La mia dieta (per ora)

[Alexandervvurz]

Salve a tutti apro questo thread per postare la mia dieta che ho iniziato oggi ( insieme alla palestra, mano mano aumenterò le kcal gradualmente) sono 169/170 x 64Kg IMC= 22.9 BF=15% Kcal giornaliere (base) = 1655 ho deciso di intraprendere la via (tempo al tempo) dell'aumento della massa magra ecco qui i parametri e macros della mia dieta senza alimenti, li calcolo in base all'app "Fitnesspal" appena mi stabilizzo (perchè ho iniziato oggi) aggiungerò gli alimenti che mangio di solito.

Kcal=2100 Carboidrati 4.3 x kg/corporeo; Proteine 2 x kg//; Lipidi 0.85 x kg//

2100 kcal aumento massa Day On
275g carbs 128g pro 54g grassi


Mattina: 55 carbs; 25.5 pro; 10.8 grassi 20%
Spuntino: 27.5 carbs; 12.8 pro; 5.4 grassi 10%
Pranzo: 96 carbs; 44,8 pro; 19 grassi 35%
Spuntino2: 27.5 carbs; 12.8 pro; 5.4 grassi 10%
Cena: 69 carbs; 32 pro; 13.5 grassi 25%


1837 kcal aumento massa Day Off
206g carbs 128g pro 54g grassi


Mattina: 41 carbs; 25.5 pro; 10.8 grassi 20%
Spuntino: 20.6 carbs; 12.8 pro; 5.4 grassi 10%
Pranzo: 72.1 carbs; 44.8 pro; 19 grassi 35%
Spuntino2: 20.6 carbs; 12.8 pro; 5.4 grassi 10%
Cena: 51 carbs; 32 pro; 13.5 grassi 25%

Suggerimenti/consigli?

[Orepex]

La ripartizione non è male.
In linea generale ti consiglio di distribuire un buon 60% dei carbo attorno all'allenamento
Poi dipende tutto dalla risposta del tuo corpo, se vedi che così non ti sporchi troppo allora va bene, altrimenti dovrai ingegnarti

[Bon_Scott]

Quando ti alleni? Nei giorni off riduci ancora i carbo e aumenta leggermente i grassi.

[Alexandervvurz]

La ripartizione non è male.
In linea generale ti consiglio di distribuire un buon 60% dei carbo attorno all'allenamento
Poi dipende tutto dalla risposta del tuo corpo, se vedi che così non ti sporchi troppo allora va bene, altrimenti dovrai ingegnarti

Innanzitutto grazie per la riposta, ieri è stato il primo giorno di palestra quindi provo questa settimana al 50% vediamo come va se per 1 settimana mi trovo bene, aumento

Quando ti alleni? Nei giorni off riduci ancora i carbo e aumenta leggermente i grassi.

Lunedì, mercoledì è venerdì domani è il mio secondo giorno consigli di diminuire ancora i carbo?

[Alexandervvurz]

Edit dieta con alimenti

Mattina: 55 carbs; 25.5 pro; 10.8 grassi 20% 8:45
Latte parzialmente scremato 200ml; 20ml miele millefiori; 50g cereali vivimeglio ( o avena);20g whey protein 2.0 prozis; 10g cioccolato 85%fondente; 2g di creatina monoidrato con 6g di brioschi in 250ml d'acqua mi alleno alle 10:00

Spuntino: 27.5 carbs; 12.8 pro; 5.4 grassi 10% 11:15
25g gallette di riso biologico; 40g di fesa di tacchino; 10g mandorle/noci;

Pranzo: 96 carbs; 44,8 pro; 19 grassi 35% 13:30
100g penne/rigatoni/riso basmati dipende (in bianco con 10ml di olio,1/2g di sale); 150g di petto di pollo/tacchino o 250ml di albume d'uovo e 1 uovo interno;10ml di olio di oliva/soia;20g di mandorle/noci; 3g di creatina monoidrato in 350ml di ace (succo)

Spuntino2: 27.5 carbs; 12.8 pro; 5.4 grassi 10% 16:30
25g gallette di riso biologico; 56g di tonno al naturale;10g di mandorle/noci

Cena: 69 carbs; 32 pro; 13.5 grassi 25% 20:00
90g di pane bianco;250g di merluzzo o quello che mangio a mezzogiorno vario tra tacchino/salmone (una volta a settimana) carne (una volta a settimana) o petto di pollo/tacchino/tonno/albume e uova rispettando i macro;15g di noci/mandorle

NB:uso un applicazione Fitnesspal che mi regola sulla quantità e grammi di ogni singolo alimento, ovviamente non mi costa molto tempo c ho tutto salvato, nei giorni off rispetto questo ->1837 kcal aumento massa Day Off 206g carbs 128g pro 54g grassi e spero che qualcuno mi da qualche consiglio in più i miei dati sono sopra, Enjoy!

[Alexandervvurz]

UP! pareri?

[Bon_Scott]

La dieta la rivedrei, la scelta di alcuni alimenti è discutibile.

Nei giorni off abbassa leggermente i cho, e aumenta i fat.

[Alexandervvurz]

La dieta la rivedrei, la scelta di alcuni alimenti è discutibile.

Nei giorni off abbassa leggermente i cho, e aumenta i fat.

Di quanto dovrei bassarli ancora i cho? comunque quali alimenti eviteresti?

[Bon_Scott]

Io li abbasserei di 100gr e oltre in base a come risponde il mio corpo.

Eviterei tutti gli alimenti confezionati, a meno che privi di preservativi e/o altre *****te come olii di palma (controlla nei tuoi cereali vivimeglio). Il latte ps lo eviterei anche, l'avena ok. Whey potresti sostituirle con qualcosa di solido. E cambia marca. E la prossima volta non scrivere la marca di un prodotto su un forum.

Non affidarti solo agli affettati, è vero che semplificano la vita ma il gioco imho non vale la candela. Ogni tanto si.

A pranzo, piuttosto che altre mandorle aumenta l'olio no? L'olio evo è eccezionale come proprietà, ce l'avete in Italia quello buono, sfruttatelo. Succo evitalo, fatti una spremuta per conto tuo.

Per il tonno vale lo stesso discorso sugli affettati.

[Alexandervvurz]

Io li abbasserei di 100gr e oltre in base a come risponde il mio corpo.

Eviterei tutti gli alimenti confezionati, a meno che privi di preservativi e/o altre *****te come olii di palma (controlla nei tuoi cereali vivimeglio). Il latte ps lo eviterei anche, l'avena ok. Whey potresti sostituirle con qualcosa di solido. E cambia marca. E la prossima volta non scrivere la marca di un prodotto su un forum.

Non affidarti solo agli affettati, è vero che semplificano la vita ma il gioco imho non vale la candela. Ogni tanto si.

A pranzo, piuttosto che altre mandorle aumenta l'olio no? L'olio evo è eccezionale come proprietà, ce l'avete in Italia quello buono, sfruttatelo. Succo evitalo, fatti una spremuta per conto tuo.

Per il tonno vale lo stesso discorso sugli affettati.

Diciamo che integro le pro come ben vedi solo perchè la mattina non so dove prendere sti 20-25g di proteine in alternativo del latte e cereali cosa mi consigli? il succo l ho tolto gia troppi zuccheri...gia li assumo nel miele e cioccolato. Aumentare l'olio a 20ml?

[Bon_Scott]

L'OMS dice che una persona sana non dovrebbe superare i 20/25gr di zuccheri al giorno. Ora, se l'OMS trattasse anche BB probabilmente ridurrebbe questa soglia.

Per le pro a colazione, 20 gr di pro sono 200gr di albumi più o meno. Non ti piacciono gli albumi? Pancake fatto da uova intere o solo albume, dipende dalla tua dieta.

Anche miele e cioccolato, ci sono fonti migliori e più adatte al BB.

[Alexandervvurz]

L'OMS dice che una persona sana non dovrebbe superare i 20/25gr di zuccheri al giorno. Ora, se l'OMS trattasse anche BB probabilmente ridurrebbe questa soglia.

Per le pro a colazione, 20 gr di pro sono 200gr di albumi più o meno. Non ti piacciono gli albumi? Pancake fatto da uova intere o solo albume, dipende dalla tua dieta.

Anche miele e cioccolato, ci sono fonti migliori e più adatte al BB.

Io assumo (evitando quel maledetto succo di frutta) 45-50 zuccheri al giorno dovrei ridurne ancora? per le whey mi trovo bene anche perchè non riesco a mangiare di più forse è una cosa psicologica anche perchè le proteine comunque riempiono. Tralasciando il discorso whey,avevo optato per l'avena 50-60g (dose che coprono i miei cho che mi servono) o crema di riso e whey con cioccolato fondente o frutta secca (evitando anche il miele),e abbasso di 100-120g i cho nei giorni off. Ps. gli albumi li mangio ma misà devo inziarli a comprare online perchè qui nei supermercati 500ml li pago quasi 2€.

EDIT: Macro aggiornati

• 2062kcal aumento massa Day On

275g carbs 128g pro 50g grassi

1. Mattina: 55 carbs; 25.5 pro; 10 grassi 20%
2. Spuntino: 27.5 carbs; 12.8 pro; 5 grassi 10%
3. Pranzo: 96 carbs; 44,8 pro; 17.5 grassi 35%
4. Spuntino2: 27.5 carbs; 12.8 pro; 5 grassi 10%
5. Cena: 69 carbs; 32 pro; 12.5 grassi 25%

• 1535 kcal aumento massa Day Off

120g carbs 140g pro 55g grassi

1. Mattina: 24 carbs; 28 pro; 11 grassi 20%
2. Spuntino: 12 carbs; 14 pro; 5.5 grassi 10%
3. Pranzo: 42 carbs; 49 pro; 19 grassi 35%
4. Spuntino2: 12 carbs; 14 pro; 5.5 grassi 10%
5. Cena: 30 carbs; 35 pro; 14 grassi 25%

[Alexandervvurz]

Buongiorno a tutti,
Ho rivisto la dieta (ho avuto finalmente un po di tempo) in generale e cambiate alcune cose che non andavano proprio bene ho iniziato la dieta da 0 con formule e calcoli in evidenzia sul forum dato che conosco la mia massa magra e grassa e i miei calcoli sono stati fatti ovviamente sulla massa magra, è stato facile suddividere i macro e tutto adesso posto il tutto:
1526 basale kcal
2137 aumento massa magra
1817 aumento massa giorni off wo
massa magra 56.33kg
massa grassa 14% 9.17kg
peso MC 65.5 attuale
altezza 169cm piedi nudi

-----------------------------------


ON) giorni di allenamento seguo una dieta 50% carbo , 20% proteine ,30% grassi -
267g C, 107g P, 71g G;


OFF) giorni di non allenamento seguo una dieta 40% carbo, 30% proteine, 30% grassi - 15% di 2137 kcal=1817kcal -
182g C, 136g P, 61 G;


COLAZIONE 25% + SPUNTINO 10% + PRANZO 30% + SPUNTINO 10% + CENA 25%


Dieta ON
Mattina: -66.75 Carbo, 26.75 Pro, 17,75 Grassi
Spuntino PW: -26.7 Carbo, 10,7 Pro, 7,1 Grassi
Pranzo: -80 Carbo, 32 Pro, 21,3Grassi
Spuntino: -26.7 Carbo, 10,7 Pro, 7,1 Grassi
Cena: -66.75 Carbo, 26.75 Pro, 17.75 Grassi


Dieta OFFS
Mattina: -45.5 Carbo, 34 Pro, 15.25 Grassi
Spuntino PW: -18.2 Carbo, 13.6 Pro, 6.1 Grassi
Pranzo: -54.5 Carbo, 40.8 Pro, 18.3Grassi
Spuntino: -18.2 Carbo, 13.6 Pro, 6.1 Grassi
Cena: -45.5 Carbo, 34 Pro, 15.25 Grassi

Adesso non posso stampare ma appena mi organizzo calcolo ogni singolo alimento e questi numeri diventeranno alimenti da piazzare sul frigo, consigli?

[Alexandervvurz]

Buongiorno dopo questi due giorni di abbuffo ricomincio la dieta una volta all'anno viene natale quindi mi sono lasciato andare. Sto seguendo la dieta citata al post sopra ma l ho trasformata in alimenti dato che c'erano solo numeri e in mancanza di tempo non riuscivo mai a pubblicare gli alimenti, dunque, eccoli qui:
Giorni on 2137kcal
Mattina: 150ml Avena, 3 Fette bisc.
65g Fiocchi d'avena, 10g di Proteine, 20g Mandorle;
Pranzo: 130g Rigatoni/Spaghetti/Penne lisce (135g),
110g Petto di pollo, 25ml Olio evo;
Spuntino: 5 Gallette di riso, 30g Fesa di tacchino, 10g Mandorle;
Cena: 130g Pane, 150g Albume, 15ml Olio evo;
TOT: 267g C, 107g P, 71g G;




Giorni off 1817kcal
Mattina: 4 Fette bisc. 2 Fette pan baul. 5g Ciocc. fondente, 28g Proteine, 10g Mandorle;
Spuntino: 3 Gallette, 40g F. tacchino, 10g Noci;//
Pranzo: 65g Riso b. 110g Tonno, 25g Mandorle; 90g Riso b. 200g Petto di pollo, 25ml Olio evo;
Spuntino: 3 Gallette, 40g F. tacchino, 10g Noci;
Cena: 85g Pane, 120g Petto di pollo, 20g Mandorle; 85g Pane, 250ml albume, 20g Mandorle;
TOT: 182g C, 136g P, 61 G;


Accetto consigli e critiche in modo costruttivo

[maxcalisthenics]

Scusate :-)