piano alimentare. qualche conisglio
Salve a tutti. Mi presento. Donna 29 anni 1.57 x52 kg, BF 21/22%. Leggo spesso su questo forum e vorrei dei suggerimenti per uscire da una situazione di stallo che mi porto dietro da un po' di tempo. Anzianità di allenamento 5 anni. Per questo anno, infatti, avrei pensato di curare maggiormente l'alimentazione, e ottenere migliori risultati. Ilmio obbiettivo sarebbe quello di scendere inizialmente con la %BF per poi iniziare un periodo di ipertrofia/massa con un surplus calorico. Mi alleno 5 giorni a settimana, facendo 3 sedute in sala pesi e 2 sedute di allenamento cardio preparazione atletica alla kick. Al contempo preservare il più possibile la massa magra! Ho stilato una sorta di carb cycling che dovrebbe andare al caso mio, seguendo le linee guida trovate qui sul forum. Ho suddiviso le giornate in giorni ON(Bodybuilding) giorni OFF(cardio hiit). Un esempio di giornate ON/OFF:
ON
C. (h:8:00) fiocchi avena 50gr
mela (o altro frutto) 200gr
albumi 150gr
P. (h:14:00) Pasta/Riso 70 gr
Olio 5gr
Petto pollo/pesce magro 150gr
PREW (h:19:00) Frutta 150gr
Yogurt 0% 150gr
POSTWO/CENA (h:23:00) Whey 25 gr
Gallette 30 gr
TOT KCAL Circa 1400 CHO 190 FAT 16 PRO120
OFF
C. fiocchi avena 40 gr
albumi 150gr
burro arachidi 20gr
P. carne rossa/pesce grasso 150gr
Olio 10gr
fette wasa 20gr
PREW. mandorle/noci 15gr
affettato magro (crudo, fesa) 100gr / whey 20gr
POSTWO. Yogurt greco 150gr / Fiocchi latte 150gr / Whey 25gr
TOT Kcal 1240 CHO 60 FAT 48 PRO 128
la cena è scarsa perché rincaso sempre dopo le 22:30. Le calorie sembrano poche apparentemente, ma il mio stile di vita è molto sedentario, sempre seduta scrivania. Il mio BMR è 1284 secondo la formula
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) – (4.7 x età)
La dieta è orientativa, le fonti potranno differire, quello che rimarrà invariato sarà il totale dei macros. Mi terrei la domenica come cheat day. I giorni sarebbero ciclizzati in questo modo:
Lun ON
Mar OFF
Mer ON
Gio OFF
Ven ON
Sab OFF
Rispondi Citando
Segnalibri