Dieta + Allenamento by Vitafit

[nek77]

prima di tutto ciao a tutti e scusate per l'assenza, sono tornato giusto l'altro ieri dalla Sardegna, purtroppo

passo subito a spiegarvi il tutto, confidando in un vostro consiglio

età: 27
altezza: 1.88
peso: 82-86 kg variabile
% massa grassa prima di partire, dopo 3 mesi di allenamento soft e un pò di aerobica con un barlume di dieta: 13,5 %

obiettivi a partire da adesso:
-perdere peso
-asciugarmi
-scolpirmi e definirmi
-tirare su massa MAGRA
-sviluppare nn il classico fisico da BBuilder, ma da Atletica Leggera per intenderci (muscoli scolpiti, definiti, asciutto)

Vitafit gratuitamente mi ha fatto una dieta + allenamento da seguire per 6-7 settimane, ora ve lo posto


ALLENAMENTO:
3 volte alla settimana, lun-mer-ven, durata media allenamento: 1,30 h.

GIORNO A
-distensioni panca piana rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-croci panca inclinata 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-curl bilanciere rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-curl manubri seduto 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-crunch in SS con crunch obliqui 3x20-30 + 3x20-30

GIORNO B
-squat o pressa 45° rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-stacchi schiena dritta gambe flesse 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-riscalda bene le spalle con 2 esercizi per i rotatori 2x15 con 1,30' recupero.
-lento avanti con manubri rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-alzate laterali 3x10-10 in SS 1,30' recupero.

GIORNO C
-lat machine inv presa stretta rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-rematore sbarra presa larga o dorsy mach. 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-spinte panca piana presa stretta rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-french press 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-crunch in SS con crunch obliqui 3x20-30 + 3x20-30


dopo 3 settimane di questo sopra, inizio per altre 3 questo sotto:

GIORNO A
-5 rip panca inclinata+10 rip croci panca piana+15 rip pectoral mach. in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-pectoral convergente 3x8 2' recupero.
-5 sip curl manubri da seduto+10 rip curl martello alternati+15 rip sbarra sagomata cavo basso in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-sit up: 3 x max. 1' recupero.

GIORNO B
-5 rip pressa 45°+10 rip leg extension+15 rip leg curl in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-stakki gambe tese femorali 3x8-10. 2' recupero.
-riscalda bene le spalle con 2 esercizi per i rotatori 2x15 con 1,30' recupero.
-5 rip lento dietro con asta libera+10 rip alzate avanti+15 rip alzate laterali in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-alzate a 90° 3x8-10. 2' recupero.

GIORNO C
-5 rip lat machine avanti presa larga+10 rip rematore presa stretta+15 rip dorsy mach. in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-rematore con manubri 3x8-10. 2' recupero.
-5 rip trici da seduto sopra nuca+10 rip corda cavo alto+15 ripmanubrio dritto cavo alto in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-sit up: 3 x max. 1' recupero.

totale durata allenamento: 6 settimane + scarico

AEROBICA:
corsa tutte le mattine appena alzato, almeno 6 giorni su 7, della durata di 30-40'. Allenamento pesi di pomeriggio.

[nek77]

ora passiamo all'alimentazione:
-6 pasti al giorno
-pasti ogni 3 ore
-bere almeno 3l di acqua naturale a basso residuo fisso al giorno soprattutto fuori pasto
-limitare: pane, pasta, pizza, banane, patate, cibi precotti, impanati e fritti
-abbondare in olio di oliva extravergine e olio di semi di lino
-se aumenta il muscolo, aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare grassi


ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO:

PRE-CORSA:
assumere acetil carnitina, non carnitina bitartrato

COLAZIONE:
frutta + 1 porzione cereali integrali o biscotti integrali in 25-300g di yogurt magro o latte totalmente scremato o 150 g yogurt greco + caffè o the

META' MATTINO:
500 g yogurt magro o 300 g yogurt greco tipo TOTAL 0% o 30 g proteine + 6 crackers integrali tipo WASA o 5 gallette ai cereali integrali

PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo

MERENDA:
proteine 20g o barretta proteica + frutta

PRE-ALLENAMENTO PESI:
assumere aminoacidi ramificati prima, glutammina dopo.

CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura

SNACK SERALE:
3 misurini proteine in acqua o 2 misurini in 300 ml latte o yogurt magro


ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI RIPOSO

COLAZIONE:
frutta + 1 porzione cereali integrali in 250-300g yogurt magro o latte totalmente scremato 0 150g yogurt greco

META' MATTINO:
frutto + yogurt magro

PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo

MERENDA:
500 g yogurt magro o 300 g yogurt greco magro tipo TOTAL 0% o 30 g proteine

CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura

SNACK SERALE:
3 misurini proteine in acqua o 2 misurini in 300 ml latte o yogurt magro




FINEEEEEEEEEEEEE ARGGGGGG ke sbattimento

ke ne pensate? vi sembra una cosa valida?

aspetto commenti e critiche

[Marchino]

Premetto che non sono assolutamente un esperto...anzi...
Volevo chiederti...quando parli di 30g di pro, intendi pro in polvere o simili giusto? Mi chiedevo, visto che la quota di pro al giorno non è esorbitante, non ti converrebbe sostituire le pro in polvere con qualche alimento? Tipo bresaola, tonno..
è una piccolezza, ma non vedo il senso di prendere pro in polvere quando si riuscirebbe ad assumerne a sufficienza tramite alimenti... illuminatemi..

[Sajan]

Io chiedo sempre su quale basi costruite certi piani alimentare. Premetto, altrimento come al solito rischio di essere frainteso, : come realizzate il vostro piano alimentare, cosa vi porta a sceglioere certi alimenti e certi supplementi, siete consci di quello che fate...................?

[TDKMAN]

Sajan che ha quel piano alimentare che non va? (sono interessato al topic)

Se posso permettermi, dico come costruisco un piano alimentare:

- Elimino tutti i cibi spazzatura (dolci e alcol)
- Calcolo il fabbisogno proteico giornaliero e lo suddiviso in 5 pasti
- Scelgo gli alimenti che più mi piacciono e che più si adattano all'obiettivo che mi sono prefisso (dimagrire, massa, mantenimento ecc) e poi li suddivido nei pasti

Alla fine sono queste 3 cose che mi creano un piano alimentare. Leggendo il forum si hanno grandi indicazioni per tante cose, sulla scelta delle fonti di grassi, carboidrati, delle proteine ecc ecc

Per i supplementi: io ad esempio sia x comodità che x altri motivi (pago pochissimo tutti gli integratori) preferisco 30gr di proteine in polvere in uno spuntino invece che altro.

Se sono conscio di quello che faccio? spero di si, anche se "formalmente" non ho la benche minima competenza in materia.

[Sajan]

Scusa dove sono i lipidi essenziali? a pranzo, ok, non dici nulla....perchè tenere basso i carbo? cosa te ne fai di quei 30 gr di proteine? cosa te ne fai di una cena solamente proteica.......partiamo progressivamente......

[nek77]

questo nn lo so, sajan, è per questo ke vi sto kiedendo aiuto

se sapessi come costruirmi un piano alimentare lo avrei già fatto al volo e da solo

io sono semplicemente andato là (me lo ha consigliato il personal trainer della palestra), mi ha fissato un appuntamento, mi ha fatto un sacco di domande sulle mie abitudini alimentari e non (perfino il gruppo sanguigno), gli ho spiegato i miei obiettivi e dopo una settimana mi ha costruito il piano alimentare...

cos'ha ke nn va in funzione degli obiettivi ke vorrei raggiungere io?

seguendo questo piano prima di partire per le vacanze (ho lavorato solo 2 settimane, usando entrambi i piani di allenamento alternati) sono passato da un 14,6 a un 13,4 di % massa grassa

infine, piccolo kiarimento sul discorso PRANZO: verdura, secondo, primo a bassi carbo.
verdura solitamente intendo insalata, verde o rossa, con pomodori o carote, conditi con olio di oliva, sale e un pò di aceto.
secondo mozzarella o latticini in genere, bresaola, affettati o altro, niente carne o pesce.
primo max 80-100 gr di pasta, se mi vanno, altrimenti se son sazio nada pasta.

all'unanimità mi hanno detto ke calando drasticamente i carbo si cala PER FORZA di peso..il tutto è fatto in funzione di ciò...

aspetto commenti

[Sajan]

Credo che tu abbia le idee molto confuse. Calare di peso non vuol dire nulla, anzi per un bbuilder non ha proprio senso, passare da 70 Kg con un 15% di massa grassa a 65 kg con un 20% di massa grassa secondo te è un qualcosa di positivo? senza'altro no! quello che conta semmai non è la bilancia ma lo specchio, e quindi le % di riferimento, vale a dire massa magra e grassa, che poi possono essere utili, con rilevazioni plicometriche alquanto inesatte, solo per una statistica personale o per un raffronto nel tempo con valori relativi e mai assoluti, vista, come dicevo la % d'errore nel metodo in sè.

Il discorso di tenere basso i carbo lo abbiamo affrontato 1000 volte. Perchè mai andate ad invischiarvi in delle situazioni paradossali in cui nenche voi sapete come giostarvi, ma che senso ha ridurre volutamente i carbo senza prendere le opportune contromisure se così le vogliamo chiamare. In primis già è un errore diminuire la % glucidica non sapendo nenche ciò che si fa, ma se diminuisci la % relativa ad un ceryo macronutriente converrai che dovresti perlomeno alzare quella relativa ad uno dei restanti due.... non trovi? Una diminuzione della % glucidica a vantaggio di quella proteica e lipida semmai si affronta in diete come la maetabolica o la chetogenica, ma ci deve essere un motivo per affrontare un simile discorso e sopratutto competenza, non ci si butta in uno stravolgimento radicale abbassando di punto in bianco non solo i carbo ma l'entroito calorico generale, ma secondo te se è vero che i lipidi bruciano alla "fiamma dei carbo" e che le proteine immesse con l'alimentazione per essere digerite avranno bisogno della componente glucidica, la tanto "amata", che per alcuni è diventata paranoia, percentuale proteica come sarà sfruttata? a scopo plastico??? credi davvero.........tralasciamo il discorso integratori, che non ti serviranno a nulla al momento e ne potresti fare ameno, ne beneficierà solamente il portafoglio....ancora non ho capito chi ha realizzato quello che hai scritto, dai non mi dire un dietologo\nutrizonista!

PRE-CORSA:
assumere acetil carnitina, non carnitina bitartrato

?????????????

COLAZIONE:
frutta + 1 porzione cereali integrali o biscotti integrali in 25-300g di yogurt magro o latte totalmente scremato o 150 g yogurt greco + caffè o the

carbo-proteine-lipidi.....dove sono?

META' MATTINO:
500 g yogurt magro o 300 g yogurt greco tipo TOTAL 0% o 30 g proteine + 6 crackers integrali tipo WASA o 5 gallette ai cereali integrali

perchè quei 30 gr a che scopo? carbo e lipidi??

PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo

perchè mai bassi i carbo? sei obeso? hai problemi di diabeti? l'insulina per te ha solo una funzione "ingrassante"? Non ha senso

MERENDA:
proteine 20g o barretta proteica + frutta

idem

PRE-ALLENAMENTO PESI:
assumere aminoacidi ramificati prima, glutammina dopo.

CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura

carbo e lipidi?

SNACK SERALE:
3 misurini proteine in acqua o 2 misurini in 300 ml latte o yogurt magro

utilità?

Scusa ma qui non è tanto sul discutere su determinate scelte, qui si dovrebbe ripartire da zero su tutta la linea. Io mi permetto di consigliarti un buon dietologo sportivo. Non ti voglio confondere le idee dandoti suggerimenti, che tra le altre cose trovi a migliaia sul forum per quanto ho appena detto....che potresti fraintendere.

[nek77]

vabbè ke me lo immaginavo ke il mio piano alimentare avesse bisogno di qualke ritokkino, ma mica credevo fosse una ***** totale

cmq..ki me lo ha "prescritto" è un nutrizionista, sì...o almeno così mi han detto

per il discorso di passare da 70 gk al 15% ad un 65 al 20% sono d'accordo, ma nn è il mio caso: io seguendo quel piano alimentare anke solo per 2 settimane e senza integratori ho perso l'1,5 di % massa grassa, ma contemporaneamente ho buttato giù anke 2 kg di peso...

per il discorso di tenere bassi i carbo, qua la cosa è soggettiva, nel senso ke io PRIMA di questa dieta mi sparavo dei piatti di pasta dai 2 etti in su (fino ad arrivare tranquillamente al mezzo kilo a pasto, con certi gnokki ripieni di formaggio sbaaaaav )...quindi per tenere bassi i carbo nn intendo dire ELIMINARE I CARBO, ma semplicemente CALARLI, ossia stare sugli 80-100 g a pranzo, nn tutti i giorni, e la sera accompagnare la cena con un pò di pane

per il discorso pre-corsa, la carnitina "dovrebbe" aiutarti a bruciare grassi come sicuramente saprai, mi hanno spiegato ke ne esistono di 2 tipo: acetil L-carnitina, e carnitina bitartrato. La più utile a questo scopo è la prima

per il discorso assunzione di proteine nn saprei cosa risponderti, nn sono ferrato in materia, per questo mi sono affidato a ki credevo ne sapesse più di me e a voi

inoltre ti sottolineo visto ke nella prima frase mi hai detto ke calare di peso per un bbuilder nn ha senso, ke io vorrei sviluppare un fisico da atletica, e nn da bbuilder...nn so se magari c'entri o cambi qualcosa, dimmi tu...



p.s. almeno il programma di allenamento va bene?
mi hai UN PO' demoralizzato

[nek77]

uhm visto ke il topic nn ha avuto molto successo, provo a riformulare la domanda in un altro modo...

con un piano alimentare come quello sopra, e con un allenamento come quello sopra (ke da quanto ho capito mi è stato detto essere sbagliato), le conseguenze quali sono seguendolo comunque?

non mi asciugo?
non perdo peso?
non mi definisco?
ingrasso?
dimagrisco ma mi affloscio?
metto su massa grassa?
rimango così come sono?

qualcosa dovrà pur succedere....

[Sajan]

Ma dai scusa, no puoi pretendere che qualcuno abbia la palla di vetro......ma perchè all'inzio hai paura di rivolgerti ad un nutrizionista o ad un dietologo sportivo se non hai le basi per impostare una dieta, cosa c'è di male?

[nek77]

dici ke è tutto da rifare...?

[nek77]

ciao a tutti

riuppo per farvi sapere ke, seguendo questa dieta e questo allenamento, in 2 settimane sono passato da 85 a 81,4 kg e da un 14,6% a un 13% secco di massa grassa

e sono very happy

per ora sembra funzionare alla grande

per ora...