qualche parere/consiglio?

[manga88]

Ciao ragazzi, vi faccio un piccolo riepiligo sui miei dati, 28 anni 4 allenamenti a settimana 180 cm per 73 kg. indice massa grassa 12% (calcolata con bilancia decathlon non so quanto sia veritiera) addome non definito.
il mio obbiettivo e cercare di acquistare massa per il momento punto a un 5kg cercando di non sporcare troppo.

Vi faccio un esempio di dieta in una giornata tipo:

COLAZIONE:
porridge con
latte di soia 200ml
proteine in polvere 30gr
burro di arachidi 30gr
Mandorle 10gr
Avena 70gr
Mirtilli essicati 20gr
cioccolato fondente 10gr

CAL 1.154 CAR 82gr PRO 59gr GRA37gr
CARB 36% PRO 26% GRA 37%

SNACK:
pan bauletto 2 fette
fesa di tacchino 50gr
burro di arachidi 50gr

cal 465 CAR 26gr PRO 31gr GRA 25gr
CARB 23% PRO 27% GRA 50%

PRANZO:
riso/cereali farro e orzo 150gr
petto di pollo 200gr
fagiolini bolliti 100gr

cal 757 CAR 119gr PRO 60gr GRA 3gr
CARB 63% PRO 33% GRA 4%


SNACK: ( coincide con il POST WO alcune volte uso i 30gr di pro in polvere e un frutto)
pan bauletto 2 fette
fesa di tacchino 50gr

cal 176 CAR 21gr PRO 16gr GRA 2gr
CARB 50% PRO 38% GRA 12%

CENA:
tonno (trancio o scatola) 200gr
patate bollite 250gr
funghi 100gr

cal 398 CAR 43gr PRO 50gr GRA 1gr
CARB 45% PRO 51% GRA 4%

TOTALE 2.950 Cal CARB 293 gr PRO 217 gr GRASSI 70 gr
CARB 43% PRO 32% GRA 24%

Come vi sembra? ho calcolato le 2900 cal giornaliere partendo dal mio basale per poi aggiungere un surplus per poter aumentare la massa magra.

[mazzu]

io toglierei i carbo dalla colazione e diminuirei i grassi che rallentano la digestione delle proteine..i prodotti della soia non mi piacciono neppure...proteine in polvere ok oppure 5 albumi cotti ed un rosso crudo...potresti mantenere magari solo l avena come fonter di carbo a basso indice glicemico..
il pan bauletto lo scarterei a priori presferisco fonti di carbo integrali (pane,pasta,riso) in tutti i momenti della giornata apparte il pasto post workout..al burro di arachidi preferisco semi di lino..
mangerei più verdura ed in particolare broccoli o spinaci al posto dei fagiolini ad esempio..post workout mi piacciono le albicocche secche come fonte di destrosio trovo siano meglio delle solite banane o miele per quanto riguarda la cena invece sostituirei le patate bollite con un paio di patate dolci ed i funghi sempre con broccoli o spinaci... così facendo forse diminuirei l introito totale di calorie in quel caso cercherei di aggiungere più carbo pre e post allenamento

[manga88]

grazie muzzu per la risposta, si anche io avevo intenzione di aumentare i carbo visto che non vedo grossi risultati, per quanto riguarda brocoli e spinaci, li uso molto, lo schema di dieta che ho postato era di un giorno a caso, si anche io avevo intenzione di aumentare le verdure e di diminuire i grassi, scendendo ad un 20%, rimodulando così il tutto ad un 50-30-20, il burro d'arachidi mi viene male mollarlo perchè mi piace tanto. le patate solitamente uso quelle dolci dipende se quando faccio la spesa le trovo.
spero di vedere risultanti stando intorno alle 2.950-3.000 cal,.
ogni quanto e di quanto mi conviene aumentare le calorie caso di aumento di massa?

[Bon_Scott]

Prima di aumentare i carbo ti consiglierei di postare una tua foto o perlomeno di calcolare meglio la %bf perchè puoi star sicuro che non sia 12 se l'hai calcolata con una bilancia (Per di più decathlon). Rischi solo di peggiorare la situazione.

[mazzu]

ascolterei il consiglio di bon scott... calcolati bene la bf con pliche e se possibile tramite bioimpendenza... quando poi arrivi intorno all 8/9 per cento di bf allora puoi cominciare ad aumentare i carbo attorno al wo.. controlli una volta al mese e vedi quanto metti su cercando di creswcere il più pulito possibile.. che senza l aiuto della chimica fasi di massa e successivamente di taglio sono secondo me stupide.. non salire mai sopra il 12 per cento di bf...

ps.se poi non vedi risultati può anche essere un problema di allenamento.. per chi non ha masse importanti su cui lavorare io opterei per un allenamento in stile powerlifter senza mai superare le 5 ripetizioni con recuperi sempre completi o quasi.. mettere massa con 70 chili di panca la vedo dura..fin quando non fai almeno una volta e mezzo il tuo peso su panca ed il doppio su squat completo ilo miglior modo per mettere massa è sempre secondo me un allenamento sui fondamentali panca squat stacchi e se vuoi aggiungici qualche complementare ma concentrati innanzitutto sull aumentare i carichi sui big..anche solo di 2 chili a settimana..

[manga88]

appena possibile carico qualche foto fatta di recente e provo a calcolare meglio la% bf.
per quanto riaguarda l'allenamento seguo da 2 settimane ormai una multifrequeza i 3 big sono gestiti in stile PL mentre i complementari con i classici 3 X 6-8 o 4 X 6-8.
per quanto riguarda i carichi massimali panca 110 squat vengo da un periodo di stop 130 mentre stacchi su cui ho iniziato a lavorarci da poco 140

[manga88]

[Bon_Scott]

Secondo me sei sopra il 12%. Forse 14%.
Ad ogni modo, prima di iniziare a parlare di massa e di tutte quelle kcal io ti consiglierei fortemente una ricomposizione corporea, perdi qualche % di bf e poi inizia a fare massa. Altrimenti ti sporchi ancora di più e in fase di cutting sarà molto difficile mantenere quanto guadagnato, rischiando di trovarti nuovamente al punto di partenza.

Fà le cose per bene perchè se questa è la tua situazione attuale senza aver mai toccato un peso non è una brutta base di partenza, anzi.

[manga88]

Quindi il tuo consiglio è quello di continuare ad allenarmi scendendo con le cal e cercando di arrivare ad un 9% più o meno di bf ( all incirca un mesetto) dopo di che riprovare con la dieta attuale?
Ho capito bene?
P.S. Ho un anno discontinuo di allenamento.
P.P.S. Adesso sì che sono confuso sul da farsi.

[Bon_Scott]

No, hai le idee molto confuse, e posso capire, tranquillo.
Innanzitutto scordati di metterci solo un mesetto per passare da un %bf di 14 (ammesso che sia giusta) ad un %bf di 10 (buon punto di partenza per iniziare a fare massa). Ci vuole tempo. Il bodybuilding non è alzare un peso in palestra e mangiare bene, ma è contornato da aspetti decisamente non trascurabili e importanti, come la pazienza. Non avere fretta, qualunque fisico tu stia aspirando (ipotizzando che non sia il solito modello di Abercrombie) mettiti in testa che ci vogliono anni e anni di duro lavoro, disciplina e costanza.

Il mio consiglio è quello, si, ma prima di andare avanti un altro consiglio è quello di leggerti i thread in evidenza, schiarirti le idee, farti venire nuovi dubbi e nuove domande e trovare nuove risposte.

[manga88]

Quindi potrei passare dalle 2.900 alle 2.500? Lasciando i marco 50-30-20,?

[Bon_Scott]

La ripartizione dei macro è molto individuale quindi sta a trovare quella giusta per te. Per una ricomposizione corporea si tendono ad abbassare i carbo a favore dei grassi e proteine, più che altro per chi ha scarsa affinità con i carbo, cioè per chi ingrassa facilmente con essi.

NON passare da 2900 a 2500 nel giro di una settimana. Datti tempo, anche un mese. Piccoli tagli.

[manga88]

si certo poco alla volta, ho calcolato la % bf tramite il rapporto altezza circonferenza collo-vita e fianchi, mi risulta essere all'11.80