Mi scuso in anticipo per la pochezza della mia capacità di scrittura, specialmente quando si parla di biochimica. Prendete queste indicazioni di massima appunto come... indicazioni di massima, saranno sicuramente zeppe di imprecisioni non trascurabili.
In questo momento sto soltanto riportando quello che ho imparato seguendo le indicazioni di John Meadows, ideatore della Montain Dog Diet. Questo metodo ha funzionato e sta funzionando per me, ma non significa che sia l’unica via. Esistono molti modi per spellare un gatto, questo è soltanto uno dei tanti. Magari per voi non funzionerà… chissà…
Inoltre sconsiglio di applicare questo metodo se vi allenate blandamente o se vi allenate per la performance (powerlifter, parlo a voi). Questo metodo è strutturato per allenamenti intensi e voluminosi da bodybuilder, nei quali si punta al pompaggio e al danneggiamento delle fibre muscolari.
Periworkout Nutrition
Pre-workout
Finirlo 45-60’ prima dell’inizio del wo, per gruppi grandi come gambe e schiena attendo di più, per gruppi piccoli come braccia e spalle attendo meno.
Mangiare una moderata\piccala quantità di carbo per avere energia utilizzabile durante l’allenamento e per evitare di essere affamato durante la sessione (pessima notizia!)
Aggiungere una piccolo quantità di grassi per evitare che I livelli ematici di zuccheri prendano il volo troppo in fretta, mandandoti in ipoglicemia subito dopo. Grassi e fibre rallentano l’ingresso degli zuccheri nel flusso sanguineo. Il Dr Serrano consiglia l’utilizzo di acidi grassi a catena media (olio di cocco): energia subito disponibile.
Sperimentate quantità e tempi per vedere cosa funziona meglio per voi.
Intraworkout:
Noi vogliamo danneggiare le fibre muscolari durante l’allenamento, ma non vogliamo uccidere i muscoli. L’allenamento del BBer è altamente catabolico, il nostro turnover muscolare è una combinazione di MPB (muscle
protein breakdown) e MPS (muscle protein synthesis), noi vogliamo controllare il primo e incrementare il secondo
Allenarsi intensamente fa succedere qualcosa di veramente figo: Invia carrier proteins chiamate Glut-4 sulla superficie della cellula muscolare, e questo permette alla suddetta cellula di captare glucosio dal torrente sanguineo. Questo succede anche quando l’insulina è stimolata dal consumo di carboidrati. L’insulina raggiunge I recettori posti sulla superficie delle cellule muscolari e attiva i glut-4 carrier per aprire le “porte” della cellula.
Inizia a bere la tua bevanda intrawo 10’ prima di iniziare a spingere, in modo che i nutrienti siano in circolo, pronti ad entrare in azione appena iniziamo a pompare sangue nei muscoli!
Attraverso l’allenamento intenso inviamo ai muscoli i nostri amici Glut-4 in modo da “aprire” le cellule ai nutrienti, ricorda che dobbiamo allenarci intensamente perchè questo succeda, questa cosa viene chiamata non-insulin mediated Glut-4 translocation.
Dunque cosa dobbiamo fare?
Alziamo I livelli di insulina e di amminoacidi attraverso specifici nutrienti. Questi nutrienti devono essere il più digeribili possibile, non possiamo preoccuparci di avere nello stomaco qualcosa di troppo difficile da digerire, rubando sangue prezioso all’allenamento.
L’insulina rallenta la MPB, ed è grandiosamente anticatabolica durante l’allenamento. Noi andremo ad alzare l’insulina attraverso carboidrati a digestione ultra rapida e a bassa osmolarità
I livelli di AA li andremo ad alzare con EAA e (meglio, se il portafoglio lo permette) caseine idrolizzate.
Facendo queste cose avremo stimolato pesantemente la MPS
I BCAA sono sempre un buon compromesso se non possiamo permetterci gli essenziali o le caseine idrolizzate.
Post-workout
Iniziamo a mangiare un ora dopo il wo, pasto solido e completo (come una bistecca e del riso). Non abbiamo nessuna fretta, abbiamo già fornito ai muscoli un sacco di ottima nutrizione prima e durante il wo. Mangiamo pure dei grassi senza preoccuparci che rallentino la velocità di ingresso dei chos… a questo punto (ripeto) abbiamo già ficcato nei muscoli un sacco di chos DURANTE l’allenamento.
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