Difficoltà nell'arrivare alle quote giornaliere

[Vincent98]

Sto impostando la mia dieta, impostando una normocalorica per le prime 6 settimane impostata a 50- 30 - 20.
Andando avanti con l'impostazione mi sono accorto di essere arrivato al pranzo e non essere neanche a metà delle quote di carboidrati, proteine e grassi.

TDEE: 2876kcal
Carboidrati 360 Proteine 215 Grassi 63

Mattina
Pancarrè 2 fette - 1 cucchiaio marmellata - 5 mandorle - 1 shaker.proteine / 40 carboidrati - 5 grassi - 20 pro

Merenda
Pane di segale 2 fette - 100g affettato(circa 20g pro) / 48 carboidrati -20 pro

Pranzo
120g riso - 1 cucchiaio olio - 100g petto pollo / 100 carboidrati - 30 pro - 13 grassi






Dopo ovviamente penserò alle variabili, anche perchè non posso mangiare sempre gli stessi alimenti, in particolar modo per le proteine.

Come posso andare avanti? Cosa dovrei modificare?
In questo modo sono arrivato a 198 carboidrati 70 proteine 17 grassi. Neanche la metà per le proteine ed i grassi.

Dopo il pranzo io ero dell'idea di mettere il pre workout con gallette come fonte di carboidrati e che fonte proteica??

[carnera]

In realtà è piuttosto facile sistemare la cosa. Conta che la maggior parte dei chos andranno attorno al wo, magari anche 150g, metti che ne mangi altri 40g nel pre e altri 60 nel secondo pasto successivo a quello post wo... siamo 250g, gli altri 100g li spalmi nei pasti precedenti. E per i chos è fatta.

Per le proteine è ancora più semplice, ne metti 30g circa per pasto (tra fonti dirette e indirette è facile), magari nei pasti appena prima e appena dopo ne metti 40g e i 210 li hai già raggiunti.

Grassi: io sono per una coazione ricca di grassi e povera di carbo... 3 uova biologiche e un po' di albumi, sei già a 15g e arrivi in fretta anche alle 30g di pro. Magari ci infili un cucchiaio d'olio evo o del burro di arachidi e sei già a 20g. I classici 5g vanno nel prewo per rallentare lo spike dell'insulina e siamo già a 35g. Distribuiamo i 35g per 5 pasti... 7g per pasto facilissimi da raggiungere.

Leggi i link che ho in firma

[Vincent98]

In realtà è piuttosto facile sistemare la cosa. Conta che la maggior parte dei chos andranno attorno al wo, magari anche 150g, metti che ne mangi altri 40g nel pre e altri 60 nel secondo pasto successivo a quello post wo... siamo 250g, gli altri 100g li spalmi nei pasti precedenti. E per i chos è fatta.

Per le proteine è ancora più semplice, ne metti 30g circa per pasto (tra fonti dirette e indirette è facile), magari nei pasti appena prima e appena dopo ne metti 40g e i 210 li hai già raggiunti.

Grassi: io sono per una coazione ricca di grassi e povera di carbo... 3 uova biologiche e un po' di albumi, sei già a 15g e arrivi in fretta anche alle 30g di pro. Magari ci infili un cucchiaio d'olio evo o del burro di arachidi e sei già a 20g. I classici 5g vanno nel prewo per rallentare lo spike dell'insulina e siamo già a 35g. Distribuiamo i 35g per 5 pasti... 7g per pasto facilissimi da raggiungere.

Leggi i link che ho in firma

E che fonte proteica potrei usare oltre alla carne?
Pesce solo tonno mangio, il resto no.

Per quanto riguarda il discorso dei carboidrati non ho ben capito cosa intendi...
150g andranno attorno al workout nel senso che li mangio durante la giornata PRIMA del workout, poi 40g pre workout e 60g nel pasto post workout?

[carnera]

Per il discorso carbo, puoi fare ad esempio 120 post, 40 prima e 60-80 post nel secondo pasto post.

Per le proteine ci sono infinite possibilità... pollo, cavallo, manzo, tacchino, maiale, pesci vari, latticini, whey... informati

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[Vincent98]

Per il discorso carbo, puoi fare ad esempio 120 post, 40 prima e 60-80 post nel secondo pasto post.

Per le proteine ci sono infinite possibilità... pollo, cavallo, manzo, tacchino, maiale, pesci vari, latticini, whey... informati

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Va bene appena torno a casa la completo.
grazie

[Vincent98]

Per il discorso carbo, puoi fare ad esempio 120 post, 40 prima e 60-80 post nel secondo pasto post.

Per le proteine ci sono infinite possibilità... pollo, cavallo, manzo, tacchino, maiale, pesci vari, latticini, whey... informati

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Ciao Carnera per ora l'ho modificata in questo modo, cosa ne pensi?

Mattina
2 pancarrè - 1 cucchiaino marmellata- 5 mandorle - 3uova+100g albume / 40 carb - 5 grassi - 30 pro

Merenda
2 pane di segale - 150g affettato / 48 carb - 30 pro

Pranzo
120g riso - 1 cucchiaio olio - 150g. carne magra(petto di pollo ad esempio) o scatoletta tonno / 100 carb - 42 pro - 13 grassi


Arrivando dunque in tutto a

190 carb - 102 pro - 17 grassi



Ora avrei intenzione di fare il preworkout con uno shaker di proteine + gallette di riso.
Può andare?

Mentre come postworkout ho la cena allenandomi cmq verso le 5.30-6 di sera.
Cena che farei molto simile al pranzo, magari abbassando di poco i carboidrati.
Ma in qualsiasi caso non riesco ad arrivare alla quota di proteine, troppa carne..

[carnera]

Vedo qualche calcolo di macro sbagliato, inoltre ti consiglio di leggere attentamente i due link sulla dieta ce ho in firma, perchè stai facendo grossi errori con i carboidrati e il loro timing.

[Vincent98]

Vedo qualche calcolo di macro sbagliato, inoltre ti consiglio di leggere attentamente i due link sulla dieta ce ho in firma, perchè stai facendo grossi errori con i carboidrati e il loro timing.

Ok, fatta la prima parte del lavoro:

TDEE(+10%)= 2800kcal

Proteine=2*75 =150 pro giornaliere = 600kcal

Grassi= 0,85*75= 63 grassi giornalieri = 573kcal

Carbo=2800 - kcal proteine e grassi = 406 carbo giornalieri

[Vincent98]

TDEE=2800 KCAL
Pro= 150
Grassi= 63
Carbo=405

Ho quindi pensato di abbassare i carbo a 300, come da te scritto, ed aumentarli quando stallo.

Ho quindi impostato così, stando attento al timing.

Colazione= 0 carbo , pro e grassi.
3 uova + 100g di albume - 10 mandorle / 30 pro - 10 grassi

Spuntino= inizio a dare qualche carbo altrimenti non ci arrivo alla quota giornaliera, in aggiunta qualche pro. Diciamo lo spuntino ideale per me che sto a scuola
2 fette pane di segale - 150g affettato /50 carbo - 30 pro


Pranzo= sarebbe il pasto prima del mio preworkout, ricco di carbo e proteine, grassi moderati
120g riso(qualche volta in bianco, qualche volta con qualche verdura ma alla fin fine non fa chissà quale differenza) - 150g carne magra o 100g tonno - 1 cucchiaio olio(sul riso) / 100 carbo - 42 pro(con la carne) - 32 pro(con il tonno) - 13 grassi


Preworkout= carbo e shaker proteine, grassi non saprei dove prenderli prima dell'allenamento se non da frutta secca che assumo già a colazione..
3 gallette riso - 1 shaker proteine / 24 carbo - 20 pro


Postworkout/ cena= come al pranzo
120g riso - 150g carne magra -1 cucchiaio riso / 100 carbo 42 pro / 12 grassi


Prima di andare a dormire
20g parmigiano / 7 pro - 5 grassi


Facendo i conti:
171 pro( posso toglierne 20..)
274 carbo(devo aggiungerne 30)
40 grassi(ne mancano 23)

[carnera]

TDEE=2800 KCAL
Pro= 150
Grassi= 63
Carbo=405

Ho quindi pensato di abbassare i carbo a 300, come da te scritto, ed aumentarli quando stallo.

Ho quindi impostato così, stando attento al timing.

Colazione= 0 carbo , pro e grassi.
3 uova + 100g di albume - 10 mandorle / 30 pro - 10 grassi

Qui non mi tornano i calcoli dei grassi, 3 uova da sole sono quasi 15g di grassi... rivedere.

Spuntino= inizio a dare qualche carbo altrimenti non ci arrivo alla quota giornaliera, in aggiunta qualche pro. Diciamo lo spuntino ideale per me che sto a scuola
2 fette pane di segale - 150g affettato /50 carbo - 30 pro

Non amo molto gli affettati, ma ok. Inserisci qualche grasso (frutta secca ad es.)


Pranzo= sarebbe il pasto prima del mio preworkout, ricco di carbo e proteine, grassi moderati
120g riso(qualche volta in bianco, qualche volta con qualche verdura ma alla fin fine non fa chissà quale differenza) - 150g carne magra o 100g tonno - 1 cucchiaio olio(sul riso) / 100 carbo - 42 pro(con la carne) - 32 pro(con il tonno) - 13 grassi


Troppi carbo qui, non sono efficienti. magari dimezzali e mettine la metà o più nel secondo pasto post wo.

Preworkout= carbo e shaker proteine, grassi non saprei dove prenderli prima dell'allenamento se non da frutta secca che assumo già a colazione..
3 gallette riso - 1 shaker proteine / 24 carbo - 20 pro
Burro di arachidi, frutta secca, evoo, olio di cocco per i grassi. Ne bastano pochi grammi


Postworkout/ cena= come al pranzo
120g riso - 150g carne magra -1 cucchiaio riso / 100 carbo 42 pro / 12 grassi

ok, va bene.


Prima di andare a dormire
20g parmigiano / 7 pro - 5 grassi

Alza le pro, è pur sempre un pasto post wo. Magari toglile dal secondo o terzo pasto. Inserisci i chos come ti ho detto.
I pasti in cui è importante mangiare carbo sono quelli attorno al wo, con enfasi sul post. Tieni conto di ciò.


Facendo i conti:
171 pro( posso toglierne 20.) puoi anche tenerle, 20g in più o in meno non influiscono.
274 carbo(devo aggiungerne 30)
40 grassi(ne mancano 23) Aggiungi evoo ai pasti, frutta secca, burro arachidi, burro, parmigiano... anche se non trovi tutti e i 40g va bene comunque, i calcoli sono puramente teorici, poi aggiusti il tiro nel tempo. Ma per crescere devi mangiare, dunque sforzati

.

[Vincent98]

Come prima cosa grazie mille , appena posso rep +.
Per quanto riguarda aggiustare il tiro , in che senso ?
Cioè tipo la tengo così 6-8 settimane è che ne esce ed in caso abbasso, se mi sono appannato troppo , i carboidrati e viceversa ?

[carnera]

Sì, la dieta è una cosa viva. Quando serve si modifica.

Se sali bene non si tocca, se ti sporchi cali i chos. Se non cresci aumenti i chos ecc ecc

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