Macronutrienti: quante proteine?

[MissKb]

Ciao a tutti

considerato che il fabbisogno proteico quotidiano è di 0.75-1.50 per Kg, ho alcuni dubbi da chiarire.
Peso 57,5 kg e vado in palestra 4 volte a settimana (crosstraining, tabata, sala pesi) il mio fabbisogno proteico è di 85 gr di proteine circa.
- Si calcola sul peso totale o solo sulla massa magra?
- È una quantità difficile da raggiungere con l'alimentazione?
- Se volessi assumere proteine in polvere devo considerare di non oltrepassare gli 86gr, comprese le pro in polvere, è corretto?

Grazie a chi vorrà chiarirmi le idee!

[weareblind]

Tieni presente che non stiamo parlando di valori di precisione "farmacologica" (cioè al mg), ma di buoni orientamenti.
Io per esempio, 78-79 kg massa totale, mi tengo su 1 / 1.2 gr/massa totale. Bevi tanto (più di due litri/giorno acqua).
Con l'alimentazione è semplice; io uso proteine in polvere al posto di cibo solido solo al mattino (non ho voglia di prepararmi uova o affettare bresaola o altro, preferisco berle), e solo per pigrizia. Le proteine TOTALI quindi le scegli prima, poi le ottieni come somma di cibo solido + polvere.

[MissKb]

Ottima risposta, chiariti tutti i dubbi!
Posso chiederti quale marca di. proteine usi?

[weareblind]

Ti mando PM, non vorrei fare pubblicità.
Ciao!

[pablo-ms]

Solo il mio pensiero... 85 gr di proteine al giorno sono una quantità tranquillamente raggiungibile con un piano alimentare semplicemente ben studiato e, magari, modellato proprio seguendo le proprie abitudini e stile di vita, nonché i propri gusti culinari.

Detto questo, se decidi per l'integrazione cerca almeno di capire cosa ti serve. Gli integratori di proteine non sono tutti uguali perché possono avere caratteristiche diverse per rispondere a esigenze diverse.

Cmq... ho visto anche altri tuoi post e il discorso è sempre lo stesso. Prima di tutto un piano alimentare... poi semmai si tappano i buchi con lo stucco!
A te serve un piano alimentare!

[MissKb]

Grazie per la tua opinione

La dieta è pianificata, la sto perfezionando in base alle percentuali di macronutrienti da assumere.
Utilizzo l'app Myfitnesspal (so che molti non la vedono di buon occhio) da una settimana e mi sto rendendo conto che fatico ad assumere tutte le proteine necessarie, vuoi perchè ho lo stomaco piccolo e non riesco a mangiare molto, vuoi perchè sono sempre stata abituata ad assumere per lo più cibi ricchi di carbo...
Per le pro ho optato, dopo tante ricerche, per le whey con 0 carboidrati e 0 grassi...Le utilizzerò, appunto per integrare le proteine, nei giorni in cui non riesco a raggiungere il fabbisogno, sempre tenendo conto comunque delle calorie che forniscono...
(Di certo non ho intenzione di assumere i 30gr al giorno "canonici"come molti mi hanno suggerito di fare)

è corretto come ragionamento?
Ogni consiglio/critica è ben accetto!!

[Hustlin]

0,75 o 1,50 g di proteine per kg, forse stai parlando del fabbisogno proteico di una persona che non si allena, uno che fa allenamento con i pesi per crescere ha bisogno di più proteine almeno 2 grammi per kg di peso corporeo. 85 g totali nella dieta non ci fai niente non puoi aspettarti di crescere. Poi se per te sono difficili da raggiungere non so che dirti, 85 gr si raggiungono tranquillamente in due pasti

[MissKb]

In internet si legge tutto e il contrario di tutto...
Oggi ho rivisto la mia dieta giorno per giorno calcolando i macro e ho visto che raggiungo tranquillamente gli 86 gr.
A questo punto, in base a ciò che mi dici, posso assumere anche i 30gr di whey giornalieri....

[Hustlin]

Pensa che se leggi i forum americani tutti quanti si tengono sui 4 gr per kg di peso corporeo, quella è un'esagerazione non ti sto dicendo quello ma almeno 2 gr sono indispensabili per crescere. E poi non fissarti con le whey non ti servono a niente mangerai sicuramente pochissimo è inutile buttare soldi in questo modo non ti aiuteranno di certo

[weareblind]

1,2-1,3 gr proteine/kg massa totale mi sento di andare tranquillo. Oltre, mi sentirei di sentire (LOL) prima uno specialista. My two cents.

[pablo-ms]

Grazie per la tua opinione

Per le pro ho optato, dopo tante ricerche, per le whey con 0 carboidrati e 0 grassi...Le utilizzerò, appunto per integrare le proteine, nei giorni in cui non riesco a raggiungere il fabbisogno, sempre tenendo conto comunque delle calorie che forniscono...
(Di certo non ho intenzione di assumere i 30gr al giorno "canonici"come molti mi hanno suggerito di fare)

è corretto come ragionamento?
Ogni consiglio/critica è ben accetto!!

Sono le caratteristiche di una proteina quasi pura (almeno sulla carta). Chi si orienta su prodotti di questo calibro normalmente... il valore delle calorie non lo dovrebbe neanche considerare. Questi livelli (costi a parte) si ricercano magari per altre specifiche. Comunque... in fatto di qualità, meglio in più che in meno.
Cerca, se hai voglia e tempo, di postare direttamente tutto il piano giornaliero, con gli orari tipici dei pasti e degli allenamenti...

[MissKb]

Pensa che se leggi i forum americani tutti quanti si tengono sui 4 gr per kg di peso corporeo, quella è un'esagerazione non ti sto dicendo quello ma almeno 2 gr sono indispensabili per crescere. E poi non fissarti con le whey non ti servono a niente mangerai sicuramente pochissimo è inutile buttare soldi in questo modo non ti aiuteranno di certo

Quindi cosa mi consiglieresti?

[MissKb]

Dieta 1400 calorie, 50% carboidrati 25% proteine 25% lipidi - 5 pasti al giorno

- COLAZIONE ore 7.30
- 1 SPUNTINO ore 10.30
- PRANZO ore 13.30
- 2 SPUNTINO ore 16.30
- CENA ore 20.30/21

LUNEDI
COLAZIONE
200ml Latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate (O 6 OroSaiwa 5 cereali o 30gr Avena)

SPUNTINO
1 pack di Pavesini o 1 pack di Cracker o 4 gallette di riso

PRANZO
80 gr pasta/riso integrali
80gr salsa di pomodoro
200 gr verdura
1 frutto

SPUNTINO
175gr Fage Total 0%

CENA
200gr carne bianca
200gr verdure
75 gr pane integrale

MARTEDI

COLAZIONE
200ml Latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate (O 6 OroSaiwa 5 cereali o 30gr Avena)

SPUNTINO
1 pack di Pavesini o 1 pack di Cracker o 4 gallette di riso

PRANZO
80gr cereali (orzo, farro..)
30gr mozzarella
200 gr verdure
1 frutto

SPUNTINO PRE WORKOUT Fage Total 0% e 30gr Muesli con frutta secca

CENA
200gr pesce
200 gr verdura
75gr pane integrale

MERCOLEDI

COLAZIONE
200ml Latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate (O 6 OroSaiwa 5 cereali o 30gr Avena)
SPUNTINO
1 pack di Pavesini o 1 pack di Cracker o 4 gallette di riso

PRANZO
80gr riso basmati
100gr piselli
200gr verdura
1 frutto

SPUNTINO PRE WORKOUT Fage Total 0% e 30gr Muesli con frutta secca

CENA
200gr petto di pollo
200 gr verdura
75 gr pane integrale

GIOVEDI

COLAZIONE
200ml Latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate (O 6 OroSaiwa 5 cereali o 30gr Avena)
SPUNTINO
1 pack di Pavesini o 1 pack di Cracker o 4 gallette di riso

PRANZO
80gr pane integrale
70gr breasola
200gr verdure
1 frutto

SPUNTINO PRE WORKOUT Fage Total 0% e 30gr Muesli con frutta secca

CENA
3 albumi
200gr verdure
75gr pane integrale

VENERDI

COLAZIONE
200ml Latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate (O 6 OroSaiwa 5 cereali o 30gr Avena)
SPUNTINO
1 pack di Pavesini o 1 pack di Cracker o 4 gallette di riso

PRANZO
80gr Riso Venere
100gr zucchine
80gr gamberetti
100gr verdure
1 frutto

SPUNTINO
175gr Fage Total 0%

CENA
250gr minestrone
75gr pane integrale
200gr verdura

SABATO

COLAZIONE
200ml Latte parzialmente scremato + 40gr muesli con frutta secca
WORKOUT
PRANZO
200gr petto di pollo
200 gr verdure
75gr pane integrale
1 frutto

NO SPUNTINO

CENA
Pizza + dolce

DOMENICA

COLAZIONE
200ml Latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate (O 6 OroSaiwa 5 cereali o 30gr Avena)


SPUNTINO
1 pack di Pavesini o 1 pack di Cracker o 4 gallette di riso

PRANZO
80gr pasta integrale
70gr macinata magra
200gr verdure
1 frutto

SPUNTINO
175gr Fage Total 0%

CENA
75gr pane integrale
100 gr bresaola
200gr verdure

ALLENAMENTI:

MARTEDI: 45min crossfit + 45min pesi (squat, deadlift, clean&jerk...) dalle 18.30
MERCOLEDI: 45min crossfit + 45min pesi (squat, deadlift, clean&jerk...) dalle 18.30
GIOVEDI: 45min tabata + 45min pesi (squat, deadlift, clean&jerk...) dalle 18.30
SABATO: 45min crossfit + 45min pesi (squat, deadlift, clean&jerk...) dalle 11.00

Per ora mi sto concentrando sulla tecnica e non guardo al peso, appena riesco a farmi creare una scheda di allenamento seria farò MARTEDI e SABATO solo pesi, MERCOLEDI crossfit e GIOVEDI tabata

Prego, tocca a voi

[pablo-ms]

Dieta 1400 calorie, 50% carboidrati 25% proteine 25% lipidi - 5 pasti al giorno

Così ad occhio direi che sei già intorno a 1.5-1.6 (sporche) di pro per kg. Forse qualcosa in più di quel famoso 85. Tanto per chiarire... questo sarebbe il piano da te modificato o quello originale della dietologa?

[MissKb]

Modificato, ho aumentato di 100 calorie giornaliere.
Ho aumentato di 2 biscotti a colazione, 20gr riso/pasta a pranzo, 50gr carne a cena e 50gr la frutta, che mangio solo dopo pranzo (prima invece sia a pranzo che a cena), e ho messo la carne dopo i workout anziche il minestrone, che ho spostato nei giorni senza workout.