Aiuto dieta ipercalorica

[Tigerman96]

Salve a tutti,vorrei cominciare a mettere massa e mi servirebbero pareri e consigli per questa dieta costruita da me:

Dati:
altezza:168 cm
peso:68 kg
Età:18 anni

Ho calcolato metabolismo basale e fabbisogno calorico giornaliero:

MB:1645 Kcal circa
Fabb.giornaliero:2304

Quindi ho cercato di stilare la dieta:

Colazione (7:00) :
-Latte parz.scremato 200ml
-50 gr Muesli alla frutta secca

Tot Kcal 419 ,cho 46, fat 17,pro 18

Intervallo (10:45 circa):
-100 gr pane bianco
-50 gr affettato magro (solitamente fesa di tacchino)
-una mela (200 gr circa)

Tot Kcal 394, cho 77, fat 1 ,23 pro

Pranzo:
-150 gr Pasta con condimenti vari (rigorosamente fatti in casa)
-50 gr affettato magro
-30 gr grana
-100 gr Banana
-20 gr Olio Evo
-Verdura in quantità (non conteggiata )

Tot Kcal 947 ,cho 128,fat 29,pro 41

Post wo:
-30 gr Whey
-200 gr banana

Tot Kcal 222,32 cho,1 fat,25 pro

Cena:
-200 gr Petto di pollo/Carne rossa magra
-100 gr Banana
-20 gr Olio Evo
-Verdure in quantità (non conteggiate)

Tot Kcal 465,cho 15,fat 22 , pro 47


Tot Kcal dieta 2447,cho 298, fat 70, pro 154

Nei giorni off ,tornerei in normocalorica abbassando i carbo...che dite?

Sperando di non aver dimenticato nulla,vi ringrazio in anticipo!

[Tigerman96]

Nessuno può aiutarmi?

[Shawn Ray]

A 18 anni non hai bisogno di una dieta specifica, mangia e spingi direbbe qualcuno. non hai proteine a colazione e in generale, i grassi sono assenti....fai le cose semplici mangia pulito, non ti fissare al momento con le quantità, cosa te ne fai di 6 gr a dire bene di proteine a colazione ? capisci che c'è qualcosa che non va ?

[Tigerman96]

In che senso non ci sono? 18 di pro la mattina ,alla fine nel conteggio arrivo a 154 di pro, per i grassi ho fatto 1 gruppo per ogni kilo e arrivo a 70

[Acid Angel]

Ciao Tigerman, ti dico la mia opinione in merito al fare diete grammate alla tua età, poi ti metto qualche consiglio nel quote in neretto

Concordo con Shawn Ray che ti consiglia di non guardare alle grammature dei cibi: sei molto giovane e hai un metabolismo sicuramente ottimo, perciò nel momento in cui mangi fonti pulite a sazietà e ti garantisci tutti i macro (facendo uno/due pasti liberi alla settimana) e ti alleni BENE, la massa la metti senza problemi.
Fossi in te stilerei sì uno schema, ma inizierei a farmi l'occhio senza bilancia (es: 50g muesli, ne prendi un pugno e vedi quant'è, una volta saranno boh 60, una volta 40 e così via, nel corso dei giorni gli errori si mediano).

Detto questo, tu

hai calcolato il tuo fabbisogno

Fabb.giornaliero:2304

e la dieta che hai impostato è

Tot Kcal dieta 2447,cho 298, fat 70, pro 154

Parliamo ora delle kcal, poi veniamo ai macro. Se fai massa con 150 kcal in più vs il tuo TDEE, aggiungi veramente poche kcal. In più chiedi questo

Nei giorni off ,tornerei in normocalorica abbassando i carbo...che dite?

quindi di fatto, considerando 3 wo settimanali, il tuo surplus calorico sarebbe di circa 65 kcal a settimana. Mi pare sinceramente un po' poco. Se non vuoi partire sparato, aggiungi un 15% al TDEE (se quel calcolo corrisponde alla realtà), quindi inizia, SE PROPRIO VUOI FARE UNO SCHEMA, da 2650 kcal, tenendoti più basso con i grassi (54/55g negli ON oppure senza fare distinzioni tra ON e OFF), mantenendo le pro fisse a max 140g (non ti servono più pro in massa, ti servono i cho) e il resto carboidrati. Negli OFF, semmai, le kcal le mantieni uguali ma alzi i grassi (arriva a 1-1.2g/kg) e abbassi i carboidrati, mantenendo le pro fisse.

Io però mi semplificherei la vita facendo una delle due opzioni
- Tieni ON e OFF uguali, con i grassi bassi (54/55g)
- Ancora meglio, ti fai l'occhio per una settimana e poi mangi senza bilancia visto che le fonti le conosci, magari prediligendo fonti porzionate (tonno/salmone/sgombro in scatola, latticini da 250g da smezzare, vasetti di yogurt, albumi da uova intere - 3 albumi medi=100g - ,uova intere) e pesando il minimo indispensabile gli altri cibi.

Veniamo alla dieta:

Colazione (7:00) :
-Latte parz.scremato 200ml
-50 gr Muesli alla frutta secca Aumentalo. Io mangerei una fonte di cho più abbondante e più "pura" come fiocchi di mais non glassati ad esempio. Devi mettere massa e meglio più cho che più fat



Intervallo (10:45 circa):
-100 gr pane bianco
-50 gr affettato magro (solitamente fesa di tacchino) Non mangiare ogni giorno affettato. Puoi fare uno spuntino diverso se riesci a scuola, magari yogurt magro bianco con frutto
-una mela (200 gr circa)


Pranzo:
-150 gr Pasta con condimenti vari (rigorosamente fatti in casa) Ok ma megli se SENZA OLIO, altrimenti non sappiamo quante kcal aggiungi con i condimenti
-50 gr affettato magro
-30 gr grana Via l'affettato (scherziamo? 2 volte al giorno?) e facciamo 5g grana per la pasta se non riesci a star senza. Mangia una fonte di pro degna di questo nome. Carne/pesce/tonno/uova+albumi ecc.
-100 gr Bana Toglila
-20 gr Olio Evo Abbassa l'olio
-Verdura in quantità (non conteggiata )Ok non conteggiarla

Tot Kcal 947 ,cho 128,fat 29,pro 41

Post wo:
-30 gr Whey Le pro in polvere servono se non si raggiunge il fabbisogno proteico. Nel tuo caso, con il tuo peso, ce la fai benissimo senza whey.
-200 gr banana Ok se è matura. Altrimenti puoi fare gallette di riso albumi per esempio o pane bianco più altra fonte di pro. Se non passa molto tra post wo e cena, cenerei direttamente. Comunque abbassa le pro di quesot post wo (le devi abbassare in generale, vedi tu dove. Considera che devi anche aumentare le fonti di cho complessi e aumentandoli ti si alzano le pro, quindi occhio ad equilibrare)



Cena:
-200 gr Petto di pollo/Carne rossa magra Abbassa questa fonte proteica
-100 gr Banana Ti piacciono 'ste banane vedo. Per aumentare i cho puoi metterne anche 200g a colazione, ma a cena sarebbe il caso di mettere una fonte di cho amidacei.
-20 gr Olio Evo Abbassa
-Verdure in quantità (non conteggiate)

Aggiornaci!

[Tigerman96]

Allora,innanzitutto ti ringrazio moltissimo per avermi aiutato ...dunque:
Ho apportato qualche modifica:

Colazione:
-300 ml latte p.s
-80 muesli alla frutta secca
-200 gr banana

Tot Kcal 790, cho 103,fat 29,pro 29
(PS: se al posto del muesli uso i corn flakes non glassati poi non mancano le pro a colazione? )

Intervallo:
-170 gr Fage total 0%
-200 gr mela

Tot Kcal 149, 21 cho, 0 fat, 18 pro

Pranzo:
-150 gr pasta
-5 gr grana
-2 uova intere
-10 gr olio evo
-verdure

Tot Kcal 795,cho 113, fat 22, pro 33

Post wo:
-200 gr banana
-1 scoop whey
Le prendo in primis per comodità (finito l'allenamento in 2 secondi ho fatto tutto) e sia perchè mi è stato detto di prendere pro veloci subito dopo il workout..

Tot Kcal 222,cho 32 ,fat 1 ,pro 25

Cena:
-100 gr petto di pollo/carne rossa magra
-150 gr pane
-100 gr banana (la posso tenere? finire pranzo o cena senza frutta per me è come mangiare a metà .-. )

Tot Kcal 588,cho 110,fat 1,pro 36

Tot Kcal dieta 2544 ,379 cho,53 fat, pro 141

Sono sotto di 106 Kcal ...cosa aumento?

Grazie ancora!

[Acid Angel]

Tiger, scusami se scrivo in modo frettoloso ma sono dal cell e non riesco a quotare e scrivo con difficoltá.
-Colazione: con mais ok hai meno pro ma l'importante sono le pro totali, quindi le alzi negli altri pasti e ci sei.
- Banana: certo che la puoi tenere. Io farei banana a metá mattina e mela/pera (frutto medio=250g con buccia) a pranzo e a cena.
- Aumento kcal: snack mattina prendi Fage 2% invece del magro e ci mangi 200g banana. Pranzo e cena mangi 1 frutto intero a basso ig e credo che cpn le kcal ci siamo. In questo modl abbiamp alzato i cho e i grassi ma questi ultimi di 3/4g con il Fage.