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Discussione: Piano alimentare ipocalorico

  1. #1
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    Predefinito Piano alimentare ipocalorico

    Apro un nuovo 3d per non fare confusione.
    Mi avete consigliato di passare ad una ipocalorica, sgrassare, poi tornare a fare massa.

    mi chiamo Stefano ho 26 Anni Sono studente e programmatore


    Altezza 170cm
    Peso 69Kg
    Bf 14/15%

    BMR 1613

    TDEE: 2300 (2250)

    Dieta ipo -12% 2000kal

    pro 2g/kg
    grassi 1g/kg

    OBIETTIVO: Sgrassare

    Ecco una mia foto: https://dl.dropboxusercontent.com/u/43653014/tot.jpg

    Ho pensato ad una dieta di questo genere:

    ------------------------------------------------------------------------
    Colazione (7.15)
    Latte Parzialmente Scremato(300 ml)
    Fette Biscottate Integrali 3
    Miele - Miele, 15 gr
    Calorie: 275 Carbo: 48g Pro: 10g Grassi:6g
    ------------------------------------------------------------------------
    Spuntino Mattutino (10.00)
    Whey 26g
    Frutta Secca 15 gr
    Banana 120 g
    Calorie: 300 Carbo: 28g Pro: 30g Grassi:9g
    ------------------------------------------------------------------------
    Pranzo (13.15)
    Pasta Integrale 100g
    Carne 150 gr
    1 Cucchiaio Olio
    Pane 80 g
    Calorie: 675 Carbo: 125g Pro: 23g Grassi:17g
    ------------------------------------------------------------------------
    Merenda (16.00)
    Speck/Breasaola 50 g (15g pro)
    Frutta Secca 15 gr
    Pane 80 g
    Calorie: 450 Carbo: 43g Pro: 20g Grassi:22g
    ------------------------------------------------------------------------
    ALLENAMENTO (18.15 - 19:30)
    ------------------------------------------------------------------------
    Cena (19.45)
    Carne/pesce 200 gr
    1 Cucchiaio Olio
    Pane 80 g
    Calorie: 480 Carbo: 40g Pro: 50g Grassi:14g
    ------------------------------------------------------------------------
    TOTALE: Calorie: 2200 Carbo: 284g Pro: 133g Grassi:68g
    ------------------------------------------------------------------------

    dovrei togliere altre 200 kcal.. da dove??

  2. #2
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    Uno schemino da seguire

    Colazione povera di chos se tendi a ingrassare e coprirti come la maggior parte degli atleti, ma ricca di proteine e con una buona quantità di grassi. Se invece fatichi a prendere peso e tendi a non sporcarti metti una media quantità di chos, qualche grasso e proteine. Per te consiglio il primo approccio


    Esempio A:
    -2 uova
    -200g di albume
    -20g di burro di arachidi

    Esempio B:
    -2 uova
    -200g di albume
    -70g di avena

    Per l resto della giornata comincia con creare pasti ricchi di pro, contenenti grassi salutari e poveri di chos, per te consiglierei un approccio a zero carbo fino al pasto prewo, cerca di fare pasti ricchi di verdura fibrosa(cavoli, broccoli....).

    L'alimentazione attorno al wo è la più importante:
    -PRE: proteine digeribili, qualche chos (30-50g) e qualche grasso (solitamente sotto i 10g)

    -POST: Abbondanti carboidrati ad alto IG (ma anche medio, quello che preferisci), con proteine e qualche grassi (pasto completo e abbondante)

    Se hai altri pasti dopo il postwo inserisci in questi, se necessario, altri chos (anche se si tratta dell'ultimo pasto della giornata) senza mai scordare pro e fat.

    Buon lavoro
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Uno schemino da seguire

    Colazione povera di chos se tendi a ingrassare e coprirti come la maggior parte degli atleti, ma ricca di proteine e con una buona quantità di grassi. Se invece fatichi a prendere peso e tendi a non sporcarti metti una media quantità di chos, qualche grasso e proteine. Per te consiglio il primo approccio


    Esempio A:
    -2 uova
    -200g di albume
    -20g di burro di arachidi

    Esempio B:
    -2 uova
    -200g di albume
    -70g di avena

    Per l resto della giornata comincia con creare pasti ricchi di pro, contenenti grassi salutari e poveri di chos, per te consiglierei un approccio a zero carbo fino al pasto prewo, cerca di fare pasti ricchi di verdura fibrosa(cavoli, broccoli....).

    L'alimentazione attorno al wo è la più importante:
    -PRE: proteine digeribili, qualche chos (30-50g) e qualche grasso (solitamente sotto i 10g)

    -POST: Abbondanti carboidrati ad alto IG (ma anche medio, quello che preferisci), con proteine e qualche grassi (pasto completo e abbondante)

    Se hai altri pasti dopo il postwo inserisci in questi, se necessario, altri chos (anche se si tratta dell'ultimo pasto della giornata) senza mai scordare pro e fat.

    Buon lavoro
    Inizio con il ringraziarti per la precisissima risposta.!!

    Per quanto riguarda la colazione non abbastanza legato al latte la mattina, proprio per questione di abitudine.. non si riesce a farlo rientrare?

    Poi.. nel pranzo non sono un gran mangiatore di verdura, generalmente mi limito all'insalata purtroppo, sinceramente non saprei nemmeno come mangiarli i broccoli.
    Elimineresti i cho da spuntino mattutino e pranzo quindi? Lasciando quindi solo grassi e proteine, nello spuntino ok, ma nel pranzo come puoi vedere dalla mia dieta postata vi è sempre un po di pane, in quanto la carne faccio veramente fatica a mangiarla senza.

    il mio pre Wo sarebbe lo spuntino pomeridiano, mentre il post WO la cena e al massimo il pre nanna.

    Ora provo a scrivere qualcosa di migliore.

  4. #4
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    Se guardi nel mio link in firma trovi molti spunti utili per l'alimentazione periwo (tralascia la parte INTRA che per te è inutile)
    -Where Eagles Dare-

  5. #5
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    A parte la colazione sulla quale devo ancora pensarci ecco come l'ho modificata

    Colazione (7.15)
    Latte Parzialmente Scremato(300 ml)
    Fette Biscottate Integrali 3
    Miele - Miele, 15 gr
    Calorie: 275 Carbo: 48g Pro: 10g Grassi:6g


    Spuntino Mattutino (10.00)
    Whey 26g
    Frutta Secca 15 gr
    Calorie: 200 Carbo: 0g Pro: 30g Grassi:10g


    Pranzo (13.15)
    Carne 100 gr
    1 Cucchiaio Olio
    Pane 50 g
    Calorie: 330 Carbo: 25g Pro: 25g Grassi:13g


    Merenda (16.00)
    Speck/Breasaola 50 g (15g pro)
    Frutta Secca 15 gr
    Pane 80 g
    Calorie: 450 Carbo: 43g Pro: 20g Grassi:22g


    ALLENAMENTO (18.15 - 19:30)

    Cena (19.45)
    Riso 100g
    Carne/pesce 200 gr
    1 Cucchiaio Olio
    Pane 80 g
    Calorie: 830 Carbo: 100g Pro: 50g Grassi:15g


    TOTALE: Calorie: 2080 Carbo: 216g Pro: 135g Grassi:66g

    l'unica cosa è che ho paura di arrivare all'allenamento scarico visti i pochissimi carbo precedenti.

  6. #6
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    Vai tranquillo, io faccio degli allenamenti paurosi e non tocco un chos fino a 45' prima. E' una questione semplice: devi abituare il metabolismo ad essere efficiente, hai un sacco di ciccia da usare come fonte energetica

    PS: alzerei i grassi di altri 10-15g, così, a occhio. Ma lo farai quando sistemerai la colazione, incrementandoli li.

    Ora devi soltanto differenziare i giorni off dagli on (quando ti alleni e quando riposi\fai cardio). Abbassa di un 30\40% i chos e distribuiscili in qualche pasto a tua scelta, come al solito azzerandoli a colazione.
    -Where Eagles Dare-

  7. #7
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    Ciao Carnera, questo schema lo consigli solo nelle ipocaloriche o pure ipercaloriche?

  8. #8
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    Stesso schema sempre, ovviamente se servisse i carbo li aggiungiamo anche nei pasti prewo. Conta però che io sono a 3100Kcal e non tocco un carboidrato fino al prewo

    PS: questa ovviamente non è l'unica via, semplicemente è quello che funziona su di me.
    -Where Eagles Dare-

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Stesso schema sempre, ovviamente se servisse i carbo li aggiungiamo anche nei pasti prewo. Conta però che io sono a 3100Kcal e non tocco un carboidrato fino al prewo

    PS: questa ovviamente non è l'unica via, semplicemente è quello che funziona su di me.
    Sisi certo per sperimentare, in ipo la proverò sicuramente. 300/350 carbo non so come distribuirli peri wo

  10. #10
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    Non penso nemmeno ti serviranno
    -Where Eagles Dare-

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Conta però che io sono a 3100Kcal.
    stesse calorie.. Di che % sei in iper?

  12. #12
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    Non ne ho idea! salgo con i chos molto lentamente trovando una via di mezzo che mi permetta di aumentare di peso senza sporcarmi troppo.
    -Where Eagles Dare-

  13. #13
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    Peccato.. Mi sarebbe piaciuto saperlo per fare un confronto.. Pazienza

  14. #14
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    Non ho idea di quanto sia il mio metabolismo basale (e penso che cambi troppo spesso per stimarlo seriamente), io lavoro solo con i macros. Preferisco fare così, penso che mi permetta di fare scelte più sicure... amento le calorie finchè posso (moooolto lentamente) quando voglio crescere e le calo quando devo tagliare (sempre lentamente)... è facile poi che salga e scenda a seconda delle fasi del mesociclo
    -Where Eagles Dare-

  15. #15
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    Quando devo scendere faccio un macello sempre.. Quando andró ipo dobbiamo farci una chiaccherata ahah

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