Consigli dieta definizione

[davide4688]

Ciao a tutti!

come da titolo sto cercando di preparare una dieta per definizione della durata di 5 settimane, da applicare rigorosamente 5/7gg, il weekend lasciarlo libero dalla schedulazione (tenendo sempre conto che nel weekend non mangerei 1 torta al giorno )

Ho 27 anni, alto 181cm peso 79kg.
Mi alleno 5 volte a settimana, la scheda prevede dai 30-50min di cardio al giorno + 1 muscolo al giorno 10x20 o 6x20 (dipende dal muscolo).

Guardando l'immagine, posso dire di essere intorno al 16% di bf: http://www.bjjee.com/wp-content/uplo...-men-women.jpg

I miei calcoli

BMR	1785	kcal base	f (tipo di attività giornaliera)	1,5
TDEE	2677,5	kcal per mantenimento
-20%	535,5	kcal
in definizione:	2142	kcal

Facendo i calcoli, rispettando il BMR, viene fuori:

prot 1,6*79= 126,4gr ---> *4 = 505,6 Kcal
carb 2,25*79= 177,65gr ---> *4 = 710,6 Kcal (calcolato con formula inversa)
fat 0,8*79= 63,2gr ---> *9 = 568,8 Kcal

Sommando le calorie (505,6 + 568,8 + 710,6 ) = 1785 Kcal

A questo punto, secondo la tabella, io dovrei assumere 2141 Kcal per la definizione muscolare.
Leggendo in rete ho letto che puoi suddividere la dieta in proporzioni 40,40,20.

Ho quindi fatto altri calcoli rispettando quelle proporzioni:

macro	kcal tot	percentuali	kcal al giorno	gr al giorno
proteine	2142	0,4	856,8	214,2
carbo	2142	0,4	856,8	214,2
grassi	2142	0,2	428,4	47,6

Vi allego la dieta che ho provato a scrivere. E' abbastanza dettagliata.
Calcolo TDEE - Copia di Dieta definizione.pdf

Note:

- Giovedì e venerdì ho inserito del pesce perché ho il mercato sotto casa e posso comprarlo fresco.
- Non mi piace il latte da bere, quindi non l'ho inserito a colazione
- Non mi piace la maggior parte frutta, ne mangio solo alcuni tipi (tra cui quelli che vedete in dieta).
- Purtroppo non riesco a fare spuntini con bresaola, tonno, ecc.. in quanto spesso la mattina sono da clienti e non posso "apparecchiare" per fare merenda.
- Allenandomi la sera dalle 20 alle 22 non riesco a fare lo spuntino prima di andare a dormire, quindi è tutto condensato nella cena.
- Per ora vorrei provare la dieta senza l'utilizzo di proteine in polvere e simili.

Grazie

[Orepex]

L'approccio che hai e' buono
In ogni caso non scarichiamo pdf
Ricopia la dieta in modo leggibile

[davide4688]

Spero sia abbastanza dettagliato.

Lunedì
Colazione:
the pesca (1 tazza)
Uovo (tuorlo+albume) Medio (1 uovo)
Uovo Albume Medio (3 uova)
Farina d'avena (50gr)
Pancarrè 5 cereali (1 fetta)
Miele (1 cucchiaino)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)

tot (Colazione): 433,84 Kcal 14,5485 Grassi [gr] 49,4705 Carboidrati [gr] 4,812 Fibre [gr] 25,293 Proteine [gr]

Merenda:
Cracker integrali extrafibra (1 pacco)

tot (Merenda) 172,62 Kcal 4,62 Grassi [gr] 24,78 Carboidrati [gr] 5,04 Fibre [gr] 5,46 Proteine [gr]

Pranzo:
Riso basmati fiorfiore (100gr)
Tonno al naturale pinne gialle (2 scatolette sgocciolate)
kiwi (1)
Fesa di tacchino (vaschetta) ( 200 gr)
Pancarrè 5 cereali (1 fetta)

tot (pranzo): 767,08 Kcal 7,925 Grassi [gr] 107,678 Carboidrati 6,56 Fibre 72,527 Proteine

Merenda:
Yogurt Total 2% (170gr 1 vasetto)

tot (Merenda) 124,1 Kcal 3,4 Grassi [gr] 6,46 Carboidrati 0 Fibre 16,83 Proteine

Cena:
Zucchine (100 gr)
Petto di pollo (da cuocere) (200 gr)
Fesa di tacchino (vaschetta) (200 gr)
Pancarrè 5 cereali (1 fetta)

tot (Cena) 499 kcal 7,425 Grassi [gr] 21,76 Carboidrati [gr] 2,1 Fibre 87,485 Proteine

TOT 1996,64 kcal 37,9185 Grassi 210,1485 Carboidrati 18,512 Fibre 207,595 Proteine




Martedì
Colazione
the pesca (1 tazza)
Fette biscottate 5 cereali (4 fette)
Marmellata albicocche 25gr (5 cucchiaino raso)
Pancarrè 5 cereali (1 fette)

tot (Colazione) 245,05 Kcal 3,441Grassi 45,824carbo 3,841fibre 5,861prot

Merenda
Mandorle (5)

tot (Merenda) 86,25 Kcal 7,413 Grassi 3,2505 carbo 1,83 fibre 3,183 prot
Pranzo:
Riso basmati (100gr)
Fagiolini (200gr)
kiwi (1)
fesa di tacchino in vaschetta (200gr)
Pancarrè 5 cereali (1 fette)

tot (Pranzo) 723,8kcal 7,581grassi 121,618carbo 11,96fibre 51,547prot

Merenda:
Yogurt Total 2% (170gr 1 vasetto)

tot (Merenda) 124,1 Kcal 3,4 Grassi [gr] 6,46 Carboidrati 0 Fibre 16,83 Proteine

Cena:
Fagiolini (200 gr)
Fesa di tacchino (da cuocere) (200 gr)
Bresaola (vaschetta) (200 gr)
Pancarrè 5 cereali (1 fetta)

tot (Cena) 798kcal 24,465grassi 27,19carbo 6,4fibre 117,075prote

TOT 1996,64 kcal 37,9185 Grassi 210,1485 Carboidrati 18,512 Fibre 207,595 Proteine



Mercoledì
Tutto uguale al Lunedì


Giovedì
Colazione
the pesca (1 tazza)
Fette biscottate 5 cereali (4 fette)
Marmellata albicocche 25gr (5 cucchiaino raso)
Pancarrè 5 cereali (1 fette)

tot (Colazione) 245,05 Kcal 3,441Grassi 45,824carbo 3,841fibre 5,861prot
Merenda
Mandorle (5)

tot (Merenda) 86,25 Kcal 7,413 Grassi 3,2505 carbo 1,83 fibre 3,183 prot

Pranzo
Riso basmati fiorfiore (100 gr)
Ananas (150 gr)
Fagiolini (200 gr)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)
Petto di pollo (vaschetta) (200gr)

tot (pranzo) 728,95kcal 8,915grassi 117,52carbo 10,9fibre 49,27prote

Merenda:
Yogurt Total 2% (170gr 1 vasetto)

tot (Merenda) 124,1 Kcal 3,4 Grassi [gr] 6,46 Carboidrati 0 Fibre 16,83 Proteine

Cena
Asparagi (200 gr)
Polpo (300 gr)
Pancarrè 5 cereali (1 fette)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)
Grana padano 60gr)

tot (Cena) 638,15kcal 26,58grassi 26,61carbo 5,2fibre 72,305prote

TOT 1822,5kcal 49,749gras 199,6645carbo 21,771fibre 147,449prote


Venerdì
Colazione:
the pesca (1 tazza)
Uovo (tuorlo+albume) Medio (1 uovo)
Uovo Albume Medio (3 uova)
Farina d'avena (50gr)
Pancarrè 5 cereali (1 fetta)
Miele (1 cucchiaino)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)

tot (Colazione): 433,84 Kcal 14,5485 Grassi [gr] 49,4705 Carboidrati [gr] 4,812 Fibre [gr] 25,293 Proteine [gr]

Merenda:
Cracker integrali extrafibra (1 pacco)

tot (Merenda) 172,62 Kcal 4,62 Grassi [gr] 24,78 Carboidrati [gr] 5,04 Fibre [gr] 5,46 Proteine [gr]

Pranzo:
Riso basmati fiorfiore (100 gr)
Fagioli borlotti (115 gr)
Asparagi (200 gr)
Petto di pollo (vaschetta) (200 gr)

tot (pranzo) 698,55kcal 4,115grassi 106,84carbo 14,27fibre 57,25prote

Merenda:
Yogurt Total 2% (170gr 1 vasetto)

tot (Merenda) 124,1 Kcal 3,4 Grassi [gr] 6,46 Carboidrati 0 Fibre 16,83 Proteine

Cena
Zucchine (200 gr)
Merluzzo (300gr)
Pancarrè 5 cereali (1 fette)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)
Grana padano 60gr)

tot (Cena) 640,15kcal 26,03grass 18,47carbo 3,2fibre 80,825prote
TOT 2069,26kcal 52,7135grassi 206,0205carbo 27,322fibre 185,658prote

[Bon_Scott]

L'approccio è buono, la scelta di alcuni alimenti l'esatto contrario.

[davide4688]

L'approccio è buono, la scelta di alcuni alimenti l'esatto contrario.

Potresti essere più dettagliato per favore ?

[Orepex]

Potresti essere più dettagliato per favore ?

L'unica tuo onte proteica oltre alle uova e la fesa di tacchino e quella di pollo in vaschetta
Quella non e' carne, ma scarti tritati farciti di conservanti, sale ed esaltatori di sapidita'

Anche il pancarre, che mangi in quasi tutti i pasti, e' una porcheria. Prediligi fonti di chos non raffinate come cereali integrali e legumi

[davide4688]

Ok grazie.
Sostituiro gran parte delle fese di tacchino.
Per il resto?

[Bon_Scott]

Datti una lettura agli altri thread, troverai un sacco di idee..ottimi carboidrati sono avena, quinoa, cereali e come ha detto orepex legumi. Frutta.
Anche il pane ci sta ma deve avere una sua logica.

Tipo il the pesca a colazione, intendi quello di quella marca famosa?

[davide4688]

Ok controllerò gli altri thread!
Il the è quello da infusione in bustine, classico

[davide4688]

ma stai già seguendo questa dieta da giorni o è qualcosa di teorico?
te lo chiedo perché ci sono cose strane..la mattina tranne lun e ven fai sempre colazione senza proteine e senza grassi, mentre a cena di pro ne hai ben 80gr...
il pranzo mi sembra gigantesco in termini di quantita di carbs a scapito di spuntini la mattina di sole mandorle e a merenda di uno yogurt.
insomma scaricherei un po' delle pro della cena mettendone anche a colazione. poi non so, ma 'risi e bisi' - riso e fagioli - o riso e pan carré e poi ci aggiungi ananas o kiwi etc...non so ma mi sembrano dei pranzi troppo carichi di carbs. forse sei abituato a mangiare tantissimo a pranzo perché è il tuo postwo...ma facci sapere come andrà.

Ciao, non sto seguendo alcune dieta, questa è del tutto teorica.
Hai ragione a dover suddividere meglio la ripartizione dei macro, e sostituire pancarrè e fesa che è abbondante con qualcos'altro.
Di solito mangio poco a pranzo.
Te come la imposteresti la ripartizione?
E che sostituzioni degli alimenti faresti?
Ps: il mio postwo è a cena

Grazie

[davide4688]

beh i piselli o fagioli che mangi a pranzo li metterei a cena. a pranzo riso e pollo sennò riso e sgombro 100gr e le pro che mancano le distribuisci negli spuntini. i cracker non mi sembrano da consigliare ma so che sono comodi. comunque ci sono troppi errori è impossibile iniziare un discorso così. ad esempio martedì a cena hai 200gr di bresaola e 200gr di fesa...ma hai mai mangiato 200gr di bresaola? una montagna di sale e in generale tantissima roba...in più 200gr di fesa....cioè quasi mezzo chilo di insaccati a cena...cucchiaiate di sale e nitriti. e lunedì cena idem 200gr di pollo e 200gr di fesa.... sono dosi pazzesche per un pasto unico..
distribuiscili.... fati 200gr di pollo a cena e 100gr per ogni spuntino di altro.
comunque mettici gli albumi, non fanno bene tutti quegli insaccati..e poi non condivido diete così cariche di proteine ma questo è un altro discorso.

Ho cercato di aggiustare un po' le cose seguendo i consigli.
Il problema che vedo adesso è che le calorie si sono abbassate, e di conseguenze anche i le proteine (carbo e grassi mi sembrano accettabili).
Quali cibi potrei aggiungere per alzare un po' le calorie e le proteine?
Purtroppo come ho già spiegato, non posso mangiare cibi come bresaola o tonno per lo spuntino.


Lunedì
Colazione:
the pesca (1 tazza)
Uovo (tuorlo+albume) Medio (1 uovo)
Uovo Albume Medio(3 uova)
Farina d'avena (50gr)
Miele(1 cucchiaino)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)
kiwi (1)

tot (Colazione): 386 Kcal13Grassi [gr]49 Carboidrati [gr] 6 Fibre [gr] 24 Proteine [gr]

Merenda:
Cracker integrali extrafibra (1 pacco)

tot (Merenda) 173 Kcal 5 Grassi [gr] 25 Carboidrati [gr] 5 Fibre [gr] 5 Proteine [gr]

Pranzo:
Riso basmati fiorfiore(150gr)
Tonno al naturale pinne gialle (2 scatolette sgocciolate)
Zucchine (200gr)

tot (pranzo):686 Kcal 4 Grassi [gr] 122 Carboidrati 7 Fibre 43 Proteine

Merenda:
Yogurt Total 2% (170gr 1 vasetto)

tot (Merenda) 124 Kcal 3grassi 6 Carboidrati 0 Fibre 17 Proteine

Cena:
Zucchine (200gr)
Petto di pollo (da cuocere)(250 gr)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)

tot (Cena) 337 kcal 8 Grassi [gr] 6 Carboidrati [gr] 2 Fibre 64 Proteine

TOT 1700 kcal 33 Grassi 209 Carboidrati 21 Fibre 153 Proteine

Martedì
Colazione
the pesca(1 tazza)
Fette biscottate 5 cereali (4fette)
Marmellata albicocche 25gr
kiwi (1)

tot (Colazione) 198 Kcal 2 Grassi45carbo 5 fibre 5 prot

Merenda
Mandorle (30gr)

tot (Merenda) 173 Kcal 15 Grassi 7 carbo 4 fibre 6 prot

Pranzo:
Riso basmati (150gr)
Fagiolini (200gr)
fesa di tacchino in vaschetta (100gr)

tot (Pranzo)704kcal 4 grassi133carbo11 fibre 35 prot

Merenda:
Yogurt Total 2% (170gr 1 vasetto)

tot (Merenda) 124,1 Kcal3,4 Grassi [gr]6,46 Carboidrati 0 Fibre 16,83 Proteine

Cena:
Fagiolini (200gr)
Fesa di tacchino (da cuocere) (250 gr)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)

tot (Cena) 357 kcal 7 grassi14 carbo 5 fibre 62 prote

TOT 1555 kcal 32 Grassi 205 Carboidrati 25 Fibre 125 Proteine


Mercoledì
Tutto uguale al Lunedì



Divido il post in due parti

[davide4688]

Giovedì
Colazione
the pesca(1 tazza)
Fette biscottate 5 cereali (4fette)
Marmellata albicocche 25gr
kiwi (1)

tot (Colazione) 198 Kcal 2 Grassi45carbo 5 fibre 5 prot

Merenda
Mandorle (30gr)

tot (Merenda) 173 Kcal 15 Grassi 7 carbo 4 fibre 6 prot

Pranzo
Riso basmati fiorfiore (150gr)
Fagiolini (200gr)
Grana padano( 60gr)

tot (pranzo) 836 kcal 19 grassi 130carb 11 fibre 50 prote

Merenda:
Yogurt Total 2% (170gr 1 vasetto)

tot (Merenda) 124,1 Kcal3,4 Grassi [gr]6,46 Carboidrati 0 Fibre 16,83 Proteine

CenaAsparagi (200gr)
Polpo(300 gr)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)

tot (Cena) 331 kcal 8 grassi14 carbo4 fibre 50 prote

TOT 1661 kcal48 gras 203 carbo 23 fibre 115 prote


Venerdì
Colazione:
the pesca (1 tazza)
Uovo (tuorlo+albume) Medio (1 uovo)
Uovo Albume Medio(3 uova)
Farina d'avena (50gr)
Miele(1 cucchiaino)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)
Ananas (150gr)

tot (Colazione): 437 Kcal13 Grassi [gr]57 Carboidrati [gr] 6 Fibre [gr] 24 Proteine [gr]

Merenda:
Cracker integrali extrafibra (1 pacco)

tot (Merenda) 173 Kcal 5 Grassi [gr] 25 Carboidrati [gr] 5 Fibre [gr] 5 Proteine [gr]

Pranzo:
Riso basmati fiorfiore (150gr)
Fagioli borlotti (115gr)
Asparagi (200gr)
Bresaola (vaschetta) (100 gr)

tot (pranzo)676kcal 5grassi101carbo14 fibre55 prote

Merenda:
Yogurt Total 2% (170gr 1 vasetto)

tot (Merenda) 124,1 Kcal3,4 Grassi [gr]6,46 Carboidrati 0 Fibre 16,83 Proteine

Cena:
Asparagi (200gr)
Merluzzo (300gr)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)

tot (Cena) 331 kcal 7 grass8 carbo4 fibre 58 prote


TOT 1740 kcal34 grassi197 carbo29 fibre159 prote

[davide4688]

ok vedrò di aggiungere alimenti per compensare le carenze!

Un paio di domande:
- posso aggiungere qualche formaggio tipo philadelphia ?
- oltre al riso, posso usare pasta integrale?
- per abbinare qualcosa in più ai pasti in modo sensato, ad esempio:
carne + verdura + ...??
pesce + vedura + ...??
riso/pasta + verdura + ...??

grazie

[davide4688]

Grazie dei consigli! Appena riesco rileggo il post con calma

Riguardo gli abbinamenti carne + verdure +... Intendo mischiare alimenti che non vanno bene, tipo carne e pesce insieme.. In questo senso.. Non so, ad esempio mischiare la ricotta con il salmone non va bene perché i latticini con l'omega 3 del pesce fanno casini (sto inventando).

EDIT:
Ho riletto il post e (spero) aggiustato la dieta. Penso che ora sia più equilibrata.
Ho solo qualche dubbio sul fatto che a cena vengono fuori più calorie rispetto al pranzo.

Lunedì
Colazione:
the pesca (1 tazza)
Uovo (tuorlo+albume) Medio (1 uovo)
Uovo Albume Medio(3 uova)
Farina d'avena (50gr)
Miele(1 cucchiaino)
olio extravergine d'oliva (2 cucchiaino)

tot (Colazione): 407Kcal 18Grassi [gr] 37 Carboidrati [gr] 6 Fibre [gr] 23 Proteine [gr]

Merenda:
Cracker integrali extrafibra (1 pacco)

tot (Merenda) 173 Kcal 5 Grassi [gr] 25 Carboidrati [gr] 5 Fibre [gr] 5 Proteine [gr]

Pranzo:
Riso basmati fiorfiore(100gr)
Tonno al naturale pinne gialle (2 scatolette sgocciolate)
Zucchine (200gr)
olio extravergine d'oliva (2 cucchiaino)

tot (pranzo): 596 Kcal 13 Grassi [gr] 84 Carboidrati 6 Fibre 39 Proteine

Merenda:
Yogurt Total 2% (170gr 1 vasetto)

tot (Merenda) 124 Kcal 3grassi 6 Carboidrati 0 Fibre 17 Proteine

Cena:
Fagiolini (200gr)
Petto di pollo (da cuocere)(250 gr)
olio extravergine d'oliva (2 cucchiaino)
pasta integrale (80g)

tot (Cena) 676 kcal 14 Grassi [gr] 66 Carboidrati [gr] 11 Fibre 74 Proteine

TOT 1976 kcal 53 Grassi 216 Carboidrati 26 Fibre 158 Proteine

Martedì
Colazione
the pesca(1 tazza)
Fette biscottate 5 cereali (4fette)
Marmellata albicocche 25gr
kiwi (1)
noci (2)

tot (Colazione) 321 Kcal 14 Grassi 47carbo 6 fibre 10 prot

Merenda
Mandorle (30gr)

tot (Merenda) 173 Kcal 15 Grassi 7 carbo 4 fibre 6 prot

Pranzo:
Riso basmati (100gr)
Fagiolini (200gr)
grana padano (50g)
olio extravergine d'oliva (2 cucchiaino)

tot (Pranzo): 662kcal 21 grassi 91carbo 9 fibre 29 prot

Merenda:
Yogurt Total 2% (170gr 1 vasetto)

tot (Merenda) 124,1 Kcal3,4 Grassi [gr]6,46 Carboidrati 0 Fibre 16,83 Proteine

Cena:
Zucchine (200gr)
Petto di pollo (da cuocere) (250 gr)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)
pasta integrale (60gr)
grana padano (25g)

tot (Cena) 641 kcal 16grassi 43 carbo 7 fibre 81 prote

TOT 1921 kcal 69 Grassi 195 Carboidrati 26 Fibre 142 Proteine


Mercoledì
Tutto uguale al Lunedì

[davide4688]

Giovedì
Colazione
the pesca(1 tazza)
Fette biscottate 5 cereali (4fette)
Marmellata albicocche 25gr
kiwi (1)
noci (2)

tot (Colazione) 321 Kcal 14 Grassi 47carbo 6 fibre 10 prot

Merenda
Mandorle (30gr)

tot (Merenda) 173 Kcal 15 Grassi 7 carbo 4 fibre 6 prot

Pranzo
Riso basmati fiorfiore (100gr)
Fagiolini (200gr)
Grana padano( 50gr)
Bresaola (100)

tot (pranzo) 782 kcal 19 grassi 92 carb 9 fibre 63 prote

Merenda:
Yogurt Total 2% (170gr 1 vasetto)

tot (Merenda) 124,1 Kcal3,4 Grassi [gr]6,46 Carboidrati 0 Fibre 16,83 Proteine

Cena
Asparagi (200gr)
Polpo(300 gr)
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)
pasta integrale (80gr)

tot (Cena) 605 kcal 10 grassi 64 carbo 10 fibre 62 prote

TOT 2005kcal 62 gras 216 carbo 29 fibre 158 prote


Venerdì
Colazione:
the pesca (1 tazza)
Uovo (tuorlo+albume) Medio (1 uovo)
Uovo Albume Medio(3 uova)
Farina d'avena (50gr)
Miele(1 cucchiaino)
olio extravergine d'oliva (2 cucchiaino)

tot (Colazione): 407 Kcal 18 Grassi [gr] 37 Carboidrati [gr] 4 Fibre [gr] 23 Proteine [gr]

Merenda:
Cracker integrali extrafibra (1 pacco)

tot (Merenda) 173 Kcal 5 Grassi [gr] 25 Carboidrati [gr] 5 Fibre [gr] 5 Proteine [gr]

Pranzo:
Riso basmati fiorfiore (80gr)
Fagioli borlotti (115gr)
Asparagi (200gr)
olio extravergine d'oliva (2 cucchiaino)
Grana padano (50gr)

tot (pranzo) 725kcal 26grassi 85carbo 14 fibre 36 prote

Merenda:
Yogurt Total 2% (170gr 1 vasetto)

tot (Merenda) 124,1 Kcal3,4 Grassi [gr]6,46 Carboidrati 0 Fibre 16,83 Proteine

Cena:
Asparagi (200gr)
Merluzzo (300gr)
olio extravergine d'oliva (2 cucchiaino)
pasta integrale (2 cucchiaino)

tot (Cena) 652 kcal 15 grass 56 carbo 31 fibre 70 prote


TOT 2081kcal 67 grassi 209 carbo 31 fibre 152 prote