'avena aromatizzata ( costa una cavolata ), otterrai dei pancake dolci , proteici, dal gusto che preferisci.
Altra cosa... Più che calcolare la massa magra con google, posta una foto, così stimi la % di massa grassa, con cui è più facile e utile lavorare

Per prima cosa grazie per la risposta e per il consiglio!! Ho modificato il post iniziale, inserendo le grammature dei singoli macro per pasto.

[keyz23]

Secondo voi dove devo aumentare per arrivare alle 2000-2200 calorie?


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