aiutino per dieta ?

[Jennifer76]

Buongiorno a tutti, sono Jennifer e ho (vecchietta!!) 38 anni.
So che avrei dovuto iniziare moolto prima gli allenamenti ma è una passione che mi è venuta da un paio d'anni.. e vado avanti ! purtroppo non sono seguita da nessun personal trainer e seguo la dieta che mi aveva dato il nutrizionista per perdere qualche kg perchè ero parecchio in sovrappeso. ( sono passata da 70 kg a 59, per 1.63).
la mia giornata tipo è :
colazione : 150 ml latte soia con 30 gr cereali intg.+100 gr frutti rossi
spuntino : yogurt o 2 kiwi
pranzo : 50 gr riso integr + 1 cucciaio olio evo con dentro : o scatoletta di tonno / o 80 gr pollo +200 gr zucchine( solito pranzo da 2 anni ma mi piace molto e non mi stufo mai )
spuntino pomeriggio : yogurt o barretta enervit protein quella al cocco
cena : carne o pesce con verdure + 1 cucchiaio olio e frutta.

Il problema è che da un paio di mesi il peso si è piantato, io non frequento piu' la palestra ma mi alleno in casa ( non prendetemi per matta! ho visto piu' risultati da quando mi alleno in casa che in palestra, e risparmio un sacco di tempo ) e alterno guide di allenamento tipo, non so se le conoscete , Kayla Itsines , Insanity , ecc in pratica faccio 30/40 min di guida + passo ai pesi (sempre con schede scaricate on line ) 3 gg a settimana a cui aggiungo un paio di corsette da 45 min settimanali. Mi sono molto affezionata a questo nuovo stile di vita e chiedo al mio corpo di piu di piu' ma il di piu non arriva , quindi do la colpa all'eta' e forse anche alla dieta che , ora che sono dimagrita, non va piu' bene. Sono "molliccia" e l'unica soddisfazione è che sta "spuntando" una specie di linea che sembra un addominale ( dopo un anno di allenamenti ! ) ma piu' di li non vado...
Un amico mi ha consigliato di aggiungere proteine in polvere ( 20 gr mattina + 15 pom +15 pre nanna) e un termogenico ma non vorrei fare cose inutili e vorrei anzi migliorare la dieta. Potete aiutarmi ?
adesso sono 59 kg*163 cm, bf 26 .
grazie tanto per il vostro interessamento !

[carnera]

Benvenuta cara Jannifer, hai bypassato il thread delle presentazioni, ma ti perdoniamo.

Qui le strade sono 2, una difficile e una facile:

-Difficile: Leggere le discussioni in evidenza, sono un distillato di esperienze e di conoscenze accumulato in annie anni di forum. In questo modo, pian piano, acquisirai le competenze per stilare una dieta da zero, adatta a te, e a modificarla quando serve.

-Facile: Farti dare qualche consiglio, da me o da altri ragazzi del forum, per aggiustare questa dieta in modo da strappare gli ultimi miglioramenti da questa.

[Jennifer76]

si lo so.. sono una frana ! innanzitutto ringrazio x l'attenzione, questa sera mi stampo tutto quello che avete pubblicato dal 1915 e studio ! prevedo una lunga nottata!se nel frattempo
qualche anima pia volesse aiutarmi ad aggiustare quello che mangio giornalmente.. ringrazio !entro un altro ann
o voglio il six pack! ( sognando ovviamente) !!! grazie ancora !

[carnera]

colazione : 150 ml latte soia con 30 gr cereali intg.+100 gr frutti rossi
spuntino : yogurt o 2 kiwi
pranzo : 50 gr riso integr + 1 cucciaio olio evo con dentro : o scatoletta di tonno / o 80 gr pollo +200 gr zucchine( solito pranzo da 2 anni ma mi piace molto e non mi stufo mai )
spuntino pomeriggio : yogurt o barretta enervit protein quella al cocco
cena : carne o pesce con verdure + 1 cucchiaio olio e frutta.

Allora, la prima cosa che farei (e che, solitamente, funziona sempre per sbloccare uno stallo) è spostare i caboidrati dalla colazione e, in parte, dal primo spuntino, alla seconda parte della giornata.
Al mattino abbiamo una situazione ormonale molto favorevole alla lipolisi, evitando la secrezione di insulina eliminando i chos dovremmo sfruttare questa congiuntura per incrementare l'utilizzo di grassi come fonte energetica.

Dunque, sfruttando il fatto che la tua dieta è poverissima di grassi, trasfoermerei la tua coazione in una cosa simile a questa: 2-3 uova e frutta secca (mandorle, noci, noci brasiliane, noci di macadamia... non frutta secca intesa come prugne o labicocche essiccate), eventualmente puoi inserire delle whey, visto che mangi anche poche proteine, mi pare.

Per lo spuntino sposta la frutta a metà pomeriggio, mangiati lo yogurt, puoi anche provare lo yogurt greco fage, molto buono e decisamente più proteico. Versione 0% o 2% con qualche futto secco

A pranzo va bene così, puoi variare le fonti, anche quello è utile: al posto del riso integrale potresti prendere del farro, dell'orzo, della quinoa, del pane di grano germoliato, dell'avena... al posto del tonno in scatola del pesce fresco, anche grasso come il salmone, oppure magro. Le scatolette le eviterei, sono cibo di bassa qualità, e anche questo influisce. Alza le quantità a 150g per il pesce fresco. Puoi variare anche il pollo con altra carne magra, come tacchino, cavallo, puledro, manzo magro... anche qui alza a 100g.

Per lo spuntino io eviterei le barrette, almeno, non troppo spesso. Sposta qui la frutta (varia pure anche qui, non troppa, ma al posto dei kiwi puoi mangiarti una mela, o una pera, o una pesca... quello che preferisci). Ok per lo yogurt.

Cena: col fruttosio sei già a posto... anzi, ne mangi troppo per i miei gusti. Mangiati carne o pesce fresco, anche salmone, con un bel piattone di insalata o di verdura varia, quella che preferisci.

Queste sono indicazioni di massima, senza sapere il tuo fabbisogno calorico giornaliero lasciano il tempo che trovano, studia un pò che ottimizziamo il tutto.

[Jennifer76]

oh mamma! ti ringrazio infinitamente per aver perso del tempo con i miei calcoli, troppo gentile.
Inizio subito con i cambiamenti proposti da domattina, quindi aggiungo anche 20 gr di proteine in polvere a colazione ? vi tengo aggiornati sul mio six pack se mai un domani volesse uscire. !!!

[carnera]

Ti consiglio di calcolare il fabbisogno e da li modificare la dieta. Per le proteine sarebbe utile sapere se raggiungi il fabbisogno o necessiti di integrare

[Jennifer76]

Allora..Buongiorno !
ieri sera ho "studiato" le info che avete pubblicato sull ' alimentazione, e mi sono fatta un po' di cultura..
Come sospettavo, e come da voi confermato.. sbagliavo molto l'alimentazione .. cosi ho scaricato Progetto Dieta ( aiuto il mio cervello sta fumando!) e ho iniziato a spippolarci. Con le formule da voi pubblicate, il mio metabolismo basale è di 1343, effettivo 1850 circa. BF 24 anche se la mia bilancia mi dice 26 .Vorrei rimanere un pochino sotto xche' ho ancora un rotolino di ciccia sulla pancia che non mi piace, xo' forse comincio a impostare qualcosa di valido ( spero!) grazie al vostro aiuto, specialmente il tuo.
Quindi con Progetto dieta ho impostato 1600 calorie - 40-30-30 x perdere 1 - 2 kg le ultime cicce.
Io sono una magazziniera/spedizioniera, quindi corro a destra e sinistra x il magazzino tutto il giorno a fare pacchi.. per non parlare dell'orario tra le 5 e le 7 che letteralmente CORRO x chiudere tutto. Inoltre come dicevo sopra , aggiungo 3 WO settimanali pesi/Abs casalinghi (no palestra) prima di pranzo. Mi piace anche corricchiare ma sono una schiappa, non faccio piu' di 5 km per 2/3 volte a settimana.
Questa mattina son partita cosi' , uovo + albume in padella antiaderente, 10 gr noci, the verde + tic e ho dovuto aggiungere il mio immancabile kiwi , anche se non me l hai consigliato, ma senza non "funziono" :::





Oggi vado avanti come mi hai consigliato e poi vedo man mano come procede, se la situazione migliora.
ringrazio x i consigli, super apprezzati !

[JJPower]

Ciao innanzitutto

...anche se la mia bilancia mi dice 26

La mia esperienza con le bilance che calcolano la BF è pessima, non so che marca/modello/qualità sia la tua ma mi sento di dirti di prendere con le pinze quel risultato... Giusto per farti un esempio la mia (il peggior acquisto che abbia mai fatto) mi sparava un 28% quando l'addome si intravedeva abbastanza bene...

[Jennifer76]

beh.. io non me ne intendo per niente .. la mia bilancia è una Laica PL8032 comprata al super in offerta a 25 euro col 50% di sconto.. non sara' sicuramente il massimo a quel prezzo xo' magari aiuta un po..
Quando andavo dal nutrizionista avevo l'incubo del cicciometro non usava bilance..
adesso me nella parte sopra mi si intravedono le costole ma la pancia c'è sempre
quindi sicuramente ho ancora da dimagrire .. quindi mi attengo a quel risultato (26) o meglio a quello che è uscito coi calcoli (24) per cercare di scendere..

[carnera]

Adesso non sarà il kiwi a cambiare. Ma se lo mangi nel primo spuntino non resisti😁?

[Jennifer76]

Ok capo...domattina lo piazzo nello spuntino, oggi x spuntino ho mangiato 1 Total 0.

[Jennifer76]

Ragazzi volevo aggiornarvi.. e ringraziarvi..
sara' niente.. sara' nulla.. ma finalmente questa mattina dopo l'allenamento ho visto 58 sulla bilancia.. sono secoli che non scendeva! sara' anche una casualita' ma e' successo togliendo tanta frutta e seguendo i vostri consigli .. che dire ! GRAZIE ! e continuo cosi' !
Ho scaricato MyfitnessPal che mi è sembrato un po' piu' semplice per un imbranata come me per organizzare il 40- 30 -30,
e' sempre gratuito e sul cell lo posso aggiornare in continuazione. a questo punto.. vi tengo aggiornati !

[carnera]

Troppo poco tempo x valutare, diminuendo i carbo la mattina perdi anche un poco di acqua trattenuta. Probabilmente é quello. Ma é solo l inizio.

[Jennifer76]

si ..si .. lo so che è solo una goccia nel mare.. ma sono cmq contenta di iniziare il nuovo percorso!
è un micro-piccolo-minuscolo passetto avanti!

[Jennifer76]

Posso chiedere un paio di cose per non fare errori ? Vedo che il consiglio 40-30-30 funziona (grazie) e riesco a gestirlo abbastanza bene.. posso aiutarmi anche con menu della Zona ? Piu che altro uso le liste di alimenti consigliati x i vari blocchetti in modo da far risultare un quasi perfetto 40/30/30 su MyfitnessPal in fondo alla giornata .Poi vedo che date molta importanza ai giorni allenamento on/off per diversificare la dieta.. io di solito mi alleno prima di pranzo 3/4 volte la settimana e dopo mangio ( mangio sempre uguale il mio riso con pollo e verdure sia che io mi alleni che no) dovrei forse eliminare il riso/farro/orzo quando non mi alleno? Thank you!